7 חלופות טעימות של חמאת אגוזים, על פי דיאטנים רשומים

אין כמו כפית שלחמאת אגוזיםעל טוסט (או על כפית) לחטיף מהיר ועמוס בחלבונים בין הארוחות - אלא אם כן אתם אלרגיים לאגוזים, כמובן.

אם זה המקרה, מה האפשרויות שלך? "חלופות חמאת אגוזים פופולריות בקרבמיליוני אמריקאיםעם אלרגיות מאובחנות לאגוזים, ובין אלו הרגישים לאגוזים", אומר Kim Yawitz, RD, דיאטנית רשומה בסנט לואיס, מו.

אנשים עשויים גם לבחור לאכול חלופות של חמאת אגוזים "כדי להוסיף חומרים מזינים נוספים לתזונה שלהם, או פשוט כי הם מעדיפים את הטעם או המרקם של חמאות שאינן אגוזים", אומרת איימי גורין, MS, RDN, דיאטנית רשומה המתמחה בצמחים- תזונה מבוססת.

הרחב את אפשרויות החטיפים שלך על ידי ניסיון של אחת מהחמאות נטולות אגוזים המומלצות על ידי מומחה על כריך,לוח שרקוטרי, או בשייקים.

מהן חלופות חמאת בוטנים ואגוזים?

כפי שיאביץ מסביר, תחליפים לחמאת בוטנים וחמאות אגוזים משתמשים במגוון מרכיבים כמו אגוזי סויה, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, גרעיני קנבוס, קוקוס ואפילו שיבולת שועל - שרבים מהם יכולים להגביר את הגיוון התזונתי בתזונה.

"לסוגים שונים של אגוזים וזרעים, למשל, יש פרופילים תזונתיים שונים ולכן יתרונות בריאותיים שונים", אומר יוביץ. "כמה מחקרים מצביעים על כך שהחומרים התזונתיים באגוזים ובזרעים פועלים בצורה סינרגטית ולא בבידוד, כך שאכילת מגוון רחב של חלופות חמאת אגוזים עשויה להיות מועילה גם אם אין לך אלרגיה או אי סבילות."

עוד דבר שכדאי לשים לב אליו לפני שאתם צוללים לעולם המופלא של חילופי חמאת אגוזים: "יש הרבה זנים טעימים של חמאות ללא אגוזים. התנסו וראו מה פוגע בחיך. תוכלו להשתמש בחמאות שאינן אגוזים בכל דרך שתשתמש בחמאת אגוזים מסורתית - כמו בשייקים", אומר גורין.

חמאת זרעי דלעת

דלעת היא מזון-על פופולרי יותר ויותר (ולא שייך רק לפשטידות ולאטה), אומרת בת' אוגוסט, MS, RDN, מ-Be Well with Beth. "התכוננו לכך שכל מה שקשור לדלעת יהפוך למרכיב חשוב יותר ברשימת המזון הבריא שלכם", היא אומרת. "זֶהמזון עלהפך להיות ידוע כמקור פנטסטי לתכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, אנטי ויראליות, נוגדות דיכאון ואנטי סוכרת - אם להזכיר כמה."

החמאה העדינה הזו קלה מספיק להכנה בבית, אומר אוגוסט: מעבדים זרעים ושמן לבחירתכם - היא ממליצה על אבוקדו - והוסיפו מלח לפי הטעם. "עבור מנה כפולה של דלעת וחיזוק עצום של חלבון צמחוני, אתה יכול להשתמש בזה ברוטב מוקפץ עם ירקות ולִשְׁאוֹב"-זה טופו טבעוני על בסיס זרעי דלעת.

חמאת חומוס

שעועית היא אפשרות בחירה לחלבונים ללא בשר - אלא אם אתה לא אוהב את הטעם או המרקם. "זו דרך מצוינת להשיג את השעועית שלך אם אתה לא אוכל שעועית", אומר אוגוסט. "חומוס הוא מעצמות תזונה שיכולות לעזור לך לענות על הצרכים של הגוף שלך למגנזיום, סיבים וברזל. אני יודע מה אתה חושב, אבל חמאת חומוס היא לא חומוס - אין בה את הטחינה או השום, ו-2 כפות מזה. בחמאה יש פי שניים יותר חלבון מאותה כמות חומוס".

כמה מותגים מסחריים מציעים גם גרסאות שוקולד לממרח הקרמי הזה; השתמש בשוקולד או מקורי במתכונים בהשראת קינוחים, כמו בצק עוגיות חומוס, ממליץ אוגוסט.

חמאת זרעי חמניות

כן, הזרעים שאתם מנשנשים במשך עידנים הם הבסיס לחלופה מצוינת של חמאת אגוזים ממותגים כמוחמאת שמש. "זו כנראה החמאה הלא-אגוזית הפופולרית ביותר שיש, מכיוון שהיא מתחלפת יפה ב-PB&J ומשתלבת מאוד עם תפוחים ואגסים פרוסים", אומר גורין. "בכל מנה של 2 כפות אתה מקבל 7 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. אתה מקבל גם הרבה שומנים בריאים ללב ומעט ברזל, אשלגן וסידן".

