דוחן הם דגני העל בר-קיימא שכולנו צריכים לאכול

אנחנו מעריצים של דוחן ומקווים שגם אתם תהיו כשתלמדו מדוע דוחן כל כך טוב עבורכם. גם האו"ם קפץ על הסיפון, מקדם מתכוני דוחן והדגיש את המשמעות התרבותית והתזונתית של הדגן. דוחן נאכל באופן מסורתי באפריקה שמדרום לסהרה ובאסיה, שם ממשיכים חקלאים עצמאיים לגדל את התבואה. יתרה מכך, דוחן יכול לשגשג בבצורת ובחום, מה שהופך את הגידול שלהם לחשוב עבור קהילות מקומיות.

על ידי חגיגת הדגנים הללו, האו"ם מקווה לעזור לאנשים בכל רחבי העולם ללמוד על היתרונות הבריאותיים המרשימים של אכילת דוחן. תקוותם היא שזה עשוי לעודד ייצור עולמי באזורים שהכי זקוקים לו. השימוש בדוחן בבישול שלך קל אם אתה יודע איך לעשות את זה. דיברנו עם מומחים קולינריים כדי לחלוק את הטיפים שלהם לבישול ואכילת הדגן בבית.

מה זה דוחן?

דוחן הם זרעים של עשבים דגנים. באופן מסורתי הם נאכלים כדגנים מלאים בחלקים רבים של העולם, כולל אפריקה, סין והודו.ישנם אינספור סוגים של דוחן, כמה מהזנים הנפוצים ביותר - כאלה שתוכלו למצוא בסופרמרקטים ובחנויות מזון טבעי - כולליםדוּרָה(אדגן עשיר בחלבון), דוחן פנינים, טף וfonio.

היתרונות הבריאותיים של דוחן

ידוע בתור דגנים תזונתיים,בשל תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה שלהם, דוחן הוא אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הזרעים האכילים עמוסים בחלבונים על בסיס צמחי, פחמימות מורכבות, סיבים, נוגדי חמצון ושומנים "טובים". הם גם שופעים בויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמיני B,סִידָן, ברזל, אשלגן ואבץ.

הסיבים בדוחן ראויים לציון במיוחד, מכיוון שהם כוללים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, לדברי דנה אמאיה, RD, מתאמת תזונה במרכז NYU Langone Comprehensive Epilepsy. (סיבים מסיסים מתמוססים במים, בעוד שסיבים בלתי מסיסים לא.) סיבים מסיסים הם המפתח לבריאות הלב, מכיוון שהם יכולים לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה בדם, גורם סיכון מרכזי למחלות לב. בינתיים, סיבים בלתי מסיסים פועלים כפרה-ביוטיקה בגוף, לפי Amaya. פרביוטיקה "מזינה" ומזינה חיידקים טובים במערכת העיכול, ובסופו של דבר תומכת באופן כלליבריאות המעיים.

במחלקת נוגדי החמצון, הדוחנים ממשיכים לגנוב את ההצגה. "דוחן מכיל חומצה פיטית, טאנינים ופנולים", אומר אמאיה. נוגדי חמצון מגנים על תאים מפני רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני, ועלולים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן.

איך לבשל דוחן בבית

השלבים לבישול דוחןדומים לאלה של אורז. ניתן לבשל את הדגן על הכיריים או בסיר אורז, לדברי מקנזי ג'ונסון, מדריכת שף בבית הספר לאמנויות הקולינריה של אוגוסט אסקופיר. כמו עם אורז, הצעד הראשון הוא לשטוף את הדוחן; זה יסיר כל לכלוך ופסולת, אומר ג'ונסון. שלב אופציונלי הוא לצלות את הדוחן בסיר יבש (לפני הוספת נוזל) או בכף שמן, אומרת אן זיאטה, מדריכת שף במכון לחינוך קולינרי. זה ישפר את הטעם האגוזי הטבעי של המרכיב.

שיטת הכיריים

1. מערבבים 1 כוס דוחן עם 2 כוסות מים או מרק במחבת. מביאים את התערובת לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר.
2. מבשלים במשך 18 עד 20 דקות, או עד שהנוזל נספג והדוחן רך. מורידים את הדוחן במזלג ומגישים.

שיטת סיר אורז

1. הוסף 1 כוס דוחן, 1 3/4 כוסות מים וקורט מלח לסיר האורז. מבשלים כ-20 דקות, עד שהמים נספגים.
2. מניחים לשבת חמש דקות לפני שמתפיחים במזלג ומגישים.
   

איך לאכול דוחן

מגישים דוחן כמו דגנים אחרים. לזרוק את זה פנימהסלטים, חברו אותו לחלבון האהוב עליכם, או ערבבו אותו במרק דשן. מעבר ליישומי הדגן הרגילים הללו, ניתן לאפות או לטגן דוחן גם לקרוקטים אוהמבורגרים צמחוניים, אומר זיאטה. הדוחן יעזור לקשור את החומרים יחד, במיוחד אם תדלגו על החלק של הקלייה ותאפשרו לגרגירים להיות דביקים.

נסה קמח דוחן באפייה למוצרים ללא גלוטן, מציע ג'ונסון - או, אם אתה חושק בטעם מעט אגוזי, פזר אותו בתבניתעוּגִיָהאו בלילת לחם מהירה, אומר זיאטה. ניתן להשתמש בדוחן גם להכנת דייסות מלוחות ומתוקות, כמו דייסת ארוחת הבוקר הדוחן שלנו עם אננס, קוקוס וזרעי פשתן.

אם אתה רוצה להשתמש בדגן במתכונים שלך, זכור שלדוחן יש טעם עדין, מעט אגוזי, אומר ג'ונסון. אגוזיות זו משתלבת במיוחד עם תבלינים חמים (חשבוכמון וכוסברה), מיץ לימון וגרידת, ועשבי תיבול טריים כמופטרוזיליה, כוסברה ובזיליקום. בנוסף, דוחן הוא שותף אידיאלי לפירות יבשים (כמו צימוקים או משמשים מיובשים), ירקות קלויים (כמובטטות,גזרוסלק), ואגוזים וזרעים (כמו שקדים או גרעיני חמניות), אומר ג'ונסון.