10 מזונות עתירי חלבון שיש להם יותר חלבון מאשר ביצים

כשמדובר במזונות בריאים עם חלבון גבוה,ביציםלעתים קרובות הפוך את הרשימה. אבל בין הזמינות הירידה לבין עליית המחירים, סביר להניח שהיית צריך להתגבר עליהם. למרבה המזל, ישנם המון מקורות חלבון לבחירה, ולחלקם יש יותר חלבון מביצים. ביקשנו מהתזונאים לשתף את הבחירות המובילות שלהם למזונות בעלי חלבון גבוה שאינן ביצים-מורשות למטה בסדר יורד-יחד עם רעיונות לאכול אותם בבית. חלקם לא צפויים, אחרים ברורים יותר; כולם מלאי חלבון וטעים.

אֱגוֹזִים

תקבל בערך 7 גרם חלבון לכל ¼ כוסאֱגוֹזִיםלדברי סטייסי קליבלנד, MS, RDN, LD, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי אוניברסיטת אוהיו וקסנר. אגוזים מציעים גם חומרים מזינים חיוניים, כולל שומנים בלתי רוויים ("טובים"), סיבים, מגנזיום ואבץ.

איך לאכול

עבור האפשרות הבריאה ביותר, בחר אגוזים רגילים שנוספו מלח או סוכר, אומר קליבלנד. אתה תמיד יכול לצלות ולטעם אגוזים בבית, מה שיאפשר לך לשלוט על החומרים.

• הוסף דחיפה של חלבון לברים גרנולה תוצרת ביתעם אגוזים.
• השתמש בשקדים, אגוזי מלך או באגוזים המועדפים עליךפסטוו
• סלטים עליונים, יוגורט או שיבולת שועל עם אגוזים, לכל קליבלנד.
• הרם את ארוחת הפסטה הבאה שלך עם אגוזים, נסה את המתכון שלנופסטה שוויצרית ושקדיםו
  

גויאבה

מזון בלתי צפוי עם יותר חלבון מאשר ביצים הואגויאבה, פרי טרופי מתוק. זה מציע מרשים8 גרם חלבוןלפי 2 כוסות, על פי סוזן גרילי, מ.ס., RDN, דיאטנית רשומה ומדריכה לאמנויות קולינריות מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי בעיר ניו יורק. בנוסף, גויאבה (כמו רוב הפירות) מכילה סיבים, מה שהופך אותו לאופציה טעימה לאיזון סוכר בדם, לפי גרילי.

איך לאכול

• ליהנות מגויאבה בסלט מיץ פירות טרופיו
• עליון יוגורט, גבינת קוטג 'או שיבולת שועל עם גויאבה חתוכה.
• מיזוג מחית גויאבה לתוכושייקיםאו מיצים.

שעועית

בהשוואה לביצים, שעועית זולה יותר וגובהה בחלבון. לדוגמה, חצי כוס שעועית שחורה מכילה 8 גרם חלבון, לפי קליבלנד. שעועית היא גםעשיר בסיבים, חומר מזין מרכזי לשובע, עיכול ובריאות בטן. למלא אותו, גם מיובש וגםשעועית משומרנמשך זמן רב יותר מביצים, מה שהופך אותן לאלטרנטיבה יציבה של מדף.

איך לאכול

• סלט בתפזורת,פַּסטָה-מָרָק, אואוֹרֶזעם השעועית האהובה עליך.
• מערבבים שעועית עם שמן, שום ותבלינים קלטבילה שעועיתו
• רֹאשׁטאקואוֹנאצ'וסעם שעועית לארוחה עשירה בחלבון.

קינואה

כוס קינואה מבושלת אחת כוללת כ -8 גרם חלבון, על פי נתונים מה-USDAו התבואה המלאה מספקת גם סיבים ידידותיים לבטן, חומצה פולית ומגנזיום, על פי המומחים בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארדו

איך לאכול

• השתמש בקינואה במקום שיבולת שועל במתוק או מלוחקערת ארוחת בוקר, מציע גרילי.
• להגביר את תכולת החלבון שלסלט עוףאוֹתוספות ירקות קלויותעם קינואה.
• קשר עם החלבון האהוב עליך עםקינואה, בדיוק כמו שהיית אורז.
  

