איך לאכול פחות בשר (מבלי לפספס)

הפופולריות של אורח חיים על בסיס צמחי נמצאת במגמת עלייה, ולא בכדי. היתרונות רבים מכדי לספור. מובטחת שהפחתת צריכת הבשר תגביר את בריאות גופנו - וכדור הארץ בו אנו חיים. בנוסף, הפסקת בשר (ואפילו חלבי וביצים) הוא ניצחון ענק לבעלי חיים. למרבה המזל, מעולם לא היה קל יותר לאכול פחות בשר. מזונות צמחיים, מפירות וירקות בריאים ועדחלופות בשר מהצומח, נגישים מתמיד. תוכלו להבחין בהם על המדפים בסופר ובתפריטים במסעדות האהובות עליכם.

החלק הטוב ביותר הוא שאין דרך נכונה או לא נכונה לחבק איתה חייםפחות צריכת בשר. שוחחנו עם מומחים כדי ללמוד כיצד להתחיל, כולל אילו מקורות חלבון הם התחליפים הטובים ביותר לבשר, וכיצד להימנע מטעויות נפוצות. בין אם אתה רוצה להיות טבעוני עבור בעלי החיים או סתם רוצה לעשות כמה שינויים הקשורים לבריאות בתזונה שלך, ראה את זה המדריך שלך להתחיל ולהרגיש שובע וסיפוק במסע ללא בשר שלך.

היתרונות של אכילת פחות בשר

בריאות אישית

בריאות אישית היא לעתים קרובות נקודת הזינוק עבור אלה שמאמצים תזונה צמחית. נתונים מראים כי אכילה על בסיס צמחי מובילה לבריאות ואריכות ימים גם לטווח קצר וגם לטווח ארוך. לפי לורן מנאקר, MS, RDN, LDN. CLEC, דיאטנית ותזונאית רשומה, אכילה על בסיס צמחי יכולה לתרום לשיפור בריאות המעיים והלב, להורדת לחץ הדם ואפילו להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.

אמנם זה דורש תכנון מסוים, אבל זה בהחלט אפשרי לקבל את כל אבות המזון שנמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי, כגון B12, ברזל, כולין וחומצות שומן אומגה 3 ממקורות צמחיים. ניתן למצוא את B-12 בתוספי תזונה, אך גם בחלב ויוגורט דלי שומן, דגנים מועשרים ושמרים תזונתיים. מרכיבים כמו עדשים, קינואה ותרד עשירים בברזל, ומנאקר מציין שאתה יכול אפילו לשפר את ספיגת הברזל על ידי שילוב מזונות אלה עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים ופלפלים. כולין חיוני לבריאות המוח וניתן למצוא אותו במגוון מוצרי סויה, כמו גם בקינואה ובנבטי בריסל. ניתן לשלב חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו אגוזי מלך, פשתן וזרעי קנבוס.

הסביבה

בנוסף למטרות הבריאות האישיות, להפחתת צריכת הבשר והחלב שלך יכולה להיות השפעה משמעותית על הסביבה. על פי ההמכונים הלאומיים לבריאות, למעבר לתזונה מבוססת צמחים "יש פוטנציאל להפחית את השימוש בקרקע הקשור לתזונה ב-76 אחוזים ואת פליטת גזי חממה הקשורים לתזונה ב-49 אחוזים". משק חי, על פי הארגון המזון והחקלאות של האו"ם, אחראים לכמעט 15 אחוז מכל פליטת גזי החממה הנגרמת על ידי אדם.

סוף לרעב העולמי

תזונה מבוססת צמחים מספקת פתרון ארוך טווח לרעב בקרב אוכלוסיית הפלנטה שלנו. נשיונל ג'יאוגרפיק התווה אתוכנית חמשת השלבים להאכיל את העולם, ואחד הצעדים הללו היה שינוי משמעותי בתזונה שלנו. "יהיה הרבה יותר קל להאכיל 9 מיליארד אנשים עד 2050 אם יותר מהיבולים שגידלנו יגיעו לקיבה של בני אדם". נכון להיום, כ-36% מהגידולים בעולם מוזנים ישירות לבעלי חיים.

