10 הפעילויות הטובות ביותר עם השפעה נמוכה לנסות בכל גיל

קבלת תנועה סדירה היא אחד הטובים ביותרהרגלים לחיזוק הבריאות, ואתה לא צריך לרוץ, לקפוץ או להרביץ בגוף שלך בדרך אחרת כדי להשיג את היתרונות. עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה, אתה יכול להגביר את הכושר שלך מבלי להלחיץ ​​יתר על המידה את השרירים או המפרקים שלך.

פעילויות בעלות השפעה נמוכה - תנועות שאינן מעמיסות הרבה על המפרקים והשרירים שלך - עדינות על הגוף, אומרג'סיקה ב' שוורץ, PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט ודובר של האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה.

בעוד שכל אחד יכול להפיק תועלת מפעילויות בעלות השפעה נמוכה, שוורץ אומר שהן אופציה טובה עבור אנשים שמתאוששים מפציעה או רק מתחילים להתאמן, כמו גם אלה עם כאבי פרקים או כאב כרוני - האחרון שבהם פוגע ביותר מ-20% של מבוגרים אמריקאים.

למבוגרים מבוגרים יותר, תנועות בעלות השפעה נמוכה יכולות להיות מועילות, מכיוון שהן אינן מעמיסות יותר מדי על המפרקים שעלולים כבר להיות כואבים, אומריסמין מרקוס, PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט באיתקה, ניו יורק יתרון נוסף: פעילויות בעלות השפעה נמוכה מפעילה פחות כוח על עמוד השדרה, ומפחיתה את הסיכון לכאבי גב, אומראנג'לי מסקרינה, MD, פיזיאטרית בבית החולים לניתוחים מיוחדים בפלורידה.

לגבי אילו פעילויות בעלות השפעה נמוכה הן הטובות ביותר? הכל מסתכם בהעדפה אישית. "בדרך כלל אני ממליץ על איזו פעילות שאדם הכי מתעניין בה והכי מוצא את זה הכי כיף, כי זה מה שהוא הכי ימשיך להתמיד בה", אומר מרקוס.

גַנָנוּת

כל מי שעיבד עפר או שתל פרחים יודע שגינון יכול להיות אימון קשה. "עם גינון, אתה עושה הרבה הרמה, אתה מתכופף, אתה חופר, אתה מגרף", אומר ד"ר מסקרינאס. גינון כרוך גם בכריעה, ובשילוב, תנועות אלו פועלות על המון שרירים בגופך, כולל הליבה, הגב, הכתפיים, הארבעים והשרירים - הכל מבלי לחבוט במפרקים שלך, היא מוסיפה.

הזמן המושקע בגינון יכול להיחשב כפעילות גופנית בעצימות בינונית, אומר ד"ר מסקרינאס. אם אתה מרים צמחים כבדים, חצץ או אדמה, זה נחשב גם לחיזוק השרירים, היא מוסיפה. האחרוןהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאיםממליץ למבוגרים לעשות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה (או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת) ליתרונות בריאותיים משמעותיים, כמו גם פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. גינון יכול לתקתק את שתי התיבות הללו. כדי לאתחל, זה קשור למגוון יתרונות בריאותיים אחרים: על פי אמטה-אנליזה של 2017, גינון קשור באופן חיובי להפחתת מתח, הפרעות במצב הרוח ותסמיני דיכאון וחרדה, כמו גם לעלייה באיכות החיים, בתחושת הקהילה ובתפקוד הקוגניטיבי, בין היתר.

אם עדיין לא, שקול לבלות זמן קבוע בגינה שלך, בדוק את אלהטיפים למומחיםכדי להתחיל. אין לכם חצר משלכם? עזרו לחבר או לשכן עם שלהם, או התנדב בגינה קהילתית מקומית.

הליכה

שרוכים לטיול הם צורה מצוינת של אימוני כושר עם השפעה נמוכה ומשהו שאנשים בכל גיל יכולים לעשות (כל עוד הם מסוגלים פיזית ללכת), אומר ד"ר מסקרינאס. הליכה אולי נראית פשוטה, אבל היתרונות הם רציניים, כולל שיפור בכושר ושליטה בלחץ הדם, כמו גם הורדת שיעורי דיכאון וירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.הליכה יכולה להיחשב כפעילות גופנית מתונה או אפילו נמרצת, תלוי בעצימות.

ישנן דרכים קלות רבות לשלב יותר הליכה ביום שלך, כמו חניה בחלק האחורי של מגרש חניה, אומר ד"ר מסקרינאס, או לרדת מתחנת הרכבת או האוטובוס תחנה אחת מוקדם, אומר שוורץ. ליתרונות נוספים, שוורץ ממליץ לטייל על חוף הים (או משטח לא יציב אחר, כמו דשא) כדי לאתגר את שרירי כף הרגל המסייעים בשיווי משקל.

