8 דרכים לעזור לשפר את בריאות הלב שלך, על פי קרדיולוגים

שמירה על בריאות הלבהוא קריטי לחיים ארוכים ופעילים, ולמרות שחלק מהצעדים שאתה יכול לנקוט ברורים - כמו להיות פעיל - אחרים עשויים להפתיע אותך. ביצוע ההתאמות הנכונות לאורח החיים ולהרגלי השגרה שלך יעזור לשפר את בריאות הלב שלך. דיברנו עם שני קרדיולוגים כדי לקבל את עצותיהם הטובות ביותר.

תפסיק לעשן

למעשנים ליום יש סיכון כפול להתקף לב בהשוואה ללא מעשנים, והשינויים בגופך מתחילים כמעט מיד לאחר הגמילה, אומרניקולס רותמן, MD, קרדיולוג עם מרפאת קליבלנד. שמונה שעות לאחר הסיגריה האחרונה שלך, רמות החמצן בדם שלך כבר עולות, ותוך מספר שבועות, תפקוד הריאות משתפר ב-30 אחוזים.

עישון מגביר את הדלקת של הגוף, הצטברות פלאק בכלי הדם של הלב ומעבה את הדם. "[זה] יכול להוביל לקרישים בתוך ורידים ועורקים", אומר ד"ר רותמן. "הקרישים האלה יכולים להוביל להתקפי לב ושבץ. אם אתה מעשן, הדבר הכי חשוב שאתה יכול לעשות ללב ולגוף שלך הוא להפסיק".

סמן תאריך עצירה בלוח השנה שלך, ותגיד לחברים, למשפחה ולרופא שלך שיעזרו לך לשמור עליו דין וחשבון, ממליץ ד"ר רותמן. למרות שקל יותר לומר מאשר לעשות, הוא אומר ש"הפסקת עישון היא הדבר הטוב ביותר שמעשן יכול לעשות כדי לשפר לא רק את בריאות הלב שלו, אלא גם את הבריאות הכללית".

הגבל את צריכת האלכוהול שלך

כדי להגביר את בריאות הלב שלך, שקול להפחית את כמות האלכוהול שאתה שותה, מציע פהמי פארח, MD, הבעלים שלמרכז הלב בנטליבפורט וורת', טקסס, מנתח לב בBaylor Scott & White All Saints Medical Center, והמייסד השותף של הGlobal Health Alliance Foundation. "רוב האנשים לא מבינים שיש קשר ישיר לצריכת אלכוהול ולסיכון מוגבר למחלות לב, כמו אי ספיקת לב", היא אומרת.

צריכת אלכוהול מובילה לסיכון מוגבר להתקף לב ולהפרעות קצב (כאשר הלב פועם בצורה לא סדירה או לא מסונכרן), על פימחקר גלובליפורסם ב-2018. הסיבה לכך היא ששתיית אלכוהול מחלישה את שריר הלב, ובתמורה, היא לא מאפשרת ללב לשאוב גם כן. בעוד שד"ר פרח מציינת שכל כמות אלכוהול "לא טובה" עבורך, היא כן רוצה שאנשים יהיו מציאותיים. "אני לא אומרת שאנשים לא יכולים ליהנות מהחיים שלהם מדי פעם", היא אומרת. "מתינות היא המפתח".

הורד את הכולסטרול שלך

לעתים קרובות כתוצאה מבחירות תזונה לא בריאה ומעט מדי פעילות גופנית, רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL קשורות בדרך כלל למַחֲלַת לֵבוהתקפי לב. "כולסטרול מוביל ישירות לעלייה ביצירת הפלאק בעורקים הכליליים המספקים דם ישירות ללב, שאם חסימה משמעותית, עלול להוביל לתסמינים הכוללים כאבים בחזה ומוות בשרירי הלב", אומר ד"ר רותמן. "על ידי תשומת לב למה שאנו אוכלים ופעילות רוב הימים בשבוע, אנו יכולים למזער את הסיכון לפתח התקף לב".

הישאר פעיל

מומחים ממליצים על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע, שאינה עוסקת רק בבניית שרירים חזקים ודו-ראשיים. "הלב הוא שריר כמו כל שריר אחר - אם לא תפעיל אותו, הוא ייחלש", אומר ד"ר רותמן. "פעילות גופנית עוזרת גם לשלוט במשקל, שכן השמנת יתר היא גורם סיכון גדול נוסף להתקף לב. 30 דקות של פעילות בעצימות מתונה מגבירה את חילוף החומרים בגוף במשך שעות רבות לאחר מכן, מה שעוזר להמשיך לשרוף קלוריות ויותר שומן".