צער בעלי חיים

חוות מפעל, הידועות גם כ-CAFOs (פעולות האכלה מרוכזות לבעלי חיים) מייצרות 99 אחוז מהבשר הנצרך בארצות הברית. בעלי החיים המושפעים מחקלאות המפעל הם חלק מכריע בשיחה; הם חיים את הרוב המכריע של חייהם בכלובי תיל או ארגזים לא סניטריים ללא חלונות. בנוסף, חקלאות במפעל ממש מחליאה אותנו.המרכז לבקרת מחלות ומניעתןפרסמו אזהרות כי "שלוש מכל ארבע מחלות זיהומיות חדשות או מתעוררות באנשים מגיעות מבעלי חיים".

אתה יודע שאתה רוצה לאכול פחות בשר, אבל איך כדאי להתחיל?

תתחיל בקטן

כמו בכל הרגל חדש, ללכת לטורקיה קר (בהיעדר מילה טובה יותר) בדרך כלל לא יצליח בטווח הארוך. שילוב של יותר סיבים וחלבון מהצומח בארוחות שלך הוא הרגל שלוקח זמן להיווצר.

לחשוב מחדש על מנות

המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא על ידי חשיבה מחודשת על מנות, אומר ג'ס דאמוק, מחבר הספראגוז בריאות: ספר בישול להרגיש טוב,ספר בישול חדש מלא במנות ממוקדות ירקות. "החשיבה על בשר כחלק מהארוחה כולה במקום ההתמקדות העיקרית עוזרת לעבור לדרך אכילה מבוססת צמחים שמשביעה לחלוטין", היא אומרת. פירוש הדבר עשוי להיות חופן פטה מפורר על גבי קערת דגנים דשנה, או סלט מזין עם כמות קטנה של חלבון רזה. אם אתם רוצים לקחת את זה צעד קדימה, התחילו להחליף את הבשר בחלופות צמחיות. דאמוק אוהב להשתמש בג'קפרי או פטריות במקום בשר מגורר לטאקו - לשניהם טעם נייטרלי יחסית ומרקם בשרני דומה.

הוסף מזונות חדשים תוך כדי הסרת בשר

ג'ואן מולינרו, מחברת ספרי בישול רבי מכר של הניו יורק טיימס ויוצרתהטבעוני הקוריאני, אומרת שהעצה הטובה ביותר שלה להתחיל בקטן היא להוסיף משהו חדש עבור כל מה שאתה מחסיר. נניח שתתחיל בביטול בשר אדום. השתמש בזה כהזדמנות להחליף אותו במרכיב חדש שרצית לנסות, כמו חומוס או מגוון חדש ומלהיב של פטריות. מולינרו מציין שזה אפילו לא חייב להיות אוכל ספציפי - זה יכול להיות מטבח חדש לגמרי: "כשהלכתי על בסיס צמחי, השתמשתי בו כתירוץ לנסות יותר אוכל הודי, אתיופי וקוריאני".

נסה ארוחה אחת ביום ללא בשר

דרך טובה נוספת להתחיל לאכול פחות בשר היא על ידי הוצאתו מארוחה אחת ביום. פירוש הדבר עשוי להיות החלפת נקניקיית ארוחת הבוקר שלך עם עותק צמחי או החלפת עוף מטוגן בפטריות צדפות, בעלות מרקם דומה. משם, אתה יכול להתקדם כדי לעבור ללא בשר במשך יום אחד שלם בשבוע, ולבנות משם.

חקור חלבונים על בסיס צמחי

כמה מזונות מהצומח, כמו דגנים מלאים, שעועית וקטניות, עשויים כבר להיות מרכיבים בסיסיים בבישול שלך. קל לשכוח את זה, אבל כל אחד מהם הוא מקורות נהדרים לחלבון מהצומח שישאיר אותך שבע ומרוצה. אפילו בירקות מסוימים, כולל ברוקולי, אפונה, תירס ותפוחי אדמה, יש כמות הגונה של חלבון.

