9 der besten Gemüsesorten für Protein, so Ernährungswissenschaftler

Wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht, denken viele Menschen an tierische Quellen wie Rindfleisch, Fisch oder Eier-aber sie sind nicht Ihre einzige Option. Es gibt unzählige pflanzliche Lebensmittel, die Protein enthalten und es einfach (und köstlich) machen, um Ihren Teller zu diversifizieren. Aber was sind die Top -Picks - und wie isst du sie zu Hause? Vor uns erklären Ernährungsexperten das beste Gemüse mit Protein, egal ob Sie a folgenAuf pflanzlicher DiätoderAuf der Suche nach Fleischalternativen.

Edamame

Edamameoder junge Sojabohnen anbieten ungefähr18 Gramm Proteinpro 1 Tasse gekocht, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl macht. Darüber hinaus ist Edamame hoch in Faser, sagt Connie Elick, MS, RD, registrierter Ernährungsberater und Ausbilder für kulinarische Künste auf pflanzlicher Basis am Institut für kulinarische Bildung in Los Angeles. Die jungen Sojabohnen liefern auch Omega-3-Fettsäuren oder "gute" Fette.

Wie man isst

• Elick sagt, dass er Edamame als proteinreicher Snack essen soll, indem er sie kocht oder röstet und dann schmeckt.
• Püree Edamame, Hüttenkäse und Koriander für aCreamy Edamame Dip.
• Wirf sie mit deinem Favoriten hineinpfannenrührenFür einen Protein -Kick schlägt Elick vor.

Linsen

Eine Art Hülsenfisch,Linsensind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein, das anbietet18 Grammpro 1 Tasse gekocht. Darüber hinaus "sind die Linsen hoch in B -Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium", sagt Natalie Allen, RD, registrierter Ernährungsberater an der Missouri State University. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Noch ein Vorteil? "Linsen sind eine gute Eisenquelle, die für den Tragen von Sauerstoff im gesamten Körper wesentlich ist", sagt Elick.

Wie man isst

• Fügen Sie Ihr Lieblingsrezept für Gemüse -Burger in Linsen hinzu.
• Fügen Sie Linsen zu Salaten, Suppen und Chilis hinzu, um das Protein der Pflanzenbasis zu steigern, was Allen vorschlägt.
• Langkochelsen mit anderen Gemüse und niedrig satriumischer Gemüse-Brühe fürLinsensuppe, sagt Elick.
• Tauschen Sie das Fleisch gegen Hülsenfrüchte aus und machen Siekitschige Linsen und Schwarz-Bean-Nachos.

Fava -Bohnen

Fava -Bohnen sind in Schoten erhältlich und bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile, sagt Allen. Eine Tasse gekochte Fava -Bohnen hat fast13 Gramm ProteinNeben Antioxidantien, Mangan, Kupfer und Folsäure sagt sie.

Wie man isst

• Um die Bohnen zu essen, entfernen Sie die ungenießbaren grünen Schoten und kochen Sie sie, sagt Allen. Sie können sie auch braten.
• Kocht werfenFava -Bohnen mit Nudeln, Suppe oder geröstetes Gemüse, schlägt Allen vor.
• Paare Cracks, Pita -Brot oder Gemüse mit aFava -Bohnen -Dip.

Grüne Erbsen

Sie könnten überrascht sein zu erfahren, dass grüne Erbsen ein Gemüse mit Eiweiß sind. Eine Tasse gekochte grüne Erbsen bietet über8 Grammsowie Immuno-Boosting Vitamin C, sagt Elick. Sie sind auch hoch im Mineralzink, "was für die Wundheilung wichtig ist und eine Rolle in unserem Geschmacks- und Geruchssinn spielt", sagt Elick.

