8 דיאטנים של מזונות-על אומרים שכדאי לאכול עכשיו

למרות ש"מזונות על" אינם קטגוריה רשמית של מזונות, המונח יכול לעזור לך לזהות מזונות המכילים ערכים תזונתיים חיוניים במיוחד. לעתים קרובות, פריטים אלה עמוסים בתרכובות ראויות לציון כגון נוגדי חמצון, שומנים נוגדי דלקת או סיבים - או לפעמים, כל האמור לעיל. ובעוד שמזונות-על הם "סופר-סופר" מבחינה טכנית, לא משנה חודש או שנה, חלקם נוטים להפוך לטרנדיים במיוחד ככל שהאינטרסים והצרכים של הצרכנים משתנים.

ביקשנו מדיאטניות רשומות לשתף מה לדעתם הוא מזונות העל הטובים ביותר של הרגע, למה הם כל כך בריאים וטיפים להכנתם.

אבוקדו

האהבה לאבוקדו תימשך גם בשנת 2023, על פי דיאטניות. הפופולריות של הפרי יכולה להיות קשורה למודעות הגוברת של שומנים בריאים בקרב הצרכנים, אומרמייגן אוסטלר, MS, RDN. "אבוקדו הוא פרי ייחודי מכיוון שהוא לא רק עשיר בשומן בלתי רווי, אלא גם בסיבים ובמעט חלבון", היא אומרת. השילוב הזה של שומן, חלבון וסיבים הופך אותם למילוי נוסף ומעולים לבריאות הלב, היא מוסיפה. אבוקדו שמנת הוא גם מקור מרשים לאשלגן, ויטמינים C, E ו-K, וויטמינים מקבוצת B כמו חומצה פולית, על פיג'ואנה פולי, RD.

כמובן, כשזה מגיעמתכוני אבוקדו, אתה לא מוגבל לגוואקמולי וטוסט אבוקדו. חותכים אבוקדו לקוביות סלט או קערת דגנים, שכבו אותו על כריך, או השתמשו בו כציפוי מרק, אומר פולי. ואבוקדו גם טעים מעורבב לתוך אאָדָם חֲלַקְלַקלמשקה קרמי במיוחד, היא אומרת.

פירות יער

אם יש מזון-על אחד שעמד במבחן הזמן, זה פירות יער. פירות יער צפויים להישאר פופולריים בשנת 2023 מכיוון שאנשים ממשיכים לחפש מזון טבעי ועשיר בחומרים מזינים, אומראליסון בריגהאם, דיאטנית רשומה בבית החולים לוס רובלס ב-Thousand Oaks, קליפורניה.

תחשוב מעבר לתותים, פטל ואוכמניות, ושקולacaiוגוג'י, אשר עמוסים בנוגדי חמצון ובתרכובות אנטי דלקתיות, אומר בריגהם. הם גם עשירים בסיבים, חומר תזונתי הנדרש לעיכול ולבריאות הלב, אומר פולי.

"אתה יכול ליהנות מפירות יער בפני עצמם, כתוספת לסלט או יוגורט, [או] מעורבב לשייק או שיבולת שועל", אומר פולי. למשהו אחר, צור אמרק פירות יער צונןאוֹפיצה פירות יער מתוקה.

ירקות ממשפחת המצליבים

"ירקות ממשפחת המצליבים, כמובְּרוֹקוֹלִי,כְּרוּבִית, וקֵייל, פופולריים בתקשורת, [בזכות] התכונות האנטי-סרטניות הפוטנציאליות שלהם", אומרת סינדי צ'ו, RDN, שפית, דיאטנית רשומה ומייסדת שלתזונה לסרטן בקערהוקול הבישול.עם זאת, סוגים אחרים של ירקות ממשפחת המצליבים, כמו צנון דייקון,בוק צ'וי, כרוב נאפה וכרוב טייוואני, מתחילים לצבור פופולריות.

ירקות המצליבים הללו, הנאכלים באופן מסורתי במטבחים אסיאתיים רבים, יכולים לשמש במגוון דרכים. נסה להוסיף אותם לסלטים או למרקים, לטגן אותם כתוספת, או ליהנות מהם כבושים או צלויים על הגריל, אומר צ'ו. "ירקות מצליבים חזקים יותר, כמו דייקון, עובדים טוב במיוחד במרקים, [בעוד הזנים העליים] יכולים להיות מוקפצים או כבושים במהירות", היא אומרת.

פיסטוקים

שנת 2023 תראה עניין מוגבר בפיסטוקים, אומרת ולרי אגימן, RD, דיאטנית לבריאות נשים ומייסדתלפרוח הייטס. זה נובע ממֶחקָרזה ממשיך להדגיש את היתרונות הבריאותיים והתזונתיים המדהימים של האגוז, היא אומרת. בנוסף, פיסטוקים הם חלבון מלא, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת למי שמקפיד על שגרת אכילה טבעונית או צמחונית (או רוצה לאכול יותר צמחים באופן כללי), אומר אגימן. "הם [גם] עמוסים בחומרי תזונה מרכזיים אחרים כמו חומצה פולית וויטמין B6", היא מוסיפה.

