מדוע איזון כל כך חשוב ככל שמתבגרים - בנוסף 10 דרכים להגביר אותו

ממניעת נפילות ועד להגברת האתלטיות, שיווי משקל חזק הוא המפתח ממגוון סיבות. אם אתה יכול להפיק תועלת מהידע כיצד לשפר את האיזון, אתה בחברה טובה: סקר משנת 2016 דיווח שכמעט 37 מיליון מבוגרים אמריקאים - כ-15.5 אחוז מהאוכלוסייה - התמודדו עם אתגרי איזון בשנה הקודמת.

החדשות החיוביות: איזון הוא "מיומנות שניתן לאמן", אומרקלן סקנטלברי, DPT, CSCS, מייסדFit Club NY, ויש הרבה פעילויות פשוטות שאתה יכול לעשות כדי לחזק את היכולת הזו.

מה זה איזון?

איזון הוא "היכולת שלך לשמור על הגוף שלך ממוקם מעל בסיס התמיכה שלך, שהוא בדרך כלל כפות הרגליים שלך", אומררחל פרוסינסקי, PT, DPT, PhD, מומחה קליני מוסמך בפיזיותרפיה נוירולוגית ודובר האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה. ישנן שלוש מערכות גוף עיקריות שתורמות לאיזון, לראייה, לתחושה (במיוחד בכפות הרגליים ובקרסוליים), ולמערכת הוסטיבולרית (זה כולל את האוזן הפנימית, שאומרת למוח שלך איך הגוף שלך נע בחלל), היא אומרת.

ככל שאנו מתבגרים, האיזון שלנו יכול לרדת, אבל הדרך הטובה ביותר לשמור ולשפר אותו היא על ידי ביצוע פעילות גופנית, אומר פרוסינסקי. "סוגי תרגילים מסוימים טובים יותר מאחרים למניעת שיווי משקל ונפילות", היא אומרת. עם זאת בחשבון, פנינו לשלושה פיזיותרפיסטים כדי ללמוד את הדרכים היעילות ביותר לאימון ולשפר את שיווי המשקל שלך.

הירשם לשיעור ריקוד

תרגילים הכוללים מהירות חשובים מאוד לאיזון, אומר פרוסינסקי. "תחשוב על איך אתה צריך לעשות צעד במהירות כדי להסתגל כשאתה מועד על משהו - תנועות מהירות הן חלק מהתנועות הראשונות שמאתגרות ככל שאנו מתבגרים", היא אומרת. צורת פעילות גופנית אחת המשלבת מהירות - ולכן היא נהדרת לאימוני שיווי משקל - הוא ריקוד אכן, מחקר קטן משנת 2021 על נשים צעירות הגיע למסקנה שריקוד במשך כמה שנים מגביר את האיזון הסטטי.

"לא רק ריקוד כיף, אלא שהמהלכים הם לרוב מהירים, ושיעורי ריקוד משלבים הרבה שינויי כיוון מהירים כדי לוודא שאתה משפר את היכולת שלך לתקן אובדן שיווי משקל בכל כיוון", היא אומרת.

אז בין אם זה זומבה, ריקוד שורות או היפ הופ, הירשמו לשיעור במרכז הכושר המקומי שלכם. לחלופין, שקול את מתקני הריקוד הללו ברחבי הארץ.

קח אגרוף

צורת כושר נוספת נהדרת לאיזון היא אגרוף. "שיעורי אגרוף כוללים עבודת רגליים אך גם מהירות וכוח, ויש להם יתרון נוסף שהם נהדרים לבריאות הלב וכלי הדם שלך", אומר פרוסינסקי.

מחקר משנת 2019 שכלל מבוגרים בסיכון לנפילה מצא שאלו שהשלימו תוכנית ריקוד אגרוף תאילנדי בת ארבעה שבועות שיפרו את שיווי המשקל שלהם באופן משמעותי יותר מאלה שקיבלו חוברת למניעת נפילה.מחקר נפרד משנת 2011 של שישה מבוגרים עם פרקינסון הגיע למסקנה שביצוע איגרוף רגיל במשך 12 שבועות עזר לשפר את שיווי המשקל, כמו גם את ההליכה, פעילויות חיי היומיום ואיכות החיים.