יוגורט יווני

דלק על חלבון, סידן ופרוביוטיקה עם יוגורט יווני. בהתאם למותג, חבילה יחידה של 5 אונקיות מציעה 11 עד 15 גרם חלבון, מה שהופך אותו לחטיף נהדר או להשלים לארוחה, אומר קליבלנד. בחר יוגורט שהוא דל בסוכר נוסף (פחות מ 8 גרם) לבחירה הבריאה ביותר, מציע קליבלנד.

איך לאכול

• בפעם הבאה שיש לך קערת דגנים, החלף את החלב ליוגורט יווני.
• מגישים לחם פיתה עם איוגורט יווני וטבל חציל קלויו
• תיהנו מירקות קלויים על גבי יוגורט עם לימון, נסו את המתכון שלנוסלט מזז יווניו

גבינת קוטג '

אם אתה לא חובב יוגורט, הושיט ידגבינת קוטג 'ו לא רק שהיא מציעה 15 גרם חלבון לחצי כוס, אלא שזה גם "מקור נהדר לסידן, אשלגן, זרחן וויטמין B2", לכל גרילי.

איך לאכול

• התחל את היום שלך עםלביבות גבינת קוטג 'לארוחה קלה ארוזת חלבון.
• מגישים גבינת קוטג 'ועליו ירקות מגורדים, פירות קצוצים או גרנולה.
• מורחים אותו על טוסט או קרקרים.

אדממה

אוכל נוסף עם יותר חלבון מאשר ביצים הואאדממה, או פולי סויה צעירים. נושUSDAו Edamame מכיל גם חומצות שומן אומגה 3, לפי גרילי. שומנים אלה עוזרים בניהול כולסטרול בדם ולהפחית את הדלקת, מה שהופך אותם חיוניים לבריאות הכללית.

איך לאכול

• זורק אדממה בסלטים, חטיף עליהם לבד, או לכלול אותם במערבבים טיגון, מציע גרילי.
• הגישו אדממה על גבי קערת תבואה, לכל גרילי.
• מחית עם גבינת קוטג 'וכוסברה לחלבון גבוהאדממה טבלו

טונה משומר

אפשר (107 גרם) של טונה הארוזת במים מכילה 20 גרם חלבון, על פי המומחים בUSDAו זה גם "עשירה בחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות לב ומוח, [ו] מכילה סלניום וויטמין D," חולקת את לינה ביגאצ'ה, PhD, RDN, CNS-S, CDN, Fand, דיאטנית רשומה ופרופסור חבר לבריאות ומחקרי בריאות באוניברסיטת בינגהמטון. פְּלוּס,טונה משומרהוא יציב מדף וזול, מה שהופך אותו לחלופה ידידותית לתקציב לביצים.

איך לאכול

• הוסף טונה משומרת נלהבת למנות פסטה, כמו שלנופסטה טונה שמנת אחתו
• קח טיפ מ- Begdache והגיש סלט טונה בניילון או עם אבוקדו.
• לַעֲשׂוֹתעוגות טונהומגישים עם לחם וירקות עליים.

חֲזֵה עוֹף

מנה של 3 אונקיות של חזה עוף נטול עצמות וחסר עור בגריל מספקת 26 גרם חלבון, לפי המומחים בכתובתUSDAו מה שכן, זה "עשיר בוויטמינים מקבוצת B, במיוחד ניאצין ו- B6, התומכים במטבוליזם אנרגטי ובריאות המוח", חולקים את Begdache.

איך לאכול

• תיהנו מחזה עוף בסלט, מוקפצים בירקות, או אפויים בתנור בעשבי תיבול ותבלינים, אומר Begdache.
• הוסף אותו לפַּסטָהלאגרוף של חלבון.
• הפוך קלאסיקהמרק אטריות עוףאו לנסות אגרסת "Zoodle"עם קישואים.

טמפה

הבחירה העליונה למזונות בעלי חלבון גבוה היא טמפה. כוס אחת מציעה34 גרםשל חלבון, לפי המומחים ב- USDA. Tempeh, עשוי מפולי סויה מותססים, מספק גם פרוביוטיקה ותומך בבריאות הבטן, מסביר Begdache. יתר על כן, טמפה "עשירה בסיבים, סידן וברזל", היא מוסיפה.

איך לאכול

• מוסיפים טמפה למערבב במקום בשר.
• ערכו מילוי טאקו מבוסס צמחי בטמפה מפוררת, לכל Begdache.
• השתמש ב- Tempeh בחשיש תפוחי אדמהלארוחת בוקר מספקת.