איך לאכול דגנים וזרעים מונבטים - ולמה כדאי

מהם מזונות מונבטים? בימינו, בכל מקום שבו אתה מגלגל את עגלת המכולת שלך - דרך חלקת התפזורת או מארזי מקררים בעבר - סביר להניח שתמצא מספר פריטים מונבטים, מגרעיני דלעתולחם שופע גרגירים מונבטים לזרעים נבטים חיים ממש. Holy sproutsville - האם העולם הקולינרי הניח טרנד חדש? לא בדיוק. התחברנו לדיאטנית רשומה ולשף מחווה לשולחן כדי להבין טוב יותר את מגוון אפשרויות הנבטות הזמינות ואת התכונות הבריאותיות הרבות שלהן.

מהם מזונות מונבטים?

הנבטה מתייחסת לתהליך של הנבטת זרעים או נבגים, הדורשים לחות, אור וחום לתוצאות מיטביות. לאחר הנבטה, צמחים צעירים צומחים מהזרעים, והם נאכלים גולמיים או מבושלים קלות כדי להפיק תועלת בריאותית מקסימלית.

גִלגוּל: "הנבטה או הנבטה של ​​זרעים, דגנים וקטניותגורם לשינויים בתכונות הפיזיקליות והביוכימיות", מסבירה Sapna Punjabi, MS, RDN, AP, דיאטנית רשומה, מטפלת באיורוודה, מייסדת beSPICED.com ומחברת ספר הבישול הקרוב,הוסף אורז.

יותר מזין: בסופו של דבר, הנבטה של ​​אבני יסוד אלה יכולה להיות דרך מצוינת להשיג יותר חומרים מזינים מהמזון שאתה אוכל, מציין דניאל בולינג, השף הראשי של The Katharine Brasserie & Bar, מסעדה צרפתית עם ספין עונתי מקומי בוינסטון-סאלם, צפון קרוליינה.

יתרונות הנבטה

תהליך ההנבטה מניע מספר גלגלים המועילים לגוף. "הנבטה מעוררת שחרור של אנזימים לעיכול מראש של עמילן ומפחיתה חומרים אנטי-מזינים כמו חומצה פיטית וכמה אוליגוסכרידים בלתי ניתנים לעיכול, ובכך מפחיתה את גזי המעיים", אומר פנג'בי. התהליך יכול לעוררמיקרוביוטה במעיים, או חיידקים טובים בקיבה. בולינג מסכם זאת בתמציתיות: "הנבטה מפעילה אנזימים שמפרקים פחמימות וחלבונים לצורות פשוטות יותר, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול".

תשלומים אחרים

הנבטה יכולה גם להגביר את תכולת חומצות האמינו, האיכות והזמינות הביולוגית שלנוגדי חמצון, ויטמינים ופיטוכימיקלים, אומר פנג'בי.

פחות גלוטן: הוכח שזה מפחית באופן דרמטי את כמות החיטהמנת גלוטן(אם כי מי שרגיש לגלוטן עדיין צריך להתרחק).

יותר סיבים: "בהתאם לתקופת תהליך הנביטה, תכולת הסיבים עשויה לעלות ככל שהעמילן פוחת, מה שבתורו עשוי להיות בעל השפעה גליקמית נמוכה יותר", מוסיף פנג'בי. ללחמי דגנים מונבטים, למשל, יש תכולת פחמימות נמוכה יותר ואינדקס גליקמי, בעוד שזרעים או אגוזים מונבטים עשירים בסיבים שומרים אותך שבע לאורך זמן.

הם תוספת טעימה

הטעם הוא מעל הכל; לא משנה כמה מזון בריא, הוא חייב להיות טעים, אחרת טבחים ביתיים לא יכניסו אותו לסיבוב כבד. מזונות מונבטים מספקים, והוכיחו שהם מורכבים יותר בטעמם מאשר המקבילים הלא מונבטים שלהם. "אני מוצא שלזרעים וקטניות מונבטים טריים יש טעם מעט מתוק, אדמתי ואגוזי", אומר פנג'בי.

הנבטה מאפשרת לך לפתוח אנזימים שונים המקיימים אינטראקציה שונה לחלוטין עם טעמים אחרים, אומר בולינג. הוא גם אוהב להציג שתי צורות של זרע, למשל, מונבט וקלוי, על אותה צלחת. "בדרך זו אתה מבחין להבדל בין השניים ויכול להעריך את הניואנסים הרבים של הטעם."

איך לאכול מזונות מונבטים

אתה יכול למצוא סחורה מונבטת בסעיף בתפזורת, בשקיות ארוזות מראש או באזורי המקרר של סופרמרקטים או חנויות טבע - או שאתה יכול לנקוט בגישת עשה זאת בעצמך (עוד על כך בהמשך).

קטניות: עדשים ירוקות צרפתיות, שעועית גרבנזו, שעועית מונג, שעועית אדזוקי, שעועית שחורה, שעועית אדזוקי, שעועית חמוציות ואפונה הן רק כמה קטניות שתוכלו להנביט בעצמכם או לקנות מונבטות. ניתן לאכול קטניות מונבטות רבות גולמיות, להוסיף קראנץ' לסלטים,מוקפצים, ומנות אורז.

דגנים מונבטים: דגנים פועלים במגוון, מכוסמת,דוֹחַן, וקינואה לאורז חום, פארו, שיבולת שועל ואמרנט. אפשר למצוא אותם גם בצורת קמח מושלמת למזווה, או כמרכיבים בלחמים ארוזים.

זרעים ואגוזים: "אני אישית אוהב להנביט שקדים", אומר בולינג. "בסופו של דבר זה נותן לו מרקם דומה לערמון מים ועובד נהדר במוקפץ".אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי מלך וזרעים, כגון שומשום, דלעת וחמניות, הם בין שאר הבחירות הראויות לנבט. לזרוק אותם על סלטים או גרנולה, להגביר את שלךאָדָם חֲלַקְלַקעם כף, או לפזר אותם על מתכוני עוגיות.

נבטי ירקות ועלים: ברוקולי, חרדל ירוק,צנוניות, נבטי אספסת וכנבטי בריסל אפשר להנביט מזרעים. למיקרו-ירוקים הנבטים, או לצמחים צעירים, יש שורשים וגבעולים.