תעמוד בעיניים עצומות

הראייה היא אחד המרכיבים העיקריים של איזון. "אנחנו מסתמכים מאוד על חזון כדי ליידע אותנו היכן אנחנו נמצאים", אומר סקנלברי. אז כשאתה מוציא את הראייה מהמשוואה, אתה צריך באמת לנצל את תאי החישה של הגוף שלך כדי להבין את מיקומך בחלל, הוא אומר. זה הבסיס מאחורי התרגיל הזה: על ידי עצימת עיניים, אתה עוזר לאמן את תאי החישה האלה ובכך לשפר את יכולות שיווי המשקל שלך.

כך זה עובד: עמוד עם כפות הרגליים במרחק בערך ירכיים זו מזו ועצום את העיניים, מנסה להישאר יציב ככל האפשר. החזק למשך 10 שניות כדי להתחיל ולהתקדם עד 45 שניות. למען הבטיחות, ודא שיש משטח יציב בקרבת מקום שאתה יכול לאחוז בו במידת הצורך. נסה את התרגיל הזה כל יום, אם לוח הזמנים שלך מאפשר.

צאו לטייל בחוץ

הליכה היא צורה מצוינת שלאירובי בעל השפעה נמוכה, אבל טיול בחוץ מספק אתגר שיווי משקל נוסף בהשוואה להליכה בתוך הבית על הליכון או מסלול. "בכל פעם שאתה צריך לנהל הסחת דעת או מכשול, הגוף שלך צריך להסתגל, והתנועות התגובתיות האלה הן אותן סוגי תנועות שבהן אתה משתמש כדי להגיב מאובדן שיווי משקל כדי למנוע נפילה", אומר פרוסינסקי.

כדי להתחיל, היא מציעה ללכת מהר ככל האפשר בנוחות במשך 30 דקות לפחות. הגבר בהדרגה את האתגר על ידי ניסיון לנווט בשבילים צפופים יותר או משטחים לא אחידים כמו דשא ושבילים לא סלולים.

נסה טאי צ'י

אם תרגילים ממוקדי מהירות כמו איגרוף, ריקוד או הליכה בקצב מהיר הם קשים או לא בטוחים מדי בשבילך לנסות, אתה עדיין יכול לעבוד על שיווי המשקל שלך עם צורות תנועה פחות מאתגרות, אומר פרוסינסקי. דוגמה אחת כזו: טאי צ'י. מסורת סינית עתיקה זו "כרוכה בתנועות מבוקרות ואיטיות עם דגש על יציבות הליבה ושלבים משנים כיוון", היא אומרת.

"שיעורי טאי צ'י נגישים למבוגרים ויש להם הוכחות רבות על שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות, אפילו לאנשים שיש להם היסטוריה של נפילה", אומר פרוסינסקי. לדוגמה, מחקר משנת 2017 על מבוגרים מצא שתוכנית טאי צ'י של 12 שבועות הפחיתה משמעותית את הסיכון לנפילה של המשתתפים.ומחקר משנת 2018, גם על מבוגרים יותר, הגיע למסקנה שתוכנית טאי צ'י בת שמונה שבועות שיפרה את שיווי המשקל והפחיתה את הפחד מנפילה.

תרגל עמידה בטנדם

לתרגיל שיווי משקל פשוט שאתה יכול לעשות בבית, לעמוד עם רגל אחת ישירות מול אחרת - כאילו אתה הולך על חבל דק - ולנסות להחזיק מעמד במצב זה, אומר סקנטלברי, שמתאר זאת כ"דרך מתונה לאתגר את האיזון שלך". זה רעיון טוב לבצע זאת ליד משטח או קיר, כך שתוכל להניח את היד על אחד מהמשטחים הללו לתמיכה, במידת הצורך.

שאפו לאזן בדרך זו במשך 10 שניות כדי להתחיל, ואז הגדל בהדרגה את משך הזמן עד שתוכל להחזיק את המיקום עד 45 שניות, אומר Scantlebury. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כל יום. כדי להגביר את האתגר עוד יותר, נסה לשמור על עמדה זו תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות, כמו צחצוח שיניים, בישול ארוחת ערב או שחרור החזייה שלך, הוא מוסיף.

צמצם את בסיס התמיכה שלך

תרגיל שיווי משקל נוסף בבית, תרגיל זה כולל עמידה זקופה עם הרגליים ממוקמות צמודות זו לזו והחזקת העמדה הזו. "ככל שבסיס התמיכה שלך רחב יותר, ככל שיש לך יותר איזון, ככל שבסיס התמיכה שלך צר יותר, כך יש לך פחות איזון", אומר סקנטלברי. אז פשוט על ידי עמידה עם בסיס צר של תמיכה, אתה יכול לאתגר ובכך לשפר את שיווי המשקל שלך.

