8 מהירקות הטובים ביותר לאכול לסיבים תזונתיים, על פי תזונאים

רבים מאיתנו לא אוכלים מספיק סיבים, עם רק בערךחמישה אחוז מהמבוגריםבפגישה של ארה"ב הצריכה המומלצת. סיבים חשובים מאוד; זה שולט בכולסטרול הדם, מנהל סוכר בדם ותומךבריאות הבטןוזה גם מגדיל את המלאות ומפחית את הרעב, ומשאיר אותנו שביעים בין הארוחות. למרבה המזל, קבלת מספיק סיבים זה לא קשה, כל עוד אתה יודע איפה להסתכל - וזה שנמצא בשפע של ירקות. קדימה, ביקשנו מתזונאים על הכי טובים של ירקות סיבים גבוהים לאכול ואיך ליהנות מהם בבית.

קֵייל

תיהנו מכוס אחת של מבושלקֵיילותקבל כמעט 5 גרם סיבים, על פי הUSDAו זה כולל סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, המועילים לניהול רמות כולסטרול ועיכול, בהתאמה. אבל זה לא הכל: "קייל מכיל חומרים מזינים כמו לוטאין, זקסנטין וקרוטנואידים החשובים לבריאות העיניים", חולק אליק. זה גם "גבוה בוויטמינים A, C ו- K, אשרתמיכה בתפקוד החיסון, בריאות העור ובריאות העצם ", אומר רייט.

איך לאכול

• הוסף קייל גולמי לסלטיםאוֹשייקיםלקבלת דחיפה מזינה, מציע רייט.
• למנה מהירה, לטגן קייל עם שום ושמן זית, אומר רייט.
• לַעֲשׂוֹתצ'יפס קיילעל ידי השלכת הירק בשמן זית ואפייה עד לפריך, ממליץ על רייט.
• ממלאים את המרק עם קייל אפוי, כמו שלנומרק עדשים עם קייל פריךו
• העלה את פסטה ליל על ידי יצירתספגטי עם שרימפס, קייל ועגבניות פרץו

ארטישוק

ארטישוקהם מקור נהדר לסיבים, המציעים כמעט7 גרםבארטישוק שלם אחד, אומרת איימי מוייר, דיאטנית רשומה, מומחית לרפואה קולינרית מוסמכת, ועוזרת פרופסור באוניברסיטת צפון קרוליינה גרינסבורו. הירק מכיל בעיקר סיבים מסיסים "בצורה של אינולין, שמתפקד כפרביוטיקה ומזין את החיידקים הטובים במעיים", מוסיף מוייר. סיבים מסיסים "מסייעים גם בוויסות רמות הסוכר בדם ומורידים את הכולסטרול", אומר לורי רייט, PhD, RDN, LD/N, FADA, דיאטנית רשומה, מנהלת תכניות תזונה ופרופסור חבר במכללת USF לבריאות הציבור.

איך לאכול

"בין אם אתה מעדיףלבשל ארטישוק שלםאו בחר לבבות ארטישוק משומרים או קפואים, ישנן כל כך הרבה דרכים שתוכלו לכלול אוכל עשיר בסיבים זה בכלים שלכם, "אומרת אוליביה מתיסן-הולומן, דיאטנית רשומה בקייזר פרמננטה בסיאטל, וושינגטון.

• צולים, מרתיח, גריל, אוSteam Artichokesומגישים עם איולי לימון פיקנטי, ממליץ על מוייר.
• להכיןטבילה של ארטישוק ופטהלמנה ראשונה ידידותית למסיבה-או סתם לנשנש על עצמך בבית.
• השתמש ב- Artichokes כדי להוסיף אלמנט אגוזי ארצי למנות חלבון, כמו זהעוף לימון שמנת עם תרד וארטישוקו
• לְשָׁרֵתארטישוק ממולאכמנה ראשונה או תוספת אביבית.
  

אפונה ירוקה

"לכל חצי כוס, לאפונה ירוקה יש בערך4 גרםשל סיבים תזונתיים, "שיתוף מתיסן-הולומן. הם עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, וזה נהדר לבקרת בריאות ועיכול בדם, אומר מוייר." אפונה ירוקה הן גם מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים ומשמש כמקור החלבון העיקרי בפריטים רבים, כמו חלב חלב-תוספים, ומוצרי חלבון משלים, "מוסיפים מילה. ג, המגדילה את מערכת החיסון, אומר אליק.

איך לאכול

• שלב אפונה ירוקה במנות הפסטה האהובות עליך, ככהסלט פסטה עם אפונה ירוקה ושעועית קיץ, לכל מתיסן-הולומן.
• השתמש באפונה ירוקה קרה כטופר סלט לקבלת דחיפה נוספת של סיבים, מציע אליק.
• למנה קלאסית, הכינואפונה מוטבעתעם גרידת נענע, חמאה ולימון.
• קשר חלבון עם אפונה מעורבת, כמו שלנועוף עם מחית אפונה תרד ותרדו
  

קולארד גרין

עבור כל כוס ירקות קולארד מבושלים, תקבלו מרשים5 גרםשל סיבים, אומר מוייר. הירוק העלים מכיל סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, מה שהופך אותו למזון מצוין לכולסטרול הדם שלך ולבריאות הבטן שלך. בנוסף, ירקות הקולארד "עמוסים בוויטמינים ומינרלים, כולל בטא-קרוטן, אשלגן וויטמין K," אומר מוייר.

