12 מזונות שמפתיעים אותך ככל שמתבגרים

הצרכים התזונתיים משתנים ככל שאנו מתבגרים, ומצריכים כמה שינויים כדי לשמור על בריאות מירבית. תערובת מאוזנת של פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים מספקת את המסגרת, אך ישנם צרכים תזונתיים נוספים ככל שאנו מתבגרים.

"אנשים מבוגרים צריכים יותר סידן, יותר ויטמין D, כמו גם יותר חלבון - במיוחד ביחס לקלוריות הכוללות", אומרתרזה ג'נטיל, דובר ארצי של האקדמיה לתזונה ודיאטה. "גם הספיגה של B12 יורדת ככל שאנו מתבגרים, אז אנחנו רוצים לוודא שנקבל מספיק".

ביקשנו ממומחי תזונה להמליץ ​​על המזונות המובילים שיש לשלב בתזונה שלנו כדי לסייע במניעת מחלות כרוניות ולקדם הזדקנות בריאה.

קֵייל

קייל הוא אחד מיני ירקות ירוקים עליים רבים המציעים שפע של יתרונות בריאותיים. עלים ירוקים - הכוללים גם תרד,ירוקי קולר, מנגולד ובוק צ'וי - מכילים לוטאין, חנקה, חומצה פולית וחומרים מזינים אחרים שעוזרים להגן על המוח שלנו. מנה אחת שווה בערך 2 כוסות של ירקות חיים או 1 כוס ירקות מבושלים.

"רק מנה אחת של עלים ירוקים ביום הוכח כמקנה סיכון נמוך יותר לדמנציה", אומראמנדה ביבר, RDN, דיאטנית תזונאית רשומה ביוסטון, טקסס. למעשה, מחקר משנת 2018 על מבוגרים בגילאי 58 עד 99 שאכלו חציון של 1.3 מנות ביום של עלים ירוקים, ספג ירידה קוגניטיבית איטית יותר מאלו שצרכו 0.09 מנות בכל יום.

סרדינים

סרדיניםהאם לא כולם חושבים על ארוחה טעימה (למרות שאנו מתחננים להבדיל), אבל הם עמוסים בחלבון, שהופך חשוב יותר ככל שאנו מתבגרים. "תופעת לוואי אחת של ההזדקנות היא הפחתה במסת הגוף ובמסת השריר", אומר ביבר. "חלבון עוזר למנוע סרקופניה, שהיא מסת שריר נמוכה ושומן גבוה". לדברי ביבר, מבוגרים בני 65 ומעלה צריכים להגדיל את צריכתם מ-0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לכ-1 גרם לק"ג משקל גוף.

הדגים השומנים הקטנים האלה גם עולים על הטונה והסלמון בתכולת אומגה 3 בריאה ללב, ויש להם פחות כספית מאשר טונה, אומר ביבר. באשר לטעם, סרדינים ארוזים או משומרים בשמן זית יהיו עדינים יותר ובעלי פחות ריח של דגים מאלה ארוזים במים. לְנַסוֹתלרסק סרדינים לפסטה, מציע לגוי: "זו דרך מצוינת להסוות אותם. אפילו הילדים שלי לא יודעים".

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

בניגוד לאגוזים רבים אחרים, אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אותן תרכובות בדגים שומניים. "שמירה על בריאות הלב שלנו היא אחד הדברים החשובים ביותר שאנו יכולים לעשות כדי להאריך את חיינו", אומר ביבר. מחקרים גם מצביעים על כך שצריכת אגוזי מלך (1 עד 2 אונקיות ליום) יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי וגם להפחית את הסיכון למחלות אחרות, כמו סוכרת מסוג 2, התורמות להתפתחות דמנציה.

למרות ספירת הקלוריות והשומנים הגבוהה יחסית שלהם, מחקר משנת 2021 הגיע למסקנה שאנשים בגילאי 63 עד 89 שהוסיפו חצי כוס אגוזי מלך לתזונה שלהם בכל יום הורידו את הכולסטרול LDL ("רע") ללא עלייה במשקל. תוצאות דומותנצפו במבוגרים בגילאי 18 עד 35.

דגנים מועשרים

נשים חשופות לירידות בצפיפות העצם לאחר גיל המעבר, מה שעלול לגרום לאוסטאופורוזיס במקרים קיצוניים. זה עושה את זה חשוב במיוחד לנשים מבוגרות להגדיל את צריכת הסידן שלהן, אומר ביבר. מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה הם מקור ברור לסידן. מיץ תפוזים מועשר ודגנים הם גם מקורות טובים, אומר ג'נטיל. חפשו דגנים מועשרים בסידן המכילים 5 גרם או פחות של סוכר למנה, ו-5 גרם סיבים או יותר כדי לשמור על תנועה של מערכת העיכול, היא מוסיפה.

