10 מזונות בריאים להוסיף לרוטב ארוחת הערב שלך

האם אתה מרגיש כמו השבוע שלךשגרת ארוחת ערבצריך רענון? אם המטרה שלך היא לאכול יותר בתשומת לב, מזונות בריאים אלה ראויים למקום בסיבוב הארוחות שלך. לא רק שהם יגרמו באופן טבעי מזונות פחות בריאים, ויאפשרו לכם לאכול טוב יותר במינימום מאמץ, אלא שהם גם יעזרו להפוך את ארוחות הערב שלכם לטעימות ומגוונות יותר. כל בחירה מתהדרת בסיבים, חלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון; מה שכן, רובם על בסיס צמחי.

אולי הטוב מכולם, קל לבשל את המאכלים האלה, מה שאומר שהוספתם לארוחות הערב של השבוע שלך - לא משנה כמה זמן אתה מרותק - היא משב רוח.

בְּרוֹקוֹלִי

ירק ממשפחת המצליבים עשיר בחומרים מזינים וויטמינים וקל להכנה,בְּרוֹקוֹלִיהוא בין הירקות הבריאים ביותר שתמצאו במעבר הייצור. קנו כתרים שלמים עם צבע ירוק תוסס ופרחים בעלי מראה בריא או אריזות נאות למראה במעבר התוצרת. צולים, מאדים או מרתיחים לקבלת צד ירוק מהיר, או הסתכלו על ברוקולי כמנה משמעותית יותר בצלחת. אתה יכול להפוך את הברוקולי שלך למרכיב מרכזי בארוחה, כפי שקורה אצלנו ללא בשרפרמזן ברוקולי וחומוס, בתמונה למעלה,חניתות צלויותולסיים אותם עם תוספות בריאות ומלאות טעם כמו זרעים פריכים וגבינת פטה שישמשו כתוספת נועזת, או קוצצים ברוקולי במעבד המזוןטייק ירוק על אורז כרובית.

שמן זית כתית מעולה

שמן זית הוא מרכיב גדול שלדיאטה ים תיכונית, שנחשב כאחד הבריאים בעולם, וזאת משום שהשמן עשיר בשומנים טובים ובנוגדי חמצון השומרים על מלאות, בריאות ואריכות ימים. בחר שמן זית יומיומי איכותי במיוחד, לא תערובת, והחלף במקום שמנים ניטרליים בבישול הרגיל שלך. זה מוסיף הרבה יותר טעם וערך מזין. אתה יכול להשתמש בו ברוטב לסלט,פסטו,צ'ימיצ'ורי, וכדומה, או פשוט לטפטף אותו על מנות גמורות כמו פסטה, ירקות וחלבון לגימור טעים.

עדשים

עדשים הן אחד המאכלים הבריאים ביותראתה יכול לאכול, אבל הן גם אחת הקטניות המתבשלות במהירות ומקור מהיר לחלבון וסיבים צמחיים. זה לוקח בערך אותו זמן לבשל עדשים כמו אורז, אבל לתיקון עדשים מהיר עוד יותר, אתה יכול לקנות אותן מבושלות מראש באריזות יציבות מדף מוכנות לאכילה (אנחנו מעדיפים אותן על פני עדשים משומרות). לבשל אותם פנימהצִ'ילִי,מָרָק, או תבשיל, כגון שלנותבשיל חריף-נקניקים ועדשים עם סלט אסקרול, בתמונה למעלה. אתה יכול גם להכין אסלט עדשים, או לזרוק עדשים לתוך סלטי הירוק או הדגנים האהובים עליך. עוד רעיון קל וטעים? פזרו עדשים מבושלות על דפנות הירקות לקבלת מעט תוספת מרקם וחלבון.

סַלמוֹן

סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שיש להן שורה ארוכה של יתרונות אחרים, הוא תוספת חלבון טעימה לצלחת. יש כל כך הרבה דרכים שונות לבשל סלמון. אתה יכול גם ליהנות מהדג הבריא הזה על ידי שימוש בוקארי קוקוס קל,צלייה וזיגוג פילטיםבתנור, אומבשלים אותו בחבילות נייר פרגמנטשנועלים את הטעם.

