20 מתכונים שישפרו את בריאות המעיים שלך, על פי דיאטנים רשומים

• מאדי פסקווארילו, RDN,הינה דיאטנית מוסמכת בעלת תואר שני בתקשורת תזונה; היא עוזרת ללקוחות לפתח תוכניות בריאות אישיות כדי לעמוד ביעדים שלהם.
• ריאן גייגר, RDN,היא דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה טבעונית מגובה מדע ומייסדתדיאטנית טבעונית של פניקס.

לחם בננה טבעוני

במקום ביצים, לחם הבננה הטבעוני הזה משתמש בזרעי פשתן טחונים כקלסר. אלו חדשות נהדרות עבור הבטן שלך, כמו זרעי פשתן ובננותתורם לבריאות המעיים. שני המרכיבים מכילים אינולין, "סיב פרה-ביוטי הממריץ את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים", אומר רייאן גייגר, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדתדיאטנית טבעונית של פניקס. בנוסף, זרעי פשתן מתהדרים בטעם אדמתי ואגוזי, וכתוצאה מכך לחם תוצרת בית מענג.

קערת ארוחת בוקר קינואה או דוחן

קח הפסקה משיבולת השועל הרגילה שלך עם קערת ארוחת הבוקר הזו של קינואה או דוחן. שני המרכיבים הם דגנים מלאים, כלומר הם עשירים בויטמינים וסיבים המחזקים את המעיים. לדוגמה, הוכח כי דוחן מגביר רמות של חיידקי מעיים מועילים כמו Bifidobacterium ו-Lactobacillus, ומפחית חיידקים מזיקים כמו E.coli), על פי גייגר. המנה גם משתלבת היטב עם מגוון תוספות, כמו פירות יער עסיסיים ואגוזים פריכים, מה שהופך את האפשרויות לאין סוף.

חומוס מסורתי

"המרכיב העיקרי בחומוס הוא חומוס, [אשר] עשיר בסיבים מסיסים", אומר גייגר. סיב מסיס זה יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים, אשר משפר את העקביות של תנועות המעיים ותומך בחיידקים בריאים במעיים, היא אומרת.

שייק מושלם

מה טעים, מזין ויפה לאתחל? השייק-פרפה ההיברידי הזה, כמובן. יוגורט יווני מציע פרוביוטיקה ידידותית למעיים, שיכולה לעזור לשפר את בריאות המעיים, אומר Pasquariello. "המתכון הזה מלא גם בפירות וירקות, שהם נהדרים לקידום בריאות המעיים - הוספת תפוח קצוץ, אפרסק או בננה תגביר את התוכן הפרה-ביוטי [סיבים] אפילו יותר", היא מוסיפה.

דייסת שיבולת שועל אפויה להמון עם פירות יער וזרעים

הרם את בראנץ' בבוקר למחרת שלך עם מנה של שיבולת שועל אפויה. לא רק שהוא מפוצץ בסיבים, הוא גם ממותק באופן טבעי עם תמרים מדג'ול וסירופ מייפל. "גרגרי יער הם דרך מצוינת להוסיף סיבים לתזונה שלנו, וזה נהדר לקידום בריאות המעיים", מוסיף פסקווארילו.

תבשיל שעועית שחורה ובטטה

לִכבּוֹשׁהכנת ארוחהלשבוע עם התבשיל הצמחוני הלבבי הזה. זה דורש רק 20 דקות של הכנה וניתן להפוך אותו גם לטבעוני. גם שעועית שחורה וגם בטטה עמוסים בסיבים ידידותיים למעיים, בעוד שהאחרון עשיר במיוחד בנוגדי חמצון, אומר גייגר.

ללא בישול שיבולת שועל ללילה

אם הבטן שלך יכול להשתמש בקצת TLC, הוסף את שיבולת השועל של לילה אלה לרפרטואר החטיפים שלך. "שיבולת שועל היא כולן מקורות טובים לסיבים תזונתיים, שיכולים לתמוך בבריאות המעיים הכללית", אומר Pasquariello. אל תהסס להחליף את חלב החלב בחלב צמחי, או אפילו יוגורט עבור יתרונות פרוביוטיים נוספים.

יוגורט ביתי

אחד המתכונים הטובים ביותר שלנו לבריאות המעיים הוא היוגורט הביתי הזה. זה משתלם להפליא, קל להכנה ומושלם לכל דבר, מפרפה ועד רטבים. "יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות הוא דרך מצוינת להגביר את בריאות המעיים", אומר Pasquariello. בנוסף, על ידי הכנתו בבית, "תוכלו לשלוט ברמת המתיקות, ולתת לכם רגל על ​​יוגורט קנוי שלעתים קרובות עשיר בתוספת סוכר", היא אומרת.

שייק תפוחים

פנקו את המעיים שלכם - ואת בלוטות הטעם שלכם - בשייק תפוחים מרענן. המשקה הזה כולל תערובת של זרעי פשתן, בננה ותפוח, ומתגאה במרכיבים מועילים רבים. "תפוחים ובננות הם מזונות מהצומח, ולכן הם נהדרים באופן טבעי לקידום בריאות המעיים הכללית", אומר Pasquariello. שני המרכיבים, יחד עם זרעי פשתן, עשירים בסיבים פרה-ביוטיים.

