7 הדגנים הטובים ביותר לאכול, לפי תזונאים

דגנים הם עיקרי במטבח, מביאים טעם וחומרים מזינים, אך מהם הדגנים הטובים ביותר לאכול? ביקשנו ממומחי תזונה לשתף את הבחירות הבריאות ביותר שיעזרו לכם ליצור ארוחות מאוזנות יותר. דגנים אלה מגוונים; הם יכולים להיותמוגש עם חלבוןכמנה עיקרית, המוגשת לצד מנה ראשונה, מושלכת בירקות לסלט תבואה, או אפילו מוגשת כארוחת בוקר או קינוח. למד מהן הבחירות המובילות וכיצד להפיק את המרב מכל מגוון.

בולגור

בולגור הוא תבואה מלאה העשויה מחיטה קשה, "כך שזה לא אוכל ללא גלוטן", אומר ג'יימה גנאו, RDN, תזונאי דיאטנית רשומה ופרופסור עוזר קליני באוניברסיטת מיזורי, בית הספר למדעי הבריאות. עם זאת, זה עמוס בתועלות בריאותיות - זה "מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמינים B," אומר קלי (Toups) Leblanc, MLA, RD, LDN, דיאטנית רשומה וסגנית נשיא תכנות תזונה באולדווייוויי, מועצת דגנים מלאים. בולגור מציע גם סיבים, שהוא המפתח לבריאות הבטן.

איך לאכול

"בולגור הוא אחד הדגנים המלאים המהירים ביותר", משתף בלנק. זה הופך אותה לאופציה אידיאלית אם אתה צריך לבשל במהירות ארוחה.

• השתמש בתבואה בהמבורגרים ירקות, פלפלים ממולאים אודייסת ארוחת בוקר, אומר בלנק.
• בולגור הוא מרכיב עיקרי בטבולה, סלט תבואה מזרח תיכוני.
• בלנק אומר כי הטעם העדין והאגוזי שלו מזוגל היטב עם פטרוזיליה, עגבניות, קינמון, וייצר הטרי ביותר.

אורז חום

תבואה צפופה מזינה,אורז חוםמכיל סיבים, חלבון וכמה ויטמינים B המסייעים לגוף להשתמש באנרגיה ממזון, אומר גנאו. זה גם מספק נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת ומגנים על תאים בריאים. בנוסף, אורז חום נטול גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לבטוח לאנשים הסובלים ממחלת צליאק, לפי GNAU.

איך לאכול

• "אורז חום נהדר כבסיס בקארי, סערות, ריסוטוס ופודינג אורז", אומר בלנק.
• השתמש באורז חום בסלטים חמים, כמו שלנוקערות אורז קלויות וירקות חומיםו
• אם אתה מעדיף את המרקם של אורז לבן, נסה לערבב חלקים שווים אורז לבן וחום כדי לקבל את היתרונות התזונתיים של אורז חום עם המרקם הרך של האורז הלבן, אומר גנאו.

קינואה

"קינואההוא זרע שהוא ייחודי מדגנים אחרים מכיוון שהוא חלבון שלם ", אומר קוני אליק, MS, RD, דיאטנית רשומה ומדריכה של אומנויות קולינריה מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי בלוס אנג'לס. פירוש הדבר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (כלומר, אבני בניין של חלבון) שהגוף זקוק לו אך אינן יכולות להכין מעצמו.

איך לאכול

כדי להפיק את המרב מהקינואה, יש לשטוף אותו היטב לפני הבישול. זה יסיר תרכובות טעימות מרות הנקראות ספונינים מעל פני הדגנים, אומר גנאו. "ספונינים נחשבים [גם] 'אנטי-תזונתיים' בגלל יכולתם להיקשר לוויטמינים ומינרלים מסוימים, ומפחיתה את ספיגתם", מוסיף גנאו.

• "השתמש בקינואה במקום אורז לחלבון נוסף במנות מטגנות", מציע אליק.
• אגוזים ממליץ להכין אארוחת בוקר קינואהעם פירות יער, אגוזים, דבש וחלב.
• להגביר את תכולת החלבון שלסלטיםאו מרקים על ידי הוספת קינואה, אומר אליק.