בטטה

הצבע הכתום העז של הבטטה מגיע מבטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק. עם יותר סיבים מאשר תפוחי אדמה לבנים, הפקעות הכתומות הללו מוסיפות צבע תוסס לצלחת וטעימות נהדרות כמעט בכל הכנה שעושה מקבילן. מגישים אותם כצד אפויצ'יפסאוֹמרוסק, כמו בתמונה כאן, עבור חתיכות פריכות ומרכזי שמנת. אפשר גם להרתיח בטטה למרקים,תבשילים, וצ'יליס. אופים ויוצרים בר בטטה אפויה (להשלים עם כל התוספות), או לנסות אשילוב ייחודיעם שעועית שחורה ומעט קינמון המשלים את התווים המתוקים והמלוחים של ירק השורש הזה.

יוֹגוּרט

סידן ופרוביוטיקה הם רק שניים מהיתרונות שהיוגורט מספק, שמירה על העצמות שלנו וגםמעיים בריאיםתוך הוספת טאנג ושמנת למתכונים. יוגורטים רגילים ללא סוכר הם הבחירה הבריאה ביותר, ותוכלו להוסיף את הטעמים האהובים עליכם בצורה של פירות, גרנולה ותוספות אחרות אם תרצו לתקן זאת. עם זאת, אינך צריך להכין קערת יוגורט כדי ליהנות מהמוצר הטעים הזה. במקום זאת, נסה להתייחס לזה כאלמטבל או תבלין, ומקציפים אותו לתוכורטבים לסלט, ומצמצם אותומרקים, תבשילים או צ'ילי. אתה יכול אפילו לערבב אותו עם עשבי תיבול ולפזר אותו על צלחות עמוסות ירקות או חלבונים מבושלים כמו ארוֹטֶב.

דגנים מלאים

דגנים מלאים עמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים שאי אפשר להשיג מדגנים מזוקקים. החליפו פסטה לבנה רגילהזני דגנים מלאים, לעבור מלבן לאורז חום, או פשוט לבשל צד של דגנים מלאים כמו פארו, גרגרי חיטה, כוסמין ועוד. דרך נוספת לשלב את המרכיב הבריא הזה בתזונה שלך היא להשתמשדגנים מלאים בלחםבמקום רק קמח רגיל.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם מקור לאומגה 3 ומזון עשיר מבחינה תזונתית, ומסייעים לשמור על מלאות עם השומנים הבריאים והחלבון הצמחי שלהם. קולים אגוזים לפני השימוש בהם כדי לפריכות אותם ולהוציא את טעמם העשיר ביותר, ואז פזרו אותם על המנות הראשונות והצדדים האהובים עליכם לטעם מורכב ופריכות. הכינו רוטב על בסיס קשיו ולחלבונים האהובים עליכם כמו אלהקבבים. מערבבים שקדים, בוטנים או כל חמאת אגוזים לתוך רטבים ומצפיםאטריותאו להשתמש כרוטב על מוקפץ.

קייל וירוקי עלים אחרים

אחד המאכלים העשירים ביותר בחומרים מזינים,קֵיילעשה את דרכו לאור הזרקורים מסיבה טובה. רוב הדיאטנים מסכימים שאחד הדברים הבריאים ביותר הוא לאכול ירקות בארוחת הערב או לצדה.מטגניםלבחירתכם ירקות עליים עם שמן זית, שום ופתיתי פלפל, לתוספת קלה וטעימה להפתיע, נבלו לתוך מרקים, פסטות ומנות אחרות בסיר אחד ממש לפני ההגשה, או גרוס והשפך לסלטי ירוקים ודגנים, כגון כמו שלנוסלט קייל ופריזה עם ויניגרט שרי, בתמונה כאן.

חומוס

מלבד יתרונות בריאותיים,חומוסהם אחת השעועית האהובות ביותר מכיוון שהטעם והמרקם שלהן כל כך טעימים במגוון הכנות. בטח, הם מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבון שכולנו מבקשים לאכול מהם יותר, אבל זה רק ממתיק את העסקה כאשר חומוס מופיע בצלחת האוכל.צָלִיאותם לציפוי פריך לסלטים, ירקות ומרקים, או אחרלַעֲשׂוֹתאו לקנות חומוס ולהוסיף אותו לצלחת לפני הערימה על הבשר והצדדים האהובים עליך.