יוגורט יווני

בנוסף לאספקת הסידן הדרוש, יוגורט הוא גם מקור תזונתי נהדר לפרוביוטיקה, שעוזרת לשמור על בריאות מעיים אופטימלית ותפקוד חיסוני, אומרת לנה בקוביץ', RDN, CNSC, תזונאית מוסמכת ב-מרכז רפואי גני פאלם ביץ'בפלורידה. "זה, בתורו, עשוי להועיל בהפחתת מחלות מעיים הקשורות לגיל. בנוסף לעיכול איטי יותר, שמוביל לפעמים לעצירות, למבוגרים יש סיכון גבוה יותר לפתח דיברטיקוליטיס, GERD, מחלות מעי דלקתיות ואפילו סרטן המעי הגס", היא אומר.

מבוגרים מתקשים לספוג ויטמין B12, ולכן זה עוזר לחפש מזונות המכילים את הוויטמין, כמו יוגורט יווני, אומר בקוביץ'. בנוסף למוצרי חלב, ניתן למצוא B12 במוצרים רבים מהחי, כמו בשר, עופות וביצים, מוסיף ג'נטיל.

פירות יער

תותים,אוכמניות,פטל שחור,חמוציות- באמת כל סוג של פירות יער - הם מזונות העל של הזדקנות בריאה. הם מתפוצצים עם נוגדי חמצון שעוזרים להגן על הלב שלך ולמנוע נזק לתאים המתרחש לאורך זמן, יחד עם סיבים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך בתנועה, אומר ביבר.

פירות יער יכולים גם לסייע במניעת ירידה בזיכרון, הודות לפלבנואידים, אשר הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלת אלצהיימר ודמנציה קשורה במחקר של כמעט 3,000 משתתפים במשך תקופה של 20 שנה.אתה יכול למצוא פלבנואידים גם בשוקולד מריר, פטרוזיליה, סלרי, בצל ותפוחים.

תפוזים

בעוד שפירות יער לוקחים את רוב הקרדיט על תכונות אנטי-אייג'ינג, לתפוזים יש גם תפקיד. "בתפוז אחד יש כמעט את כל הוויטמין C שאנו צריכים ביום", אומר ביבר. הויטמין חיוני להכנת קולגן לעצמות ולעור. "אנחנו מייצרים פחות קולגן כמבוגרים, אבל זה נחוץ בלי קשר", היא אומרת. תפוזים הם גם אחד הפירות היחידים המכילים סידן (55 מיליגרם לתפוז), אומר בונה.

שעועית לבנה

מבין כל השעועית, לשעועית הלבנה יש את אחת הרמות הגבוהות ביותר של עמילן עמיד, סוג של סיבים שאינם מתעכלים או מתפרקים, ומשמשים כדלק לחיידקי מעיים, אומר בונה. "זה יכול לקדם כמויות גבוהות יותר של חיידקים מועילים במערכת העיכול", היא אומרת. שעועית גם עוזרת להוריד את רמת הסוכר ואת לחץ הדם, לנהל משקל ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

אבוקדו

אבוקדו מכיל שומנים בריאים וחומצה אולאית (גם בשמן זית בשפע), המועילים ללב שלך. הם מכילים גם מגנזיום ואשלגן, שני מינרלים הדרושים לבריאות הלב האופטימלית, אומר ביבר. במקרה הם גם עמוסים בנוגדי חמצון, סיבה נוספת לשלב אותם בתזונה שלך בכל גיל.

פלפלים אדומים

במקום תפוז, נסה פלפל אדום. "כוס לכוס, בפלפל אדום יש יותר ויטמין C מאשר בתפוז", אומרקרוליין ווסט פאסרלו, MS, RDN, LDN, תזונאית רשומה דיאטנית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. "הם מכילים גם ויטמינים A ו-E, שיחד עם ויטמין C הם נוגדי חמצון".

שקדים

שקדים מכילים סיבים, ויטמין E ו-6 גרם חלבון בכל 1/4 כוס, אומר פסרלו. למרות שהם אינם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו אגוזי מלך, השקדים מלאים בשומנים חד בלתי רוויים, שיכולים לסייע בהורדת כולסטרול LDL ("רע") ולהעלות את הכולסטרול HDL ("הטוב"). שקדים מהווים חטיף בריא, במיוחד אם נמנעים מכל תוספת טעמים, מלח או סוכר.

ענבים

שמירה על לחות הגוף משפרת את העיכול, לחץ הדם, רמות האנרגיה והריכוז. מים הם הבחירה הטובה ביותר מכיוון שהם אינם מוסיפים סוכר או קלוריות ריקות לתזונה שלך, אבל פירות - כמו ענבים - נחשבים גם לסכום הכולל שלך. "לא רק שהם חשובים לתפקוד החיסוני עם נוגדי החמצון והפוליפנולים שלהם, אלא שענבים הם 81 אחוז מים, מה שיכול לעזור לצריכת הנוזלים הכוללת שלך ולמנוע התייבשות", אומר פסרלו.