דוֹחַן

"דוֹחַןמכיל פיטוכימיקלים, המסייעים למערכת החיסון נלחמת בזיהומים, במחלות ובחומרים אחרים שיכולים לפגוע בגופנו ", אומר אליק.זה גם ללא גלוטן, מה שהופך אותו לאופציה ברת קיימא למי שיש לו רגישויות או חוסר סובלנות לגלוטן, היא מוסיפה. שימו לב שהמונח "דוחן" כולל מגוון דגנים, כולל דוחנים גדולים (כמודוּרָהופנינה דוחן) ודוחנים מינוריים (כגון שועל וטף). תכולת התזונה המדויקת משתנה לפי סוג, אך באופן כללי, דוחן הוא מקור נדיב לוויטמינים B, סידן ואשלגן, אומר גנאו.

איך לאכול

כדי לשפר את הטעם של הדוחן, טוסט את הדגנים בסיר יבש על אש בינונית במשך ארבע עד חמש דקות, אומר גנאו. זה ייצר טעם עשיר ואגוזי. משם, מבשלים את הדוחן בנוזל כרגיל.

• אליק מציע לבשל דוחן בעוף דל נתרן או מרק ירקות כדי להוסיף עוד טעם.
• שלב דוחן מבושל, גזר מגורר וקישואיםהמבורגרים ירקות של דוחןו
• שפר את התבשיל, המרק או הסלט החם האהוב עליך עם דוחן.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

אִםמגולגל, חתך פלדה, או מיידי, שיבולת שועל היא אחד הדגנים הטובים ביותר לאכול. הם מכילים בטא-גלוקן, סוג של סיבים המסייעים בהורדת הכולסטרול בדם, אומר בלנק.שיבולת שועל היא גם מקור ראוי לציון לחלבון, סיבים, ויטמין B1 ומינרלים כמו סלניום, מגנזיום ואבץ, לפי בלנק. בנוסף, "שיבולת שועל היא אחד המזונות הבודדים המכילים נוגד חמצון שנקרא Avenanthramides", אומר גנאו. נוגד חמצון זה מסייע בהפחתת הדלקת ומגן על הלב, היא אומרת.

איך לאכול

• LeBlanc אומר כי שיבולת שועל משמשת בצורה הטובה ביותר במתכונים דייסה או בסגנון פולנטה, מכיוון שיש להם מרקם שמנת ברגע שבושלו.
• "נסה שיבולת שועל קלאסית עם תערובות מהנות כמו Parsnips וחמוציות יבשות", לכל בלנק.
• עבור אאפשרות טעימה, הכינו שיבולת שועל עם תרד, ביצים רכות, אבוקדו וסליונים, ממליץ על אליק.
• הרם את משחק ארוחת הבוקר שלך על ידי הכנתשיבולת שועל לילהאוֹשיבולת שועל אפויהו

שְׂעוֹרָה

"שעורה היא מקור טוב לחלבון, מגנזיום, זרחן, ויטמין B3 ונחושת", אומר בלנק. אכילת שעורה תגביר גם את צריכת הסיבים שלך, כולל סיבי בטא-גלוקן, שיכולים לעזור להפחית את כולסטרול הדם.מה שכן, התבואה מספקת מוליבדן, אלמנט עקבות חיוני המסייע לגוף לפרק חומרים רעילים, לפי אליק.

איך לאכול

• שעורה היא תחליף נפלא לאורז, במיוחד בקארי, סעודות, ואַרְזִית, אומר בלנק.
• הטעם העשיר והמתיקות הקלה של שעורה מזדווג היטב עם פטריות, ירקות שורש, תבלינים חמים ומרכיבי נפילה כמו תפוחים, היא אומרת.
• תיהנו משעורה בסלטים של תבואה ומרקיםאיפה שהמרקם העיסוי שלו יאיר.

יַרבּוּז

יַרבּוּז, כמו קינואה, הוא חלבון שלם ונטול גלוטן. התבואה מציעה גם סיבים, ברזל וויטמין B6. "אמארנט הוא מקור טוב לאבץ, החשוב לריפוי פצעים, תפקוד מערכת החיסון ושמירה על תחושת טעם וריח", מסביר אליק. זה גם אוכל נוסף ללא גלוטן, כך שאמרנט בטוח למי שצריך להימנע מגלוטן.

איך לאכול

• השתמש באמרנט כדי לעבות תבשילים או מרקים, אומר בלנק.
• נסה לקפוץ על אמארנט כמו פופקורן וליהנות ממנו כדגנים.
• בלנק אומר שאריות אמארנט ניתן להוסיף למוצרי אפיה, כמולֶחֶם בָּנָנָהו
• בגלל טעמו מעט פלפל, אמארנט מזדווג היטב עם דלעת, תירס, שומשום, קינמון, וניל ושוקולד, היא אומרת.