10 מזונות אנטי דלקתיים שאתה צריך לאכול, על פי דיאטנים רשומים

אם אתם מנסים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, התמקדו בהוספת המזונות האנטי דלקתיים הטובים ביותר לצלחת שלכם. נוֹסָף עַללהישאר פעיל, ניהול מתח ובחירות אחרות באורח חיים, אכילת מזונות כאלה יכולה להגן על התאים שלך ועלולה להאריך את תוחלת החיים שלך.בדרך כלל, זה כולל מרכיבים עשיריםנוגדי חמצון, ויטמינים, סיבים ושומנים בלתי רוויים (או "טובים"). אבל אילו פריטים מסמנים את התיבות האלה, בדיוק? למד אילו מזונות הם הטובים ביותר להפחתת דלקת, על פי דיאטנים רשומים.

מהי דלקת?

המונחדַלֶקֶתאולי נשמע מפחיד, אבל זו תגובה ביולוגית נורמלית לחלוטין. למעשה, דלקת מסוימת חיונית לשמירה על הבריאות. דלקת מתרחשת כאשר המערכת החיסונית שלך מגיבה לנזק לרקמות, כמו פציעות או זיהומים, אומרת הדיאטנית הרשומה מאדי פסקווארילו. זה מפעיל מפל של תגובות סלולריות, הפועלות לריפוי פצעים ולהילחם בחיידקים.

התהליך גורם לתסמינים כמו נפיחות וכאב, המאותתים לך שמשהו לא בסדר, אומר Pasquariello. סוג זה של דלקת הוא זמני או "חריף" - אבל כשהיא הופכת לכרונית או חמורה, היא יכולה לתרום למצבים כמו דלקת פרקים, סוכרת וסרטן, אומר Pasquariello. לכן אכילת הרבה מזונות אנטי דלקתיים היא כל כך חשובה.

אַבוֹקָדוֹ

בין אם אתה מעדיףאַבוֹקָדוֹמורחים על טוסט, מעוכים לתוכוגוואקמולי, או מעורבב אאָדָם חֲלַקְלַק, אכילת הפרי הקרמי תסייע בניהול דלקת. לדברי Pasquariello, אבוקדו עשיר בחומצות שומן אומגה 3 הנלחמות בדלקת. בנוסף, "אבוקדו הוא מקור טוב לויטמין E, שיש לו תכונות אנטי דלקתיות", אומר מויר. החלק הכי טוב?שמן אבוקדומציע את אותם היתרונות, ונותן לך דרך נוספת לקצור את היתרונות של מניעת הדלקת של המזון. נסה להשתמש בו בוויניגרט תוצרת בית או בשיטות בישול בחום גבוה, כגון צלייה.

פירות יער

פירות יער כמותותים,אוכמניות, ופטל שופע אנתוציאנינים, או פיגמנטים צמחיים שנותנים לפירות וירקות את צבעם הסגול-אדום. לדברי Pasquariello, אנתוציאנינים אלה יכולים להפחית מולקולות דלקתיות, ובכך לנהל דלקת. "אנטוציאנינים הם גם נוגדי חמצון, שעוזרים למצוא רדיקלים חופשיים. [זה גם מוריד את הסיכון ל] מחלות כרוניות שיכולות לייצר דלקת", אומר Pasquariello. בנוסף, פירות יער מכילים רמות ראויות לציון של ויטמין C, חומר תזונתי נוסף עם פעולות אנטי דלקתיות.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

הודות לשוקולד מריר, אתה יכול לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי מאבק בדלקת. שוקולד מריר מכיל פוליפנולים (סוג של נוגדי חמצון) הנקראים פלבנולים וקטצ'ינים, ששניהם פועלים נגד דלקות, אומרת יוהנה פ. סלזאר, MS, RDN, תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת ה-Healing Nutrition. הפוליפנולים בטיפול יכולים אפילו לקדם צמיחה של חיידקי מעיים "טובים", ולגרום להשפעה אנטי דלקתית בגוף.נסה לשלב שוקולד מריר עם פירות יער עבור חטיף דקדנטי עשיר בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אנטי דלקתיים, אומר סלזאר.

דג שומני

דלקת אינה מתאימה לדגים שומניים, ממלחסרדיניםלחמאתיסַלמוֹן. החלבון הרזה מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, בעלות השפעה מפחיתה דלקת על הגוף, אומר פסקווארילו. שומני אומגה 3 יכולים אפילו לשנות את הרכב קרומי התא ולמנוע מלכתחילה הפעלת מנגנונים פרו-דלקתיים, היא מוסיפה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של 3 אונקיות של דגים שומניים בשבוע, מה שאתה יכול לעשות בקלות עם מנות טעימות כמועוטפים קציצות סלמון.