למרות שהטיול בחוץ מספק את היתרונות של אוויר צח, אור שמש וחשיפה לטבע, אם תנאי מזג האוויר אינם נעימים או בטוחים, שקול למצוא אפשרות מקורה; שוורץ מציע להצטרף לקבוצת הליכה בקניון מקומי.

בכל מקום שאתה מטייל, זכור ששינוי המשטח שאתה הולך עליו משנה את רמת ההשפעה, אומר שוורץ. הליכה על משטחים רכים יותר כמו מסלול או דשא קלה יותר על הגוף מאשר משטחים קשים יותר כמו בטון או חצץ.

טיפוס במדרגות

התמודדות עם טיסה (או שתיים) של מדרגות היא דרך מצוינת עם השפעה נמוכה לאתגר את הארבעים והגלאוטים שלך תוך כדי עבודה על איזון רגל אחת, אומר ד"ר מסקרינאס. בנוסף, טיפוס במדרגות נחשב לפעילות נמרצת, ושימוש קבוע במדרגות מקושר עם שורה של יתרונות בריאותיים אחרים, כגון יכולת אירובית מוגברת, כושר גופני מוגבר, פרופילי שומנים מוגברים והפחתת הסיכון לשבץ ולסרטן ריאות.

טיפוס במדרגות לא צריך להיות פגיעה ב-Stairmaster בחדר הכושר או ניסיון בכל 20 הקומות של בניין המשרדים שלך כל יום. פשוט נסה לשלב פרצי טיפוס קטנים היכן שאתה יכול - אולי בחר במדרגות במקום במעלית כשאפשר - והגבר בהדרגה את המאמצים שלך לאורך זמן.

רכיבה על אופניים

כל עוד יש לך את האמצעים לאופניים ולכבישים בטוחים, קפיצה על שני גלגלים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה ש"ממש מעולה לאיזון וקואורדינציה", אומר שוורץ. בנוסף, יש משהו ברכיבה על אופניים שיכול לעורר שמחה כמו ילדה. כשרוכבים על אופניים, "אני כמו לברדור שמח", אומר שוורץ. יתרונות נוספים של רכיבה על אופניים כוללים כושר קרדיו מוגבר, כוח שרירים משופר, שיפור התנועתיות והפחתת שומן הגוף.רכיבה על אופניים יכולה להיות בעוצמה בינונית או בעוצמה נמרצת, תלוי במידת העוצמה שאתה מדווש.

כדי לשלב יותר רכיבה על אופניים בחייך, שקול לדווש לעבודה או לאירועים חברתיים במקום נהיגה או נסיעה בתחבורה ציבורית, כל עוד תוכל לנווט בנתיב בטוח לשם. (כמו כן, למען המוח שלך, הקפד לחבוש קסדה - שוורץ ממליץהמשאב הזהמ- Virginia Tech המספקת דירוגי בטיחות חסרי משוחד עבור מוצרים שונים.)

לחילופין, לאופניים פחות מסוכנת, ד"ר מסקרינאס ממליץ לדווש על אופניים נייחים בשכיבה עם משענת. בהשוואה לרכיבה על אופניים לא נייחות, סגנון דיווש זה "קצת יותר קל לברכיים ומפרקי הירכיים", היא אומרת, "וכמו כן מונע את ההתכווצות שחלק מהאנשים עלולים לקבל אם הם יותר באופניים זקופים. ." בנוסף, קל יותר לאנשים עם בעיות שיווי משקל לטפס עליהם מכיוון שהאופניים יציבים יותר, היא אומרת.

טאי צ'י

פעילות בעלת השפעה נמוכה שמקורה בסין, הטאי צ'י צוברת פופולריות במערב - ויש לה באמת הרבה מה להציע. טאי צ'י הוא "מעולה לחיבור נפש וגוף, משפר את הכוח, הגמישות, ההתניה האירובית והשיווי משקל", אומר שוורץ, ומוסיף כי הוא נוגע למערכת העצבים הפאראסימפטטית (המצב הרגוע של הגוף שלך; ההפך מקרב או ברח).

אסקירת ספרות 2016למסקנה שיש "ראיות מצוינות" לכך שטאי צ'י יכול לסייע במניעת נפילות, לשפר את הקוגניציה בקרב מבוגרים, ולהועיל לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית, מחלת פרקינסון ומחלת ריאות חסימתית כרונית. הסקירה מצאה גם "ראיות טובות" לתועלת שלה עבור דיכאון, דמנציה ושיקום לב ושבץ.

