10 מזונות אנטי דלקתיים שאתה צריך לאכול, על פי דיאטנים רשומים

תַצלוּם:

LOS_ANGELA / Getty Images

אם אתה מנסה להפחית את הסיכון שלך למחלה כרונית, התמקד בהוספת המזונות הטובים ביותר נגד דלקת לצלחת שלך. נוֹסָף עַללהישאר פעיל, ניהול לחץ ובחירות אחרות באורח החיים, אכילת מזונות כאלה יכולה להגן על התאים שלך ולהרחיב את תוחלת החיים שלך.באופן כללי, זה כולל מרכיבים עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים, סיבים ושומנים בלתי רוויים (או "טובים"). אבל אילו פריטים סוחרים את התיבות האלה, בדיוק? למד אילו מזונות הטובים ביותר להפחתת הדלקת, על פי דיאטנים רשומים.

מאדי פסחא, MS, Rdn, דיאטנית רשומה שממוקמת בעיר ניו יורק
יוהנה פ. סלזר, MS, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדתריפוי תזונה
איימי ס. מוייר, M.Ed., Rdn, LDN, CCM, דיאטנית רשומה ועוזרת פרופסור באוניברסיטת צפון קרוליינה בגרינסבורו

מהי דלקת?

המונחדַלֶקֶתאולי נשמע מפחיד, אבל זו תגובה ביולוגית רגילה לחלוטין. למעשה, דלקת מסוימת חיונית להשארת בריאה. דלקת מתרחשת כאשר מערכת החיסון שלך מגיבה לנזק לרקמות, כמו פגיעות או זיהומים, אומרת דיאטנית רשומה מאדי פסקווארילו. זה מפעיל מפל של תגובות סלולריות, הפועלות לריפוי פצעים ולהילחם בחיידקים.

התהליך גורם לתסמינים כמו נפיחות וכאב, המסמנים לך שמשהו לא בסדר, אומר פסקארילו. סוג זה של דלקת הוא זמני או "חריף" - אך כאשר הוא הופך לכרוני או חמור, הוא יכול לתרום למצבים כמו דלקת פרקים, סוכרת וסרטן, אומר פסקארילו. זו הסיבה שאכילת המון מזונות אנטי דלקתיים כל כך חשובה.

אַבוֹקָדוֹ

בין אם אתה מעדיףאַבוֹקָדוֹמורחים על כוסית, מחית לתוכוגוואקמולי, או מעורבב באָדָם חֲלַקְלַק, אכילת הפרי הקרמי תסייע בניהול דלקת. על פי Pasquariello, אבוקדו עשיר בחומצות שומן אומגה 3 לוחמות דלקת. בנוסף, "אבוקדו הוא מקור טוב לוויטמין E, בעל תכונות אנטי דלקתיות", אומר מוייר. החלק הכי טוב?שמן אבוקדומציע את אותם יתרונות, ומעניק לך דרך נוספת לקצור את היתרונות המפגינים של המזון. נסה להשתמש בו בוויניגרציות ביתיות או בשיטות בישול גבוהות בחום גבוה, כמו צלייה.

פירות יער

פירות יער כמותותים-אוכמניות, ופטל שופע אנתוציאנינים, או פיגמנטים של צמח המעניקים לפירות וירקות את צבעם האדום-סגול. על פי Pasquariello, אנתוציאנינים אלה יכולים להפחית מולקולות דלקתיות, ובכך לנהל דלקת. "אנתוציאנינים הם גם נוגדי חמצון, ועוזרים לחפש רדיקלים חופשיים. [זה גם מוריד את הסיכון למחלות כרוניות שיכולות לייצר דלקת", אומר פסקארילו. בנוסף, פירות יער מכילים רמות ראויות לציון של ויטמין C, חומר מזין נוסף עם פעולות אנטי דלקתיות.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

Nndanko / Getty Images

בזכות שוקולד מריר, אתה יכול לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי לחימה בדלקת. שוקולד מריר מכיל פוליפנולים (סוג של נוגד חמצון) הנקראים פלבנולים וקטכינים, שניהם פועלים נגד דלקת, אומרת ג'והנה פ. סלזר, מ.ס., RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה ריפוי. הפוליפנולים בטיפול יכולים אפילו לקדם את צמיחת חיידקי הבטן "הטובים", ולגרום להשפעה אנטי דלקתית בגוף.נסה לזיווג שוקולד מריר עם פירות יער לחטיף דקדנטי עשיר בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אנטי דלקתיים, אומר סלזר.

