10 הרגלים יומיומיים של אנשים שמזדקנים היטב

כדי להבין איך אתה עלול להסתדר בגיל מבוגר, זה טבעי להסתכל על ההורים או הסבים שלך ולהניח ששנות הזהב שלך ילכו במסלול דומה. אבל הגנטיקה מספרת רק חלק מהסיפור.

"ישנם גורמים רבים שמשחקים בהזדקנות טובה", אומרנינה בלאכמן, MD, רופא גריאטר ב-NYU Langone Health. אחד במיוחד שיכול להיות בעל השפעה גדולה? בחירות אורח חיים. למעשה, אימוץ הרגלים מסוימים יכול להפחית את הסיכון למחלות כמו דמנציה, סרטן ומחלות לב ב-30% עד 60%, לפיאודרי צ'ון, MD, רופא גריאטר בהר סיני.

מעודד גם: "אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתמקד בחלק מההתאמות הללו באורח החיים כדי לייעל את הבריאות שלך", אומר ד"ר צ'ון. גם אם אתה כבר בגיל מבוגר, אתה עדיין יכול להשפיע על ידי שילוב משמרות קטנות איפה שאתה יכול.

הגענו לשלושה מומחים כדי ללמוד את ההרגלים שעוזרים לאנשים להזדקן היטב, וכיצד אתה יכול לשלב אותם בשגרה שלך. מאיך לאכול, לישון, לזוז, להתרועע, ועוד, אלו הן ההתנהגויות ששווה לבנות סביבן את היום-יום שלך.

הם הופכים פעילות גופנית להרגל קבוע

כולנו שמענו את זה בעבר: פעילות גופנית טובה לבריאות שלך. זה נכון במיוחד כאשר אתה מתבגר. למעשה, "להיות פעיל פיזית הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להזדקן בריא", אומר ד"ר צ'ון. פעילות גופנית סדירה יכולה להועיל הן לבריאות הפיזית והן לבריאות הקוגניטיבית שלכם, אומר ד"ר בלאכמן.

אכן, פעילות אירובית, במיוחד, טובה לבריאות הלב, אומר ד"ר צ'ון, ומחקרים מראים שהיא קשורה גם להפחתת הסיכון לפגיעה קוגניטיבית ודמנציה.תרגילי כוח מקדמים את בריאות העצם ומפחיתים את ההשפעות של אוסטיאופורוזיס, בעוד שאימוני גמישות יכוליםלעזור לאיזון שלך ולהפחית את הסיכון לנפילה בגיל מבוגר, לדברי ד"ר צ'ון. יתרה מכך, פעילות גופנית באופן כללי יכולה למלא תפקיד בניהול מצבים כרוניים כמו סוכרת, ובמקביל גם עוזרת לך לנהל את הכאב, אומר ד"ר בלאכמן.

שילוב של עבודה אירובית, כוח וגמישות הוא אידיאלי, אבל הכי חשוב הוא למצוא משהו שאתה נהנה ממנו ושתוכל לעשות באופן עקבי, אומר ד"ר צ'ון. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו יוגה או שחייה עשויות להיות בחירה טובה יותר עבור אלו עם דלקת מפרקים ניוונית וכאבי שרירים ושלד כרוניים, מציין ד"ר בלאכמן.

שאפו ל-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, מה שמשתווה ל-30 דקות חמש פעמים בשבוע, אומר ד"ר צ'ון. אם זה מרגיש מכריע, התחל בקטן יותר. אפילו לעליות קצרות בפעילות (חשבו: 10 דקות ביום) יש יתרונות בריאותיים ניכרים, היא אומרת.

הם מעורבים חברתית

כשאתה חושב שהרגלים מגבירים אריכות ימים, פעילות גופנית, דיאטה ושינה הם כנראה בראש מעייניהם. אבל קיום יחסים חברתיים הוא גם קריטי. על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, כמעט רבע מהמבוגרים בני 65 ומעלה מבודדים חברתית, מה שמגביר את הסיכון שלהם למצבים פוגעים בבריאות, כמו דמנציה, מחלות לב ושבץ מוחי.

התרופה? פעילויות חברתיות, ש"חשובות לרווחה קוגניטיבית ופסיכולוגית בגיל מבוגר", אומר ד"ר בלאכמן. אנשים עם רשת חברתית חזקה "מוגנים טוב יותר מבדידות ובידוד", היא מוסיפה.

