We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

9 מהירקות הטובים ביותר לאכול עבור חלבון, על פי תזונאים

כשמדובר במזונות בעלי חלבון גבוה, אנשים רבים חושבים על מקורות בעלי חיים כמו בקר, דגים או ביצים-אבל הם לא האפשרות היחידה שלך. ישנם מספר רב של מזונות מבוססי צמחים המכילים חלבון, מה שמקל (וטעים) לגוון את הצלחת שלך. אבל מהם הבחירות המובילות - ואיך אוכלים אותם בבית? קדימה, מומחי תזונה מסבירים את הירקות הטובים ביותר עם חלבון, בין אם אתה עוקב אחרתזונה מבוססת צמחיםאוֹמחפש אלטרנטיבות בשרו

אדממה

אדממה, או פולי סויה צעירים, מציעים בערך18 גרם חלבוןלכל 1 כוס מבושלת, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת. בנוסף, אדממה עשירה בסיבים תזונתיים, אומרת קוני אליק, מ.ס., RD, דיאטנית רשומה ומדריכה של אמנויות קולינריה מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי בלוס אנג'לס. פולי הסויה הצעירים מספקים גם חומצות שומן אומגה 3, או שומנים "טובים".

איך לאכול

  • אליק אומר לאכול את אדממה כחטיף עמוס חלבון על ידי רתיחה או צלייה, ואז מתבלים לפי הטעם.
  • מחית אדממה, גבינת קוטג 'וכוסברה עבור אמטבל אדממה שמנתו
  • זרוק אותם עם המועדף עליךמערבביםלבעיטת חלבון, מציע אליק.

עדשים

צילום מאת רן פולר

סוג של קטניות,עדשיםהם מקור עשיר לחלבון מבוסס צמחי, המציע18 גרםלכל 1 כוס מבושלת. בנוסף, "העדשים עשירות בוויטמינים B, מגנזיום, אבץ ואשלגן", אומרת נטלי אלן, RD, דיאטנית רשומה באוניברסיטת מיזורי. הם עשירים גם בסיבים תזונתיים ומתהדרים בתכונות אנטי דלקתיות. הטבה נוספת? "עדשים הם מקור ברזל טוב, החיוני לנשיאת חמצן בכל הגוף", אומר אליק.

איך לאכול

  • הוסף עדשים למתכון המבורגר הירקות האהוב עליך.
  • הוסף עדשים לסלטים, מרקים וצ'ילים כדי לשפר את החלבון על בסיס צמח, מציע אלן.
  • עדשים איטיות עם בישול איטי עם ירקות אחרים ומרק ירקות דל יםמרק עדשים, אומר אליק.
  • החלף את הבשר לקטניות והכיןנצ'וס שעועית עדשים ושחור-שחורו

שעועית פאבה

שעועית פאבה מגיעה בתרמילים ומציעים יתרונות בריאותיים מרשימים, אומר אלן. לכוס שעועית פבה מבושלת יש כמעט13 גרם חלבון, בנוסף לנוגדי חמצון, מנגן, נחושת וחומצה פולית, היא אומרת.

איך לאכול

  • כדי לאכול את השעועית, הסר את התרמילים הירוקים הבלתי אכילים והרתיח אותם, אומר אלן. אתה יכול גם לצלות אותם.
  • זורקים מבושליםשעועית פאבה עם פסטה, מרק, או ירקות קלויים, מציע אלן.
  • זוג קרקרים, לחם פיתה או ירקות עם אטבילה שעועית פאבהו

אפונה ירוקה

Getty / Peter Chadwick LRP

אתה עלול להיות מופתע ללמוד שאפונה ירוקה היא ירק עם חלבון. כוס אחת של אפונה ירוקה מבושלת מציעה אודות8 גרם, כמו גם ויטמין C מגביר חיסון, אומר אליק. הם גם גבוהים באבץ המינרלי, "שחשוב לריפוי פצעים וממלא תפקיד בתחושת הטעם והריח שלנו", אומר אליק.

איך לאכול

  • זורקים אפונה ירוקה לקדיפות, תבשילים או פסטה לצורך חלבון וצבע נוסף, מציע אליק.
  • אליק ממליץ לעשות טבילה חומוס אפונה ירוקה עם משחת טחינה, לימון ותיבול עבור אלטרנטיבה צבעונית לחומוס רגיל.
  • שלב את הפסטה האהובה עליך עם אפונה ירוקה, שעועית ורוטב לימון בהירסלט פסטה אביבו

שעועית פינטו

Getty / 4kodiak

כוס שעועית פינטו מבושלת מכילה בערך15 גרם חלבוןו חומרים מזינים אחרים ראויים לציון בפולי פינטו כוללים סיבים, חומצה פולית ואשלגן.

איך לאכול

אַרטִישׁוֹק

גרנט וובסטר

חלקים שווים אגוזים ומתוקים, ארטישוק הם מקור נוסף לחלבון. הם מתהדרים5 גרם חלבוןלכל 1 כוס מבושלת, יחד עם סיבים, נוגדי חמצון, אשלגן ומגנזיום, אומר אלן. "הם גם מקור טוב של נחושת וחומצה פולית, וזה חשוב במיוחד לנשים בהריון", מסביר אלן.

איך לאכול

חומוס

המרכיב העיקרי בחומוסופלאפל, גרגירי חומוס שופעים חלבון. כוס חומוס מבושלת מכילה כמעט15 גרם חלבוןלדברי אליק. חומוס הם גם מקור טוב למגנזיום וסידן.

איך לאכול

  • השתמש בגרגירי חומוססלטיםאו מרק מינסטרון לדחיפה של חלבון, אומר אליק.
  • לַעֲשׂוֹתגרגירי חומוס מתובלים קלוייםלחטיף פריך ומלוח.
  • "לרסק חומוס עם מיונז, מיץ לימון ושיר לממרח ארוז לחלבון לכריכים או טוסט", ממליץ אליק.
  • להקציף אטבל חומוס וטונהלמנה ראשונה ידידותית למזווה.

שעועית מונג

Getty / Sri Widyowati

אכלו 1 כוס שעועית מונג מבושלת, ותקבלו מרשים14 גרם חלבון, אומר אלן. השעועית עשירה גם בנוגדי חמצון וסיבים.

איך לאכול

  • לדרך קלה לבשל שעועית מונג, זרקו אותם בסיר לחץ למשך כחמש דקות, אומר אלן.
  • אתה יכול גם להרתיח שעועית מונג על הכיריים במשך 20 עד 30 דקות, אומר אלן.
  • לאחר מבושל, ניתן להוסיף שעועית מונגית לסלטים,מערבבים, מרק, או מנות אורז.

נבטי בריסל

עם פולוס

נבטי בריסל יכולים להוסיף קצת חלבון לצלחת שלך עם בערך2 גרם חלבוןלכל חצי הגשת כוס, יחד עם סיבים נוגדי חמצון. "הם גם מקור טוב לוויטמין K ומכילים תרכובות המסייעות במאבק בדלקת", היא מוסיפה.

איך לאכול

Also Read