משחקים עם ילדים

לילדים יש לכאורה אנרגיה חסרת גבולות, והצפייה אחריהם עשויה לדרוש שילוב של עבודת אירובי, כוח וניידות בעלת השפעה נמוכה. כשהם צעירים יותר, להרים אותם מהעריסה שלהם הוא "בהחלט תרגיל טוב", אומר ד"ר מסקרינאס. ככל שהם מתבגרים, אתה עלול למצוא את עצמך נדחס למקומות קטנים כדי לשחק בבית או לנווט במגרש משחקים, מה שיכול לבחון את הניידות שלך. בנוסף, ניסיון מתמיד לשמור על קשר עם ילד פעיל באופן כללי יכול לספק מנה של אירובי.

אם אין לך ילדים בחייך, שקול להתנדב בתוכנית נוער או להציע בייביסיטר לחברים או למשפחה.

מנקים את הבית

למקרה שאתה צריך יותר תמריץ כדי לשפר את הבית שלך: ניקיון יכול להיות פעילות די מדהימה עם השפעה נמוכה, בעצימות בינונית. "כשאתה שואב אבק, מנגב ומטאטא, אתה בעצם עושה הרבה סיבוב תא המטען", אומר ד"ר מסקרינאס, שמפעיל את השרירים האלכסוניים שלך. בנוסף, "אתה מפעיל את שרירי הכתפיים שלך ואת הדו-ראשי שלך בזמן שאתה מזיז את הוואקום ומנגב."

תלוי כמה נמוך אתה צריך לרדת כדי לשאוב אבק או לנגב מתחת לספה או למיטה, אתה עלול למצוא את עצמך גם במצב של נפילה, שתעבוד את הגלוטס ואת הארבעים שלך, אומר ד"ר מסקרינה.

קבל השראה עם שלנו23 מהטיפים הטובים ביותר לניקוי בכל הזמנים.

עושה כביסה

כביסה היא לא הפעילות הזוהרת ביותר עם השפעה נמוכה, אבל היא דרך יעילה גם לחזק וגם למתוח את השרירים שלך תוך כדי פעילות בעצימות בינונית. תחשוב על זה: יש כפוף מעורב כשאתה עושה כביסה - מהורדת בגדים הרצפה כדי למשוך דברים פנימה והחוצה מהמכונות - מה שמשלב את שרירי הליבה והמרובע שלך (כל עוד אתה מכופף את הברכיים, שזו הצורה הנכונה), אומר ד"ר. מסקרינות. כמו כן, כשאתה מטה את פלג הגוף העליון קדימה, אתה מותח את שרירי הירך שלך, "אז יש בזה היבט של ניידות", היא מוסיפה.

אם לעשות כביסה זה משהו שאתה כרגע במיקור חוץ, שקול לקחת את זה בחזרה בתור מטלה. הנה שלנועצות הכביסה הטובות ביותרכדי להתחיל.

ריקוד

בנוסף להיותו פשוט מהנה, ריקוד יכול לספק אירובי בעוצמה בינונית, בעל השפעה נמוכה, תוך שהוא מאתגר את שיווי המשקל, הקואורדינציה והגמישות שלך. "רוב הזמן אתה עומד על רגל אחת כדי להסתובב, אז אתה עובד על שרירי הליבה שלך [כמו גם על הגלוטס והארבעה] עבור האיזון הזה", אומר ד"ר מסקרינאס. כל עבודת האיזון הזאת פירושה ריקוד יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך ליפול, היא מוסיפה.

יתרה מכך, ריקוד יכול לעזור לך לעמוד זקוף יותר ולנטרל את מתח הצוואר והכתפיים לרבים מאיתנו מהתנוחות השפופות שלנו קדימה, אומר ד"ר מסקרינאס. ריקוד עשוי להיות טוב גם לבריאות הנפשית שלך. מחקר משנת 2017 הגיע למסקנה שריקוד בן זוג קשור לשיפורים נתפסים במצב הרוח, בביטחון העצמי ובתפקוד קוגניטיבי וחברתי.

פיקלבול

Pickleball הוא יותר מאופנה פופולרית. הספורט מחבט אופנתימשוחק על מגרש קטן יותר והשפעתו נמוכה יותר מטניס יחידים או זוגות, אומר שוורץ. Pickleball מאתגר את זמן התגובה שלך ומניע אותך לנוע בכל מישורי התנועה, מוסיף שוורץ. "אתה הולך אחורה, אתה מדשדש, אתה זז מצד לצד."

מחקר משנת 2022 מצא כי גם כדור כדור ליחיד וגם כפול יכולים להיחשב כפעילויות בעצימות בינונית עד נמרצת.כדי למצוא מקום בקרבת מקום לשחק בו, חפש "פיקלבול ליד", או השתמשהכלי הזהמארה"ב Pickleball.