נסה להזיע ברוב הימים, ונסה למצוא דרכים לעשות פעילויות שאתה באמת נהנה בהן, שיכולות לכלול הליכה עם חבר או אדם אהוב, אומר ד"ר רותמן. אחת מצורות הפעילות הגופניות הטובות ביותר ללב היא הליכה, מוסיף ד"ר פרח. קצב הלב עולה באופן טבעי בהליכה, מה שבונה סיבולת ומגביר את החמצן כשאתה נושם אוויר צח.

תרגול קבוע זה טוב גם עבורשָׁלֵםמערכת הלב וכלי הדם, לא רק הלב. "לדוגמה, מערכת כלי הדם שלנו עוברת בכל הגוף שלנו, וכמו שאנחנו יכולים לקבל חסימות בלב שלנו, אנחנו יכולים לקבל חסימות ברגליים שלנו", היא אומרת. "אחת הדרכים למנוע זאת היא בעצם הליכה כי אתה מזרים דם טוב יותר בזמן שאתה הולך."

יחד עם תנועה ללב שלך, תוכל להגביר את הבריאות הנפשית שלך, במיוחד בהתאם למקום שבו אתה מטייל. "הליכה בטבע היא אפילו יותר טובה כי אתה מקבל ניהול מתחים עם זה", מוסיף ד"ר פרח. "יש לנוכמה מחקריםלמעשה, זה מראה שהליכה בטבע טובה יותר לבריאות הלב שלך ולבריאות הכללית שלך, כי אתה מקבל גם את ההקלה הנפשית הזו."

מצא איזון בהרגלי האכילה שלך

תזונה בריאה ללב - ד"ר. רותמן ממליץ על התזונה הים תיכונית - תהיה דלה בשומן וסוכר, עשירה בירקות ופירות, ומעוגנת בחלבונים רזים במקום בבשר מעובד. אם הרגלי האכילה שלך זקוקים לשינוי, ד"ר רותמן מציע להתמקד בהוספה לפני החיסור. "במקום להגביל את צריכת המזון, התמקד במקום זאת במה לשים - הוסף פרי אחד או ירק לכל ארוחה", הוא אומר. "זה ממקד את הלך הרוח שלך לגבי אכילה בריאה. מחקרים מראים ש-80 עד 95 אחוז מהאנשים שמנסים דיאטת מזורזת עולים במשקל בחזרה."

ואל תתעלם גם מאותות רעב - רק שימו לב למה שהגוף שלכם באמת מנסה להגיד לכם. "לעתים קרובות אנחנו אוכלים מסיבות רגשיות: אנחנו עצובים, משועממים או מרגישים עצבניים", אומר ד"ר רותמן. "אף אחד מאלה אינו מועיל ללב ולבריאותך הכללית. זוהי תגובה מותנית במקרים רבים, ותשומת לב רבה יותר לסיבה לאכול יכולה לעזור לשקם את המוח שלנו כדי לא לפנות לאוכל בתדירות גבוהה".

אל תחסכו בצחצוח שיניים

זכור: צחצוח שיניים חשוב לבריאות הלב שלך, לא רק להיגיינת השיניים שלך. "אמא שלי הייתה אומרת לי כשהייתי ילד 'לצחצח רק את השיניים שאני רוצה לשמור'", אומר ד"ר רותמן. "לו רק ידעה כמה חשובה בריאות הפה לבריאות הלב! מחקרים הראו זאתמחלת חניכייםקשור למחלות לב, אז תשמור על הלבנים הפנינים האלה".

קבל חברתי

קשרים חברתייםאולי נראים פחות ברורים הקשורים לבריאות הלב מאשר תזונה ופעילות גופנית, אבל הם עדיין חשובים, אומר ד"ר רותמן. "מחקרים מצאו שבידוד חברתי ובדידות יכולים להשפיע על הסיכון של אדם לחלות במחלת לב כלילית ושבץ מוחי - אם אתה והמעגל החברתי שלך מתמקדים באורח חיים בריא, יש לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה", הוא אומר. "התחבר עם אחרים, גם אם באופן וירטואלי."

קבל מספיק שינה

האיגוד הלב האמריקאיהוסיף שינה לעד האחרון שלורשימת בדיקות בריאות, וד"ר פארח אומר ש"חובה לבריאות הלב" לקבל שמונה שעות כדי שהגוף שלך יוכל להתאפס ולהתאושש. "אתה מאפשר לגוף שלך לנוח ולהחלים, ויש קשר ישיר עם דלקת והיווצרות פלאק וחוסר שינה", אומר ד"ר פרח. השינה מרגיעה את תהליך הדלקת האפיזודי כדי למזער את גורמי הסיכון למחלות לב, היא מוסיפה.