תֵה יָרוֹק

ידוע בטעם הארצי המענג שלו, ירוקתֵההוא עוד מרכיב אנטי דלקתי שראוי למקום בסיבוב שלך. על פי סלזאר, המשקה מכיל נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים, ביניהם אפיגאלוצ'ין-3-גלאט (EGCG). זה חזק במיוחד נגד דלקות, מכיוון שהוא "ידוע בחוסם ייצור יתר של כימיקלים פרו דלקתיים ו[הגנה על תאים] מנזק של רדיקלים חופשיים", אומר סלזאר. אבל שימו לב: תה ירוק מכיל קפאין, אז שימו לב אם אתם רגישים לקפאין או שותה אותו מאוחר יותר במהלך היום.

ירוקי עלים

לקבלת דחיפה נדיבה של חומרים מזינים אנטי דלקתיים, אכלו יותר עלים ירוקים כמותֶרֶד,קֵייל, וארוגולה. הם עשירים בויטמינים A, C ו-K, כולם עוזרים להילחם בדלקת בגוף, אומר סלזאר. "עלים ירוקים עשירים גם בנוגדי חמצון כמו לוטאין ובטא-קרוטן, [שידועים בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים בגוף", היא מוסיפה.

אֱגוֹזִים

"אגוזים מכילים מיקרו-נוטריינטים רבים - כמו פרואנטוציאנידינים, פלבנואידים וסטלבנים - כמו גם חומצות שומן אומגה 3, שכולם יכולים לעזור בהפחתת דלקת", אומר Pasquariello. הם גם מספקים פיטוסטרולים, שעשויים לפעול נגד חלק מהמסלולים הדלקתיים של הגוף. "שקדים, פיסטוקים,אגוזי מקדמיהוצנוברים עשירים במיוחד ב[פיטוסטרולים] אלה", אומר Pasquariello. כדי לנצל את היתרונות של חומרים מזינים אנטי דלקתיים אלה, זרוק כמה אגוזים לחטיף או לסלט הבא שלך, אוהשתמש באגוזים כדי לצפות בחלבון הרצוי שלך.

שֶׁמֶן זַיִת

למקרה שאתה צריך סיבה נוספת לטפטףשֶׁמֶן זַיִתבסלט או בסנדוויץ' הבא שלך, המרכיב מועיל במיוחד בדיכוי דלקת. "לשמן זית יש רכיבים אנטי דלקתיים רבים, אבל הידועים ביותר הם חומצות שומן אומגה 3", אומרת איימי ס. מויר, M.Ed., RDN, LDN, CCMS, דיאטנית רשומה ועוזרת פרופסור באוניברסיטת צפון קרולינה בגרינסבורו. כמו שוקולד מריר, גם שמן זית מכיל פוליפנולים, תרכובות צמחיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות.

עגבניות

בין אם נמחקה לרוטב עגבניות מלוח או מושלכת בסלט, עגבניות הן מזון אנטי דלקתי שכדאי להוסיף למתכונים שלך. הכדורים האדומים העסיסיים מכילים ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה השולט בדלקת על ידי הפחתת היווצרות מולקולות פרו-דלקתיות בגוף."עגבניות עשירות גם בויטמין C, אשלגן ובטא-קרוטן, כולם עוזרים להילחם בדלקות ולמנוע מחלות גם כן", אומר סלזאר.

כּוּרכּוּם

כורכום הוא עוד מרכיב אנטי דלקתי שראוי לצעקה.זה נובע מהכורכומין, המרכיב העיקרי בתבלין. לא רק שהכורכומין נותן לכורכום את הצבע הצהוב האייקוני שלו, אלא שהוא מציע גם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות."עם זאת, לכורכומין יש זמינות ירודה, כלומר הוא נספג בצורה גרועה ומתחיל במהירות חילוף חומרים ומופרש מהגוף", אומר מויר. "למרבה המזל, שילוב של כורכומין עם פלפל שחור פותר את הבעיה, [כיוון שהוא מגביר באופן משמעותי] את הזמינות הביולוגית של הכורכומין בגוף".

עם זאת בחשבון, הקפד להוסיף מעט פלפל שחור ללטה הזהוב הבא שלך אומרק מושבע בכורכוםכדי להפיק את המרב מהתבלין.