טחינה

אם בייגל הכל הוא הפעם היחידה שבה אתה מקבל זילוף של שומשום בתזונה שלך, אתה מפסיד כמה טעם וחומרי תזונה עיקריים. "לזרעי שומשום יש יותר פיטוסטרולים להורדת כולסטרול מאשר בכל סוג אחר של זרע או אגוזים.במחקר אחד, מבוגרים עם כולסטרול גבוה שאכלו 40 גרם שומשום לבן ביום ראו ירידה של עד 16 אחוז בכולסטרול LDL ('רע')," אומר יאביץ. "אחת הדרכים הקלות לשלב עוד שומשום בתזונה שלך היא להחליף את הממרח הרגיל שלך בטחינה - אלטרנטיבה חמאת אגוזים אדמה נהדרת על כריכים או לזילוף על ירקות קלויים".

קל להכין טחינה משלך, אומר יוביץ. "קולים קלות שומשום קלוף במחבת גדולה במשך דקה עד שתיים על אש בינונית, ואז זורקים אותם במעבד מזון למספר דקות עד שמגיעים למרקם קרמי", היא אומרת. אם תבחרו לקנות טחינה מוכנה מראש, חפשו מותגים שמשתמשים בשומשום בלבד (זה שומר על קלוריות, שומנים וסוכר). בין אם אתה משתמש בטחינה להכנהרוטב טחינהאו למרוח אותו על טוסט במקום חמאת אגוזים, זה מצרך נהדר שיש במטבח שלך.

חמאת זרעי אבטיח

כן, זה קיים. "אתה מקבל הרבה תזונה בחמאת הזרעים הזו! לכל מנה של 2 כפות אתה מקבל כמות טובה של חלבון (8 גרם), מעט סיבים (1 גרם), כמו גם שומנים בריאים ללב (14 גרם)" אומר גורין. "אתה מקבל גם הרבה מינרלים, כולל מגנזיום, אבץ, זרחן, ברזל ונחושת. כל אלה הם מינרלים חיוניים".

חמאת פשתן

הידועה גם בשם חמאת זרעי פשתן, הצעה ארוזה בחומרים מזינים זו היא בחירה מוצקה בחזית התזונה. "חמאת פשתן היא מקור מצוין לסיבים, עם כמה שומני אומגה 3 בריאים ללב", אומר יוביץ. גורין גם אוהב שחמאת זרעי פשתן מציעה כמות טובה של ברזל על בסיס צמחי, כמו גם מעט אשלגן וסידן.

"רק 2 כפות חמאת פשתן מספקות 9 גרם סיבים, שהם יותר משליש מהצריכה היומית המומלצת לנשים", אומרת יוביץ. "במחקר אחד אחרון, מבוגרים שאכלו 30 גרם של זרעי פשתן ליום היו ירידה משמעותית במדד מסת הגוף, לחץ הדם והכולסטרול הכולל לאחר 12 שבועות."לכן, יוביץ מציע להוסיף מעט חמאת פשתן לשייקים או לכריכים שלך. "[זו] דרך קלה לשלב יותר פשתן בתזונה שלך.

חמאת גרנולה

"חמאת גרנולה היא חמאה חדשה יחסית נטולת אגוזים שמכינים משיבולת שועל וזרעים, בתוספת תבלינים ומעט שמן", אומר יוביץ. "חלק מהמותגים מציעים גם זנים בטעמים, עם שילובים כמו שוקולד צ'יפס ופירות יבשים. בין אם אתם קונים זן ללא טעם או זן בטעמים, שימו לב לתוספת סוכר ושומן רווי על תווית המזון, והקפידו להתייחס לגודל המנות שלכם. (כי החומר הזה טעים בצורה מסוכנת)."

מבחינה תזונתית, יעוביץ אומר שמנה אחת של 2 כפות של חמאת גרנולה מכילה 215 קלוריות, 3 גרם תוספת סוכר ו-5 גרם שומן רווי. "למרות שזה בהחלט יכול להיות חלק מתזונה בריאה, בהחלט עדיף ליהנות מחמאת גרנולה במידה", היא אומרת. "לצד ההפוך, מנה אחת של חמאת גרנולה מספקת 4 גרם סיבים", היא אומרת, ומציעה לאנשים למרוח אותה על תפוח או חתיכת טוסט דגנים מלאים כ"דרך טעימה לקבל מנה נכבדת של סיבים ממלאי בטן בארוחת הבוקר."

גודל מנות

חלופות חמאת אגוזים אלה עשויות להיות כמעטגַםטעים, מזהירים את המומחים. "מניסיוני כדיאטנית פרטית, זה ממש קל לאכול יותר מדי חמאת אגוזים וחלופות חמאת אגוזים", אומר יוביץ. "שתי כפות היא מנה קטנה בהרבה ממה שרוב האנשים מבינים, והרבה מהלקוחות שלי מזועזעים מצריכת הקלוריות והשומן שלהם כשאני נותנת להם למדוד את [הכמות הזו]".

כפי שיאביץ מפרט, אפילו מוצרי חמאה בריאים נטולי אגוזים "יכולים לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות שלאחר מכן אם אתה אוכל יותר מדי, אז מדידת גודל המנה שלך מדי פעם יכולה לעזור לשמור אותך כנה."