כמו במקדחה הקודמת, הנח את היד שלך על קיר או משטח לתמיכה לפי הצורך. התחל עם 10 שניות ובסופו של דבר נסה להחזיק 45 שניות. שוב, אתה יכול לעשות זאת כל יום ולהגביר את הקושי על ידי ביצועו תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות.

נסה תרגילי איזון עם רגל אחת

המונח "תרגיל איזון" מעלה כנראה תמונה של אדם עומד על רגל אחת. ובעוד, כן, התרגיל הקלאסי הזה יכול להיות דרך טובה לשפר את שיווי המשקל שלך, ישנן דרכים רבות לשנות אותו כדי שיהיה יותר מאתגר, דינמי ומהנה.

התחל בעמידה על רגל אחת במשך 30 שניות תוך כדי פעולות יומיומיות כמו ניקוי כלים, המתנה בתור במכולת או צחצוח שיניים, אומרניקול האס, PT, DPT, מייסד שלבולדר פיזיולאב. ברגע שזה מרגיש קל, העלה את ההקדמה על ידי הקשה ברגל המוגבהת ו/או יד אחת בכיוונים שונים: לפנים, באלכסון, לצד ומאחוריכם. זה יאתגר את מרכז הכובד שלך תוך כדי עבודה על שליטה וניידות בשרירים דינמיים, אומר האס.

משם, שמור על רגל אחת מוגבהת ונסה לסובב את הראש לכיוונים שונים כדי לזרוק את המערכת הוסטיבולרית שלך, אומר האס. או לעצום את העיניים כדי להסיר את עזר החזון שלך. אתה יכול גם לשנות את פני השטח. במקום לעמוד על עץ קשה, שהוא מאוד יציב, נסה להחזיק מעמד עם רגל אחת על שטיח, כרית קצף או על גבי כדור BOSU, אומר האס.

"יש הרבה דרכים שונות להוסיף אתגר לעמידת רגל אחת פשוטה כדי להפוך אותה לדינמית, או לאתגר את כל המערכות השונות המעורבות ביכולת לעמוד על הרגל ולשמור על העמדה הזקופה הזו", היא מסבירה.

נסה את תרגילי הרגל האחת האלה ברגליים יחפות (שיסייעו לאמן טוב יותר את העצבים שאומרים לך היכן אתה נמצא בחלל) ועם נעליים (מה שמתורגם טוב יותר לפעילויות היום-יומיות), אומר האס. רק הקפד לשמור על בטיחות על ידי אדם או חפץ יציב בקרבת מקום שאתה יכול לאחוז בו לתמיכה במידת הצורך.

שלב מהלכי כוח חד צדדיים

אם כבר יש לך שגרת כוח, ממקסם את זמן הכושר שלך על ידי שילוב תרגילים שעובדים על שני הכוחולְאַזֵן. דרך קלה אחת לעשות זאת היא לכלול יותר תנועות של רגל אחת (חד צדדית). על ידי בחירה בתרגילים שבהם רק רגל אחת עושה את רוב העבודה במקום את שניהם - כמו יציאה לאחור לעומת סקוואט, או דדליפט רגל אחת לעומת דדליפט כפול רגליים מסורתית - "עליך לנוע בחלל עם שליטה דינמית ואיזון דינמי באותו זמן שאתה עובד על כוח", אומר האס.

קבל בדיקות בריאות סדירות

מכיוון שהראייה היא חלק חשוב כל כך של איזון, ודא שאתה נשאר בשמירה על בריאות העין שלך על ידי השלמת בדיקות העיניים השנתיות שלך והרכבת משקפיים מרשם לפי ההוראות. ניתן לטפל בהרבה בעיות נפילה הקשורות לאיזון פשוט על ידי קבלת סיוע מתאים עם בעיות עיניים, אומר סקנטלברי.

ראוי לציין גם: "מצבים כמו סוכרת מסוג 2 הם אחד הגורמים המובילים לנזק עצבי שמוביל לליקויים באיזון", אומר פרוסינסקי. אז אל תזניח את החשיבות של בחירות אורח חיים כמו בדיקות תכופות של רמת הסוכר בדם בפגישות הרפואיות השנתיות שלך ובכלל אכילה בריאה, היא אומרת.