אתה לא צריך לזכות בתחרות פופולריות כדי לקבל את ההטבות האלה. "זה לא מספר מערכות היחסים שיש לך, אלא החוזק של מערכות היחסים האלה ועד כמה הן משמעותיות", אומר ד"ר צ'ון.

כדי לחזק את הרשת שלך, הירשם לקורס בבית ספר מקומי או השתתף בתוכנית בבית תפילה או מרכז קשישים, מציע ד"ר בלאכמן. אתה יכול גם להצטרף לקבוצות עניין, כמו מועדון צילום או מפגש צפרות, כדי למצוא אנשים עם תשוקות דומות, אומר ד"ר צ'ון.

הם לא מעשנים

אנחנו כנראה לא צריכים להגיד לכם שעישון מזיק לאריכות ימים. על פי האיגוד הריאות האמריקאי, עישון הוא הגורם העולמי המוביל למחלות ומוות שניתן למנוע, והורג כמעט חצי מיליון אמריקאים מדי שנה. אנשים שמעשנים נוטים יותר לחלות במחלת לב או להתקף לב מאשר אנשים שלא.ובקרב אנשים בני 60 ומעלה, מעשנים מתים בממוצע שש שנים מוקדם יותר מאשר לא מעשנים.עישון יכול לגרום לסרטן, עיוורון, סוכרת ושלל בעיות אחרות, מדווח איגוד הריאות האמריקאי.

החדשות הטובות: הפסקת עישון תועיל לבריאותך, גם אם אתה מעשן במשך שנים או מעשן כבד, לפיCDC. אם אתה לא מעשן כרגע, אל תתחיל. ואם כן, נקוט בצעדים כדי לרסן את ההרגל שלך (שקולטיפים אלה למאבק בתשוקותמ- Mayo Clinic).

הם אוכלים תזונה מאוזנת ועשירה בתזונה

למה שאתה אוכל - ולא אוכל - יכול להיות השפעה עצומה על מידת ההזדקנות שלך. ד"ר צ'ון ממליץ בדרך כללדיאטת MIND(בעצם, דיאטה ים תיכונית דלת נתרן) אשר, על פי מחקר, נקשרה עם שיעורים נמוכים יותר של מחלת אלצהיימר."זה בעצם הרבה פירות וירקות, בעיקר על בסיס צמחי, הרבה אגוזים, פירות יער וירקות עלים ירוקים", היא מסבירה.

קריסטל סקוט, MS, RD, LD, דיאטנית רשומה עםאימון תזונה מוביל, ממליצה על תדלוק בארוחות מאוזנות וצפופות בחומרים מזינים המספקות ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות. בנוסף, שילוב של חומרים מזינים כמו נוגדי חמצון, היא אומרת, יכול "לעזור להילחם בלחץ חמצוני, התורם לנזק לתאים ולהזדקנות."

בעת תכנון ארוחות, כלול פירות וירקות צבעוניים, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים, כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו, אומר סקוט. רסן את צריכתך של מזון מעובד וחטיפים מתוקים, מכיוון שהם יכולים לתרום לדלקת ולבעיות בריאותיות אחרות, היא אומרת.

הם שואפים לשינה טובה

שינה חיונית לבריאות ולתפקוד הכלליים שלך, וקבלת מספיק שינה באופן קבוע היא חלק מרכזי בהזדקנות טובה. ככל שאתה מתבגר, כמות השינה שלך פוחתת באופן טבעי באופן כללי, וכך גם כמות הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה העמוקים ביותר, אומר ד"ר צ'ון.

אנשים מבוגרים צריכים לשאוף ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהימנע מנמנם במהלך היום, אומר ד"ר בלאכמן. הם צריכים לשאוף לפחות שבע שעות שינה בלילה, היא אומרת, ולהתאמן במהלך היום כדי לקדם שינה טובה בלילה. עם זאת, צרכי השינה האינדיבידואליים יכולים להשתנות, אומר ד"ר צ'ון, המייעץ לא להתעסק עם מספר מסוים, שכן זה יכול לגרום לחרדה סביב השינה שמקשה על ההיסחפות בפועל.

הם ממזערים את צריכת האלכוהול

אנשים רבים נשענים על אלכוהול כדי להפיג מתח, אבל לגימה יותר מדי עלולה להזיק לבריאותך לטווח ארוך. לפי המעודכן ביותרהנחיות תזונה לאמריקאים, שימוש לרעה באלכוהול או צריכה מעבר לכמות המומלצת מעלה את הסיכון שלך למחלות כבד, מחלות לב וכלי דם, פציעות והפרעות שימוש באלכוהול. ההנחיות ממליצות לא לשתות כלל, או להגביל את הצריכה לשני משקאות או פחות ביום לגברים, ומשקה אחד או פחות ביום לנשים.

