Wie man weniger Fleisch isst (ohne darauf zu verzichten)

Die Beliebtheit eines pflanzlichen Lebensstils nimmt zu, und das aus gutem Grund. Die Vorteile sind zu zahlreich, um sie aufzuzählen. Die Reduzierung des Fleischkonsums fördert garantiert die Gesundheit unseres Körpers – und des Planeten, auf dem wir leben. Darüber hinaus ist der Verzicht auf Fleisch (und sogar Milchprodukte usw.)Eier) ist ein großer Gewinn für die Tiere. Glücklicherweise war es noch nie einfacher, weniger Fleisch zu essen. Pflanzliche Lebensmittel, von gesundem Obst und Gemüse bis hin zupflanzliche Fleischalternativen, sind zugänglicher denn je. Sie werden sie in den Regalen im Supermarkt und auf den Speisekarten Ihrer Lieblingsrestaurants bemerken.

Das Beste daran ist, dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, ein Leben damit zu führenweniger Fleischkonsum. Wir haben mit Experten gesprochen, um zu erfahren, wie man anfängt, welche Proteinquellen der beste Ersatz für Fleisch sind und wie man häufige Fehler vermeidet. Ganz gleich, ob Sie sich aus Rücksicht auf die Tiere vegan ernähren oder einfach nur ein paar gesundheitsbezogene Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten: Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für den Einstieg und das Gefühl, satt und zufrieden auf Ihrer fleischlosen Reise zu sein.

Die Vorteile, weniger Fleisch zu essen

Persönliche Gesundheit

Die persönliche Gesundheit ist oft der Ausgangspunkt für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren. Daten zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl kurz- als auch langfristig zu Gesundheit und Langlebigkeit führt. Laut Lauren Manaker, MS, RDN, LDN. Laut CLEC, einem registrierten Ernährungsberater und Ernährungsberater, kann eine pflanzliche Ernährung zu einer verbesserten Darm- und Herzgesundheit, einem niedrigeren Blutdruck und sogar einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten beitragen.

Es erfordert zwar etwas Planung, aber es ist durchaus möglich, alle Nährstoffe, die normalerweise in tierischen Produkten enthalten sind, wie B12, Eisen, Cholin und Omega-3-Fettsäuren, aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. B-12 ist in Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch in fettarmer Milch und Joghurt, angereichertem Getreide und Nährhefe enthalten. Zutaten wie Linsen, Quinoa und Spinat sind reich an Eisen, und Manaker weist darauf hin, dass Sie die Eisenaufnahme sogar verbessern können, indem Sie diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen und Paprika kombinieren. Cholin ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung und kommt in einer Vielzahl von Sojaprodukten sowie in Quinoa und Rosenkohl vor. Omega-3-Fettsäuren können in Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen eingearbeitet werden.

Die Umwelt

Zusätzlich zu den persönlichen Gesundheitszielen kann die Reduzierung Ihres Fleisch- und Milchkonsums erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt haben. Laut derNationale GesundheitsinstituteDer Übergang zu pflanzlicher Ernährung „hat das Potenzial, den ernährungsbedingten Landverbrauch um 76 Prozent und die ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen um 49 Prozent zu reduzieren.“ Viehbestand, nach Angaben derErnährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen, sind für fast 15 Prozent aller vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich.

Den Welthunger beenden

Pflanzliche Ernährung bietet eine langfristige Lösung für den Hunger der Weltbevölkerung. National Geographic skizzierte aFünf-Schritte-Plan zur Ernährung der Welt, und einer dieser Schritte bestand darin, unsere Ernährung deutlich umzustellen. „Es wäre viel einfacher, bis 2050 9 Milliarden Menschen zu ernähren, wenn mehr der von uns angebauten Pflanzen im menschlichen Magen landen würden.“ Derzeit werden etwa 36 Prozent der weltweiten Ernte direkt an Nutztiere verfüttert.