דגים שומניים

דלקת אינה תואם נגד דגים שומניים, מלהיריםסרדיניםלחמאהסַלמוֹןו החלבון הרזה מכיל חומצות שומן אומגה 3, אשר משפיעות על דלקת על הגוף, אומר פסקארילו. שומנים אומגה 3 יכולים אפילו לשנות את ההרכב של ממברנות התא ולמנוע מנגנונים פרו-דלקתיים מלכתחילה, היא מוסיפה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של 3 אונקיות של דגים שומניים בשבוע, שתוכלו לעשות בקלות עם מנות טעימות כמועטיפות קציצות סלמוןו

תֵה יָרוֹק

ידוע בטעם הארצי להפליא, ירוקתֵההוא מרכיב אנטי דלקתי נוסף שראוי מקום בסיבוב שלך. לדברי סלזר, המשקה מכיל נוגדי חמצון הנקראים קטכינים, כולל Epigallocatechin-3-gallate (EGCG). זה חזק במיוחד נגד דלקת, מכיוון שהוא "ידוע כי חסימת ייצור יתר של כימיקלים פרו-דלקתיים ו [הגנה על תאים] מפני נזק רדיקלי חופשי", אומר סלזר. אבל שימו לב: תה ירוק מכיל קפאין, אז שימו לב אם אתם רגישים לקפאין או לשתות אותו בהמשך היום.

ירקות עליים

אנה וויליאמס

לקבלת דחיפה נדיבה של חומרים מזינים אנטי דלקתיים, אכלו יותר ירקות עליים כמותֶרֶד-קֵייל, וארוגולה. הם עשירים בוויטמינים A, C ו- K, כולם עוזרים להילחם בדלקת בגוף, אומר סלזר. "ירקות עלים עשירים גם בנוגדי חמצון כמו לוטאין ובטא-קרוטן, [אשר] ידועים בהפחתת הדלקת הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים בגוף", היא מוסיפה.

אֱגוֹזִים

"אגוזים מכילים מיקרו-תזונה רבים-כמו פרו-אנטוצינידינים, פלבנואידים וסטילבנים-כמו גם חומצות שומן אומגה 3, שכולן יכולות לעזור להפחית דלקת", אומר פסקארילו. הם מספקים גם פיטוסטרולים, שעלולים לעבוד כנגד חלק מהמסלולים הדלקתיים של הגוף. "שקדים, פיסטוקים,אגוזי מקדמיה, ואגוזי אורן גבוהים במיוחד ב [פיטוסטרולים] אלה ", אומר פסקארילו. כדי לנצל את החומרים המזינים האנטי דלקתיים הללו, לזרוק כמה אגוזים לחטיף או לסלט הבא שלך, אוהשתמש באגוזים כדי לצבוע את החלבון שלךו

שֶׁמֶן זַיִת

ג'וני מילר

למקרה שתזדקק לסיבה נוספת לטפטוףשֶׁמֶן זַיִתעל הסלט או הכריך הבא שלך, המרכיב מועיל במיוחד בכיוון דלקת. "שמן זית כולל רכיבים אנטי דלקתיים רבים, אך הידועים ביותר הם חומצות שומן אומגה 3", אומרת איימי ס. מוייר, M.Ed., RDN, LDN, CCMS, דיאטנית רשומה ופרופסור עוזר באוניברסיטת צפון קרוליינה בגרינסבורו. בדומה לשוקולד מריר, שמן זית מכיל גם פוליפנולים, תרכובות צמחיות עם תכונות אנטי דלקתיות.

עגבניות

בין אם נמחק ברוטב עגבניות טעים או נזרק לסלט, עגבניות הן אוכל אנטי דלקתי שכדאי להוסיף למתכונים שלך. הכדורים האדומים העסיסיים מכילים ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה השולט בדלקת על ידי הפחתת היווצרות מולקולות פרו-דלקתיות בגוף."עגבניות עשירות גם בוויטמין C, אשלגן ובטא-קרוטן, שכולם עוזרים להילחם בדלקת ולמנוע גם מחלות", אומר סלזר.

כּוּרכּוּם

כּוּרכּוּםהוא מרכיב אנטי דלקתי נוסף שראוי לצעוק.זה נובע מכורכומין, המרכיב העיקרי בתבלין. לא רק שהכורכומין מעניק לכורכום את הצבע הצהוב האייקוני שלו, אלא שהוא מציע גם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות."עם זאת, לכורכומין זמינות לקויה, כלומר היא נספגת בצורה לא טובה ומטבוליזציה במהירות ומופרשת מהגוף", אומר מוייר. "למרבה המזל, שילוב כורכומין עם פלפל שחור פותר את הבעיה, [מכיוון שהיא מגדילה באופן משמעותי] את הזמינות הביולוגית של כורכומין בגוף."

עם זאת בחשבון, הקפד להוסיף קצת פלפל שחור ללטה הזהב הבא שלך אומרק עם כורכוםלהפיק את המרב מהתבלין.