7 מזונות לאכול למען מערכת חיסונית חזקה יותר, על פי דיאטנים רשומים

המערכת החיסונית שלך עובדת קשה כדי לשמור על בריאותך. אחרי הכל, היא אחראית על מאבק בחיידקים מזיקים, שליטה במחלות וזיהוי חומרים מסוכנים. גנטיקה יכולה לשחק תפקיד גדול באופן שבו המערכת החיסונית שלך פועלת, אבל גם גורמי אורח חיים - כולל פעילות גופנית, רמות מתח ותזונה - חשובים.

בחזית המזון, דיאטה מאוזנת היטב הצמחית קשורה בדרך כלל לתפקוד חיסוני מיטבי. זה כולל הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה, אבל האם יש אפשרויות ספציפיות שכדאי לקרוא? כדי לברר, התייעצנו עם דיאטנים רשומים עבור שבעת המזונות הטובים ביותר לאכול למערכת חיסונית חזקה ובריאה.

ירוקי עלים

בנוסף להיותם צדדי להפליא, עלים ירוקים אוהביםקֵייל,תֶרֶד, ובוק צ'וישופעים בחומרים מזינים התומכים במערכת החיסון. זה כולל ויטמינים C ו-A, על פי דיאטנית רשומהRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. ויטמין C נדרש על ידי תאי דם לבנים (כלומר, תאי חיסון) כדי למצוא ולהשמיד חיידקים מזיקים, בעוד ויטמין Aמסדיר את התגובה החיסונית. שני החומרים התזונתיים הם גם נוגדי חמצון חזקים, כלומר הם מגנים על תאים בריאים על ידי הפחתת מתח חמצוני.

כדי להתמלא בירק עלים, כוון ל-2 עד 3 כוסות ליום, אומר Ehsani. אתה יכול בקלות לעמוד בסימן על ידי הוספת חופן ירוקים למתכונים המומלצים שלך, כגוןשייקים, חביתות,מרקים, אוצִ'ילִי.

פטריות

פטריותייחודיים בכך שהם אחד המאכלים הבודדים במעבר הייצור המכיליםויטמין D, מסביר אהסני. הכל הודות לאור UV או חשיפה לאור השמש, אשר מגבירים את רמות ויטמין D בפטריות. זה ראוי לציון מכיוון ש"המערכת החיסונית שלך צריכה ויטמין D כדי להדוף חיידקים ווירוסים פולשים", אומר Ehsani. "גם פטריות מכילותסֵלֶנִיוּם, שפועל כנוגד חמצון המגן על הגוף מפני זיהומים, מפחית דלקות ומסייע בתמיכה בחסינות".

פירות יער

בין אם מעורבבים בשייקים או זורקים בסלטים, פירות יער הם מהמזונות הטובים ביותר לאכול למערכת חיסונית חזקה. זה כולל את כל סוגי הגרגרים, החל עסיסיאוכמניותלפטל חמוץ מתוק. "לגרגרי יער יש המון נוגדי חמצון וויטמין C", מסבירה ונסה ריסטו, MS, RD, CDN, והמייסדת המשותפת שלבריאות קולינה. רכיבים תזונתיים אלה יכולים לעזור להרגיע מתח חמצוני, להפחית דלקות ולתקן פצעים בעור, מנגנון שמרחיק חיידקים מזיקים מהגוף. פירות יער מועילים גם למעיים (ולכן, למערכת החיסון) הודות להםסיבים ופרה-ביוטיקה, שהן תרכובות המזינות חיידקי מעיים טובים.

מזונות מותססים

דרך נוספת לתמוך במערכת החיסונית שלך היא להתעסק במזונות מותססים. הם מכיליםפרוביוטיקה, החיידקים הטובים שחיים במעיים שלך כדי שהחיידקים הרעים לא ישתלטו. זה שומר על איזון מיקרוביום המעי שלך, מה שמקל על ניהול יעיל של מערכת החיסון שלך. "נסה לשלב מקור אחד של פרוביוטיקה ליום, כגון כוס יוגורט בארוחת הבוקר או הצהריים, או השתמש בכוס קפיר אחת להכנת שייק", אומר Ehsani. אפשר גם להוסיףקימצ'ילמנות כמו כריכים,פאניניס, אומוקפצים, היא אומרת.

בטטה

צריך עוד סיבה לעשות יותרמנות בטטה? הפקעת הטעימה מצוינת לחסינות, הודות לתכולתה הגבוהה שלבטא קרוטן, תרכובת שהופכת לוויטמין A התומך במערכת החיסון בגוף. יתרה מכך, בטא-קרוטן הוא נוגד חמצון בעצמו, כלומר הוא מגן על הגוף מפני עקה חמצונית ודלקת הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים, לפי Ehsani. בטטה מציעים גםויטמין C וסיבים תזונתיים, חומר תזונתי הדרוש כדי לשמור על חיידקי מעיים טובים במצב טיפ-טופ. זה המפתח כיהמעי מווסת חסינות-ואם המעיים שלך מרוצים, כך גם המערכת החיסונית שלך.

צדפות

כשאתה חושב על המזונות הטובים ביותר לחסינות,צדפותכנראה שלא יעלה על הדעת - אבל המעדן המלוח בהחלט מתאים לחשבון. צדפות הן המקור העליון של אבץ, מינרל חיוני התומך בתפקוד בריא של מערכת החיסון, אומר Ehsani. למעשה, "מחסור קל [באבץ] יכול להאט את הפעילות של תאים הפועלים להגנה על הגוף מפני וירוסים וחיידקים", היא אומרת. כדי להתמלא באבץ, נסהטיגון צדפותלשלמות קריספית או להכנס לתוך אתבשיל צדפות שמנת.

דג שומני

כדי לשמור על כושר המערכת החיסונית שלך, נסה להוסיף שתי מנות של דגים שומניים לתפריט השבועי שלך. (מנה אחת היא בערך 3 אונקיות, או ¾ כוס דג פתיתים, לפיאיגוד הלב האמריקאי.) דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שומנים אנטי דלקתיים רבי עוצמה שמועילים לחסינות, אומר ריסטו. ספציפית,שומני אומגה 3 עוזרים לתאי החיסוןלנסוע לאתר של זיהומים, וברגע ששם, להשמיד חיידקים מזיקים. בחר מתוך דגים שמנים כמוסַלמוֹן,אנשובי, הרינג,סרדינים, טונה כחולת סנפיר ומקרל, רק כדי להזכיר כמה זנים.