טופו וטמפה

אם הבריאות היא בראש סדר העדיפויות שלך,טופווטמפה הם מוצרי סויה נהדרים לפנות אליהם. הם עשירים בחלבון, דלים בשומן ועשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים. טופו מגיע במגוון מרקמים - חלקם (כמו מוצק ומוצק במיוחד) הם אידיאליים לזרוק לתוךמוקפץאו מתפורר לתוך אלטרוף טופו, ואחרים (כמו משי) מושלמים למיזוג לשייקים אוקינוחים קרמיים.טמפהיש טעם קצת יותר אגוזי מטופו כי הוא עשוי מפולי סויה מותססים. לאחר אידוי כדי לרכך את הבלוקים, הטמפה מושלם למרינדה ולבישול איך שתרצו. אתה יכול לחתוך אותו לקרשים ולצרוב אותם או לפורר אותם כדי להשתמש כתחליף לבשר טחון.

אני מתווכח

סייטן עשיר להפליא בחלבון. זה שווה לבשר רזה כמו חזה עוף ויש לו כ-21 גרם למנה (בניגוד לטופו, שיש לו 8 גרם). סייטן מיוצר באמצעות גלוטן חיטה חיוני, מוצר המיוצר על ידי הפקת גלוטן מקמח חיטה. הוא משמש להכנת מעדניות על בסיס צמחי, שניתן לערימה על כל האהובים עליךכריכים בשרניים. זה גם נמכר בכמה צורות, מנאגטס ועד לפירורים. לקראמבל יש מרקם דומה להפליא לעוף טחוןאוֹבָּקָר, אז אנחנו אוהבים להשתמש בו כדי למלא טאקו. ניתן לחבוט ולטגן את מנות הנאגט בגודל ביס. המרקם הלעוס שלהם מזכירכַּנפֵי עוֹף- פשוט הוסף את הרוטב האהוב עליך.

תחליפי בשר על בסיס צמחי

תחליפי בשר מן הצומח, כמו בלתי אפשרי, מעבר לבשר, וצלי שדה, נקראים בצורה הולמת. זה באמת נראה בלתי אפשרי שהמרקם והטעם כל כך דומים!

בשר טחון:בשר טחון על בסיס צמחי הוא תחליף 1:1 לבשר בקר טחון, כך שתוכל להשתמש בהם לבשרצִ'ילִימתכונים,רוטב בשר ללזניה, ומתכוני בשר טחון אחרים שלך.

נקניקיות:מותגים אלה מייצרים גם נקניקיות צמחיות שהן מצלצלות מתות למקוריות הבשרניות. נסה את הקציצות הבא שלךכריך לארוחת בוקראו בכל מקום בו תשתמש בדרך כללקישורי נקניק. זכור כי חלופות הבשר הצמחיות הללו מעובדות לעתים קרובות, אך אינן בריאות יותר או פחות ממקבילותיהן למוצרים מן החי. למעשה, בבשר בלתי אפשרי יש 40 אחוז פחות שומן הכולל ו-33 אחוז פחות שומן רווי מאשר 80/20 בשר בקר טחון למנה.

תהיו יצירתיים עם ירקות (ואגוזים)

Manaker מציין כי אמריקאים רבים אוכלים הרבה יותר בשר מהמומלץ, וכתוצאה מכך, אינם מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם. חשיבה מחודשת על האופן שבו אנו בונים את הצלחות שלנו על ידי שימת הירקות במקום הראשון היא צעד חשוב באכילת פחות בשר.

פטריות:"כולנו שמענו על טאקו שלישי, אבל מה עם יום שני של פטריות?" שואל מנקר. הישענות על פטריות במקום בשר יכולה להציע מרקם משלים עם הרבה פחות שומן ממוצרים מן החי.פטריות פורטובלוניתן להשתמש במקום קציצות המבורגר; ניתן לתת פטריות maitakeטיפול ברביקיוונערמו על לחמניות בריוש; ניתן לטחון ולהפוך פטריות קרמיניקציצות בשר טבעוניות; ופטריות רעמת אריהיכול לשמש אפילו להכנת לחמניות לובסטר או לצרוב ולחתוך כמו סטייק.