כמו ברוב האגוזים, קל להוסיף פיסטוקים למתכונים. "הם עובדים במנות מתוקות ומלוחות כמו מאפינס, בפסטו, או כקרום [בתבשיל] דג", אומר אג'ימן. "בזמן האחרון שמתי לב אליהם בגלידות, חלב צמחי ולאטה. אין ספק שיש להם רגע".

פולסים

קטניות, או זרעים של צמחי קטניות, כולליםשעועית, עדשים ואפונה— והם מתוכננים להיות מזון-על מוביל ב-2023 בשל אופיים בר-קיימא וטביעת הרגל הפחמנית הנמוכה שלהם. אגימן אומר שהדופקים יזרחו ככל שיותר צרכנים ישאפו לעשות בחירות טובות יותר עבור הבריאות והכוכב שלהם.

מנקודת מבט תזונתית, קטניות בהחלט ראויות לתואר "מזון העל" שלהן. הם מלאים בחלבון צמחי, חומצה פולית, סיבים, שומנים בריאים וברזל, לפיהוצאת Harvard Health. "הוסף את השעועית או העדשים האהובים עליך לסלטים, טוסט, פסטה, מרקים ומרקים לחיזוק תזונתי", אומר אג'ימן.

אַצָה

אצות ים, כמו אצות ונורי, ישפיעו השנה, אומר צ'ו. ידוע גם בשם ירקות ים או ירקות ים, אצות הן מרכיב מסורתי בתרבויות אסייתיות רבות, כולל המטבח הסיני והיפני. האוכל מתהדר במלוח ומלוח ייחודיטעם אומאמי, אומר אגימן. בנוסף, זהעשיר בחומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, חלבון, נוגדי חמצון ויוד, הנחוץ לתפקוד מיטבי של בלוטת התריס.

חלק ניכר מהפופולריות הגוברת של אצות הים נובע מהאופי בר-קיימא שלהן, עניין חשוב יותר ויותר בקרב צרכנים רבים. בים, אצות יכולות לספוג פחמן דו חמצני, לשחרר חמצן, וכןלספק בתי גידול ליצורים מימיים. זה יכול לשמש אפילו כדלק, מזון לבעלי חיים, דשן,ותחליף פלסטיק, על פי הארגון המזון והחקלאות של האו"ם.

אם אתה חדש באצות, תשמח לדעת שזהו מזון רב תכליתי. לדברי אג'ימן, אפשר לאכול אותו כפתיתים על גבי דגנים, כאבקה מעורבבת בשייקים, או כסדינים במרקים מלוחים. אתה יכול אפילו להשתמש בפתיתי אצות כדי לשדרג את הקערה הבאה שלךגוואקמולי.

זרעים

"המודעות לשכיחות הגוברת של אלרגיות לאגוזים [גרמה] לאנשים רבים לפנות לזרעים, המספקים פרופיל תזונתי דומה לאגוזים", אומר פולי. זה כולל מזונות כגוןזרעי צ'יה, זרעי פשתן, וגרעיני דלעת, כולם מכילים שומנים בלתי רוויים, חלבון צמחי וסיבים.

נסה להוסיף זרעים לתערובות שבילים, גרנולה, שייקים, מאפים או סלטים לקבלת קראנץ' נוסף. יש מבחר הולך וגדל של חמאות זרעים הזמינות בחנויות; עכשיו אתה יכול למצואחלופות לחמאת אגוזים שמנתעשוי מגרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, שומשום, ואפילו גרעיני אבטיח.

דוּרָה

"אנחנו יודעים שדגנים מלאים הם תוספת מצוינת לתזונה מאוזנת, הודות לסיבים ונוגדי החמצון שהם מספקים", אומרלורן מנקר, MS, RDN, LD. אבל ככל שהצרכנים ממשיכים לתעדף קיימות, אפשרויות ידידותיות יותר לסביבה - כמודוּרָה- יעמוד במרכז הבמה. סורגום הוא אדגן עגול ללא גלוטןזה פופולרי בהרבה מנות אפריקאיות, אומר Manaker. היא עמידה גם בפני חום וגם בצורת, ודורשת 30 אחוז פחות מים מדגנים דומים, היא אומרת.

כדי ליהנות יותר ממזון העל הזה, השתמש בו כמו בכל דגן אחר. לזרוק אותו לסלטים, להגיש אותו עם החלבון הרצוי שלך, או להשתמש בו כדי להוסיף כמות גדולה למרק או צ'ילי.