איך לאכול

• הוסף ירקות קולארד לתבשיל, צ'ילי או מרק, כמוminestroneו
• למנה מהירה, הכינוירקות קולארד מוקפציםעם שמן זית כתית חוץ, שום חתוך דק, מלח גס ופתיתי פלפל אדום כתוש, מציע מתיסן-הולומן.
• לְשָׁרֵתביצים מטוגנות עם ירקות קולארד ופטריותלארוחת ערב צמחונית קלה.

בטטות

חלקים שווים טעימים וצבעוניים,בטטותהם עוד ירק עתיר סיבים. בטטה בינונית אחת אפויה מכילה כמעט4 גרםשל סיבים. הפקעת מציעה סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, יחד עם נוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קרוטן, המסייעים במאבק בדלקת, אומר אליק. בטא-קרוטן הופך גם לוויטמין A בגוף, שהוא המפתח לבריאות העיניים ולתפקוד החיסון, אומר רייט.

איך לאכול

• רייט מציע לצלות בטטה קובית עם שמן זית ועשבי תיבול למנה צדדית טעימה.
• קח טיפ מ- Elick ו- Top Aבטטה אפויהעם יוגורט יווני רגיל, חומוס קלוי ורוטב שום.
• זורקים קוביות בטטה קלויות עם ירקות אחרים, כמו בזהסלט טאקו עם בטטותו

בְּרוֹקוֹלִי

בְּרוֹקוֹלִימציע בערך5 גרםשל סיבים לכל כוס אחת מבושלת. זה כולל בעיקר סיבים מסיסים להורדת כולסטרול, אם כי הוא מכיל גם סיבים בלתי מסיסים, אומר מוייר. סיבים בלתי מסיסים חשובה מכיוון שהיא מקדמת תנועות מעיים רגילות, ועלולות להקל על בעיות עצירות. מה שכן, "ברוקולי מכיל חומצה פולית, הדרושה לייצור כדוריות דם אדומות וצמיחה בריאה של תאים", אומר קוני אליק, MS, RD, דיאטנית רשומה ומדריכה של אמנויות קולינריה מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי.

איך לאכול

• הוסף ברוקולי לארוחת הבוקר הבאה שלךפריטטה, מרק, או צלחת פסטה, אומר מתיסן-הולומן.
• נסה את זה גולמי בסלט או עם טבילה, אומר מוייר.
• הפוך את גבעול שאריות לפריךברוקולי סלאוו
• מפזרים ברוקולי עם התבלינים האהובים עליכם וצולים אותם עם ירקות אחרים, כמו גזר, כרובית ובצל, אומר אליק.

ירקות חרדל

ירקות חרדל ידועים בטעם הפלפל שלהם, הדומה לארוגולה, אומר מתיסן-הולומן. הם מכילים בערך3 גרםשל סיבים לכל כוס אחת מבושלת. "ירקות חרדל מספקים בעיקר סיבים בלתי מסיסים, מה שהופך אותם למועילים במניעת עצירות ושמירה על תנועות מעיים רגילות", אומר מוייר. הירוק העלים הוא גם מקור עשיר לוויטמין C, ברזל, סידן ואשלגן, מוסיף מוייר.

איך לאכול

• בדומה לתרד וירקות מכרזים אחרים, ירקות חרדל נופלים יפה ויכולים לשמש כתחליף לירוקים אחרים במתכונים, אומר מתיסן-הולומן.
• לזרוק חופן ירקות חרדל בפעם הבאה שתכיןמָרָקו
• נסה זיווגירקות חרדל עם אפרסמון ופור קלויK לארוחת סתיו טעימה.
• מערבבים אותם לשייקים ירוקים למשקה פלפל, ארוז תזונה, אומר רייט.
  

נבטי בריסל

נבטי בריסלהם ירק נוסף העשיר בסיבים תזונתיים. כוס נבטי בריסל מבושלת אחת מספקת בערך4 גרםשל סיבים, כולל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אומר רייט. הם מכילים גם ויטמין K, החיוני לבריאות העצם ולקרישת דם תקינה, לפי רייט.

איך לאכול

• נסה את נבטי בריסל בשרימפס מטגןאוֹארוחת ספגטיו
• רייט מציע להוסיף נבטי בריסל גולמיים מגורדים לסלטים, שם הם יספקו מרקם פריך נפלא.
• "צָלִיעם חומץ בלסמי וענבים למנה טעימה מקורמלית ", אומר רייט.