חָצִיל:מולינרו אוהב להחליףחָצִילעבור צלעות קצרות. המרקם הנקבובי של הירק אומר שהוא סופג מרינדות טעימות (האהוב עליה הוא רוטב ברביקיו קוריאני) והפרוסות הופכות לבשרניות ולעיסות כשהן מושכות לאט.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך:עוד אחד מהמרכיבים האהובים על בסיס צמחים של Manaker הוא אגוזי מלך. כשהם מושחים במעבד מזון ומבשלים במים עם קצת בצל, שום וכמון, הם מהווים תחליף מצוין לבשר טאקו ומגבירים את צריכת חומצות השומן אומגה 3, סיבים, חלבון ונוגדי חמצון.

התמקדות במרכיבים כאלה תעזור לך באופן אוטומטי לאכול יותר סיבים, תרכובות צמחיות וחומרי תזונה חשובים.

התגברות על אתגרים נפוצים

אלה כמה בעיות שעולות כאשר מתחילים תזונה מבוססת צמחים חדשה - וכיצד להימנע מהן:

• לא מרגיש מלא:כאשר מתכננים ארוחות מהצומח, התמקד בחלבון. זה יעזור לוודא שאתה לא מרגיש לא מסופק לאחר ארוחת הערב. אם אתה רגיל לאכול בשר ברוב הימים, וודא שאתה מקבל כמות דומה של חלבון ממקורות צמחיים. תסתכל על מזונות כגון סייטן, שעועית ובשר על בסיס צמחי כמרכיבים המומלצים שלך.
• תשוקה לבשר:הדרך הטובה ביותר לרסן את התשוקה לבשר היא להתחיל בקטן. אם תעברו מאכילת בשר כל יום לתפריט מלא של טופו וקטניות, לא סביר שבסופו של דבר תתמידו בתזונה הצמחית שלכם. שלב מרכיבים צמחיים בארוחות שלך לאורך זמן, והגיע למאכלים בעלי טעם דומה לפריטים על בסיס בעלי חיים שאתה כבר אוהב, כמו בשר טחון בלתי אפשרי או נקניקיית Beyond breakfast.
• הזמן אוזל:התשובה היא הכנת ארוחה! אם תגדיר את עצמך להצלחה בתחילת השבוע, לא תתקל בשום תירוצים עד יום רביעי.
• חששות תזונתיים:תכנון מראש הוא גם הדרך להימנע מחששות תזונתיים. תצטרך לוודא שאתה משיג את כל המטרות התזונתיות שלך בעת תכנון התפריטים שלך - זה כולל גם מאקרו וגם מיקרו-נוטריינטים. אם אתם עוברים לתזונה מבוססת צמחים ומוצאים את עצמכם נאבקים, Manaker מציע להתייעץ עם דיאטנית כדי להבטיח שאתם מקבלים את כל אבות המזון שהגוף שלכם צריך.
• מצבים חברתיים מביכים:אם אתם יוצאים לארוחת ערב מיוחדת וברצונכם לדבוק בתזונה הצמחית שלכם, הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות הוא לבדוק את התפריט מבעוד מועד. למסעדות רבות יהיו קומץ של אפשרויות צמחוניות או טבעוניות, וגם אם לא, לעתים קרובות ניתן להכין אותן על בסיס צמחי עם כמה שינויים קלים. אם יש לך דעה על המקום שבו אתה אוכל, המטבח ההודי, האתיופי, הקוריאני והתאילנדי הם רק קומץ שבמקרה מתאים מאוד לאוכלים ללא בשר. ואם לא ניתן לארגן אופציה עיקרית ללא בשר, אכלו מבעוד מועד חטיף בריא ותיהנו מאפשרויות התוספת ללא בשר כדי שלא תרגישו רעבים בסוף הלילה.