לחם לילה ללא לישה

לבבי וכפרי לחלוטין, הלחם הזה ללא לישה שופע מרכיבים עשירים בסיבים כמו קמח מלא וגרעיני דלעת. יתרה מכך, "על ידי מתן לו לתפוח עם שמרים, אתה גם יוצר תסיסה, מה שנותן לך דחיפה נוספת [של יתרונות בריאות המעיים]," אומר Pasquariello. תהנה ממנו כפרוסת טוסט או בבחירה שלךמתכון לכריך.

ביס אנרג'י בננה

עקיצות אנרגיה אלה ארבעת המרכיבים יתדלקו את הגוף והנפש שלך. הם גם יועילו למעיים שלך, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה של בננות. אפילו זרעי ההמפ נותנים יד, מכיוון שהם אורזים חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים וחומצות שומן אומגה 3, אומר גייגר. "שומנים בריאים כמו אומגה 3 [נקשרו לבריאות מעיים טובה יותר", היא אומרת. יתרה מכך, המתכון לוקח חמש דקות בלבד להכנה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אותם בוקר עמוסים בימי חול.

סלט קייל ותפוחים

בכל הנוגע לבריאות מערכת העיכול, אי אפשר לטעות במנות ירקות, והסלט הזה אינו יוצא דופן. "קייל, תפוח וסלרי הם כולם מקורות מצוינים לסיבים, בעוד Parmigiano-Regiano נחשב למזון מותסס, ניצחון נוסף לבריאות מערכת העיכול", אומר Pasquariello. הגישו אותו כתוספת או כמנה ראשונה וסגרו אותו עם ויניגרט דבש בהיר.

סלט עדשים צרפתיות

אכילת סלטים היא דרך מצוינת לשלב מזון עשיר בסיבים בתזונה שלך, וסלט העדשים הצרפתי הזה אינו יוצא מן הכלל. הוא מציע "תועלת משפרת את בריאות המעיים [מהעדשים], הוספת מקור לסיבים פרה-ביוטיים כדי להאכיל את [חיידקי המעיים הטובים] במעי שלך", אומר גייגר.

קערת קפיר בננה ברי

התותים, התמרים והבננה במתכון הזה עמוסים בסיבים, מה שהופך אותם למועילים לעיכול, אומר Pasquariello. עם זאת, הכוכב האמיתי של התוכנית הוא קפיר, משקה חלב מותסס חריף שיכול לתמוך בבריאות מערכת העיכול שלך.

סלט חומוס קשיו עם סלט כרוב

אם אתם מחפשים לשפר את בריאות המעיים שלכם, נסו את המתכון הזה", אומר גייגר. "יש בו ירקות ושעועית עשירים בסיבים, מזונות מותססים כמו מיסו וממריצות עיכול כמו ג'ינג'ר".

שייק אננס וג'ינג'ר

הודות למרכיבים בשייק הבהיר והטעים הזה, זהו אחד המתכונים הטובים ביותר לבריאות המעיים שתוכלו להכין. "אננס הוא מקור טוב לסיבים, ויוגורט רגיל יכול להיות מקור טוב לפרוביוטיקה [כל עוד] הוא מכיל תרבויות חיות ופעילות", מסביר Pasquariello.

מרק שעועית ירקות

"רוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים, אבל מרק שעועית הירקות הזה הוא דרך קלה להוסיף סיבים לתזונה שלך", משתף גייגר. הכל בזכות השעועית ותוספת הירקות, כמו גזר, בצל ועגבניות.

כרוב כבוש מהיר

אם מזונות חמוצים הם יותר הסגנון שלך, הכינו מנה של כרוב כבוש תוצרת בית, או כרוב מותסס - זה המתכון האולטימטיבי לבריאות המעיים. גרסה זו היא גרסה מהירה שנשמרת שבועיים במקרר. "כרוב כבוש הוא מזון מותסס עם פרוביוטיקה, [שתשמור] על פלורת המעיים שלך פורחת ומגוונת", אומר גייגר.

מרק דלעת חמאה עם חלב קוקוס וג'ינג'ר

חלקים שווים קרמי וטעים, מרק נטול חלב זה נהדר עבור המעיים שלך. דלעת החמאה עמוסה בסיבים, בעוד שחלב קוקוס מציע שומני אומגה 3 מועילים. ליתרונות עיכול נוספים (וקצת קראנץ'), הוסיפו את המרק עם שבבי קייל או גרעיני דלעת קלויים.

בורגר חומוס גזר

גזר, חומוס ויוגורט עשיר בפרוביוטיקה מתאחדים במתכון ההמבורגר הלבבי הזה ללא בשר. המתכון דורש אורז לבן, אבל אתה מוזמן להשתמש באורז חום או בקינואה לסיבים ידידותיים יותר למעיים.