זכור, עם זאת: "יותר ויותר נתונים מצביעים על כך שאפילו שתייה מתונה לא קשורה להזדקנות מוצלחת, ולמעשה, עשויה להזיק", אומר ד"ר צ'ון. אכן, המדווח ה-CDCכי "עדויות מתעוררות מצביעות על כך שאפילו שתייה בגבולות המומלצים עלולה להגביר את הסיכון הכולל למוות מסיבות שונות, כמו מכמה סוגים של סרטן וצורות מסוימות של מחלות לב וכלי דם". בְּתוֹרמחקר 2016שפורסם ב-The Lancet מנסח זאת: "רמת השתייה הבטוחה ביותר היא אף אחת".

אם אלכוהול הוא חלק קבוע מהשגרה שלך, שקול להפחית עםהטיפים האלהמהמכון הלאומי להתעללות באלכוהול ולאלכוהוליזם.

הם מטפחים חברויות בין-דוריות

קשרים חברתיים מכל סוג יכולים לסייע בהזדקנות בריאה, אך התיידדות מכוונת עם אנשים מבוגרים וצעירים ממך יכולה לספק יתרונות נוספים. שמירה על "מערכות יחסים בין-דוריות יכולה להיות משמעותית ועוצמתית במיוחד", אומר ד"ר צ'ון. "אף אחד לא יודע בדיוק למה, אבל זה כנראה בגלל שהם מציגים לך דרך חשיבה אחרת". וזה יכול להיות ברכה לבריאות הקוגניטיבית שלך על ידי שמירה על המוח שלך פעיל ומאתגר.

אז כשאתה בסיטואציות חברתיות, אל תתערבב רק עם בני גילך, עשה מאמץ להתחבר לאנשים בגילאים שונים. או התנדב למטרות או הצטרף לקבוצות שיחברו אותך עם אנשים על פני דורות.

הם לא חוסכים בחלבון

חלבון (אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים, יחד עם פחמימות ושומנים) חיוני לשמירה על מסת השריר, צפיפות העצם ותפקוד החיסון, אומר סקוט. "ככל שאנו מתבגרים, אובדן שריר (סרקופניה) הופך נפוץ יותר, ולכן צריכת חלבון מספקת היא חיונית לשימור מסת השריר ותפקוד", היא אומרת.

ודא שאתה מקבל מספיק בתזונה שלך על ידי שילוב חלבון בכל ארוחה. האפשרויות כוללות בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ומקורות חלבון מהצומח כמו טופו וקינואה, אומר סקוט. צרכי החלבון האישיים משתנים, אך ככלל אצבע, יש לשאוף בין 1.6 ל-2.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עבור מישהו ששוקל 150 פאונד, זה ישתווה ל-109 עד 163 גרם חלבון ליום.

הם ממשיכים לאתגר את עצמם

הרגל נפוץ נוסף של גילאים מצליחים הוא שהם "מאתגרים את עצמם בדרכים שונות", אומר ד"ר צ'ון. זה יכול להיות על ידי לימוד מיומנות חדשה, התרועעות עם אנשים שונים ממה שהם, או רכישת תחביב חדשני. על ידי שמירת המוח פעיל ומאתגר, אתה תומך בבריאות קוגניטיבית ומשמר את תפקוד המוח, מסביר ד"ר צ'ון.

אם אתה מוצא את עצמך ננעל באותה שגרה ישנה, ​​מצא דרכים להחדיר חידוש. ד"ר בלאכמן מציע פעילויות כמו לימוד שפה חדשה, נגינה בכלי או ביצוע תשבצים באופן קבוע.

הם צורכים חומצות שומן אומגה 3

אכילת מקורות קבועים של חומצות שומן אומגה 3 - חשבו על דגים שומניים (כמו סלמון ומקרל) וזרעים ואגוזים מסוימים - יכולה לסייע בהפחתת הדלקת ולתמוך בבריאות המוח, לדברי סקוט. היא מצביעה על ההמלצה של איגוד הלב האמריקני לצרוך לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע. לא חובבי דגים? הושיטו יד לזרעי פשתן, זרעי צ'יה או אגוזי מלך.