Wie man isst

• Werfen Sie grüne Erbsen in Aufläufe, Eintöpfe oder Pasta, um zusätzliches Protein und Farbe zu erhalten, und schlägt Elick vor.
• Elick empfiehlt, mit Tahini -Paste, Zitrone und Gewürzen einen Green Pea Hummus zu machen, um eine farbenfrohe Alternative zu normalem Hummus zu erhalten.
• Kombinieren Sie Ihre Lieblingsnudeln mit grünen Erbsen, Bohnen und einer leichten Zitronensauce für aFrühlingsnudelsalat.
  

Pinto -Bohnen

Eine Tasse gekochte Pintobohnen enthält ungefähr15 Gramm Protein. Andere bemerkenswerte Nährstoffe in Pintobohnen sind Ballaststoffe, Folsäure und Kalium.

Wie man isst

• Schaufeln Sie Pinto-Bohnen in eine Vollkorn-Tortilla, fügen Sie dann Käse, Tomate und Salat für einen Burrito auf pflanzlicher Basis hinzu, schlägt Elick vor.
• MachenGemüseburger im kalifornischen Stilmit Pinto -Bohnen.
• Pinto -Bohnen servieren mitKoriander LimettenreisFür ein köstliches und füllendes Essen empfiehlt Elick.

Artischocke

Artischocken sind gleiche Teile nussig und süß und sind eine weitere Proteinquelle. Sie rühmen sich5 Gramm ProteinPro 1 Tasse gekochte sowie Ballaststoffe, Antioxidantien, Kalium und Magnesium, sagt Allen. "Sie sind auch eine gute Quelle für Kupfer und Folsäure, was für schwangere Frauen besonders wichtig ist", erklärt Allen.

Wie man isst

• Mach anArtischockensalatfür eine beeindruckende, aber einfache Beilage.
• Füllen Sie ganze Artischocken mit Käse und Kräutern, wie in unserem zu sehen istFeta und Dill ausgestopfte Artischocken.
• Frisch und spritzig, unseremarinierter Artischocken -Pasta -SalatNutzt Pantry -Grundnahrungsmittel gut.
  

Kichererbsen

Die Hauptzutat inHummusund Falafel, Kichererbsen sind mit Protein wimmeln. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält fast15 Gramm ProteinLaut Elick. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Kalzium.

Wie man isst

• Verwenden Sie Kichererbsen inSalateOder Minestrone -Suppe für einen Proteinschub, sagt Elick.
• Machengeröstete Gewürzkichererbsenfür einen knusprigen und herzhaften Snack.
• "Kichererbsen mit Mayonnaise, Zitronensaft und Dill für eine proteingepackte Ausbreitung für Sandwiches oder Toast", empfiehlt Elick.
• Peitschen aKichererbsen- und ThunfischdipFür eine speisereigerige Vorspeise.

Mungbohnen

Essen Sie 1 Tasse gekochte Mungbohnen, und Sie werden beeindruckend bekommen14 Gramm Protein, sagt Allen. Die Bohnen sind auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Wie man isst

• Für eine einfache Möglichkeit, Mungbohnen zu kochen, werfen Sie sie etwa fünf Minuten lang in einen Schnellkochtopf, sagt Allen.
• Sie können auch 20 bis 30 Minuten lang Mungbohnen auf dem Herdem kochen, sagt Allen.
• Sobald Sie gekocht sind, können Mungbohnen zu Salaten hinzugefügt werden.pfannenrühren, Suppe oder Reisgerichte.
  

Rosenkohl

Rosenkohl können mit ungefähr etwas Protein zu Ihrer Platte hinzufügen2 Gramm Proteinpro ½ Tasse Portion sowie Ballaststoffe und Antioxidantien. "Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin K und enthalten Verbindungen, die zur Bekämpfung der Entzündung helfen", fügt sie hinzu.

Wie man isst

• Rosenkohllauf gebratenBis knusprig, dann mit Balsamico -Essig beträufeln, schlägt Allen vor.
• Alternativ,Rosenrostrossen mit Speck und Orangenfür eine süße und salzige Vorspeise.
• Zerkleinerte rohe Rosenkohl und verwenden in einem Krautsalat oderSalat.
• AnbratenSie mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer für eine schnelle Beilage.

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