Tierschutz

Massentierhaltungen, auch CAFOs (Concentrated Animal Feeding Operations) genannt, produzieren 99 Prozent des in den Vereinigten Staaten konsumierten Fleisches. Die von der Massentierhaltung betroffenen Tiere sind ein entscheidender Teil des Gesprächs; Sie verbringen den größten Teil ihres Lebens in Drahtkäfigen oder unhygienischen fensterlosen Kisten. Darüber hinaus macht uns die Massentierhaltung im wahrsten Sinne des Wortes krank.Die Zentren für Krankheitskontrolle und Präventionhaben gewarnt, dass „drei von vier neuen oder auftretenden Infektionskrankheiten bei Menschen von Tieren ausgehen.“

Sie wissen, dass Sie weniger Fleisch essen möchten, aber wie sollten Sie anfangen?

Fangen Sie klein an

Wie bei jeder neuen Gewohnheit wird es auf lange Sicht normalerweise nicht klappen, einen kalten Entzug zu machen (mangels eines besseren Wortes). Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen und pflanzlichem Protein in Ihre Mahlzeiten ist eine Gewohnheit, deren Entwicklung Zeit braucht.

Portionen überdenken

„Der beste Ausgangspunkt ist, die Portionen zu überdenken“, sagt Jess Damuck, Autorin vonHealth Nut: Ein Wohlfühl-Kochbuch,ein neues Kochbuch voller gemüseorientierter Gerichte. „Fleisch als Teil der gesamten Mahlzeit zu betrachten und nicht als Hauptaugenmerk, hilft dabei, zu einer eher pflanzlichen Ernährungsweise überzugehen, die absolut sättigend ist“, sagt sie. Das kann eine Handvoll zerkrümelter Feta auf einer herzhaften Körnerschüssel sein oder ein nahrhafter Salat mit einer kleinen Menge magerem Protein. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, beginnen Sie damit, das Fleisch durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Damuck verwendet für Tacos gerne Jackfrüchte oder Pilze anstelle von zerkleinertem Fleisch – beide haben einen relativ neutralen Geschmack und eine ähnliche fleischige Textur.

Fügen Sie neue Lebensmittel hinzu, während Sie Fleisch entfernen

Joanne Molinaro, Autorin und Autorin eines Kochbuch-Bestsellers der New York TimesDer koreanische Veganer, sagt, ihr bester Rat für den kleinen Anfang sei, etwas hinzuzufügen etwas Neues für alles, was Sie subtrahieren. Nehmen wir an, Sie beginnen damit, rotes Fleisch zu eliminieren. Nutzen Sie das als Gelegenheit, es durch eine neue Zutat zu ersetzen, die Sie schon immer probieren wollten, wie Kichererbsen oder eine aufregende neue Pilzsorte. Molinaro weist darauf hin, dass es sich nicht einmal um ein bestimmtes Lebensmittel handeln muss – es könnte sich um eine völlig neue Küche handeln: „Als ich mich für pflanzliche Gerichte entschieden habe, nutzte ich das als Vorwand, um mehr indisches, äthiopisches und koreanisches Essen zu probieren.“

Probieren Sie eine Mahlzeit am Tag ohne Fleisch

Eine weitere gute Möglichkeit, weniger Fleisch zu essen, besteht darin, es aus einer Mahlzeit am Tag zu streichen. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihre Frühstückswurst durch eine Nachahmerwurst auf pflanzlicher Basis ersetzen oder gebratenes Hähnchen durch Austernpilze ersetzen, die eine ähnliche Konsistenz haben. Von dort aus können Sie sich darauf vorbereiten, einen ganzen Tag in der Woche fleischlos zu bleiben, und von dort aus weitermachen.

Entdecken Sie pflanzliche Proteine

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte gehören möglicherweise bereits zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Küche. Man vergisst es leicht, aber das sind alles großartige pflanzliche Proteinquellen, die Sie satt und zufrieden machen. Sogar bestimmte Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Erbsen, Mais und Kartoffeln, enthalten eine ordentliche Menge Protein.

Tofu und Tempeh

Wenn Gesundheit Ihre Priorität ist,Tofuund Tempeh sind großartige Sojaprodukte. Sie sind proteinreich, fettarm und reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Tofu gibt es in verschiedenen Texturen – einige (z. B. fest und extra fest) eignen sich ideal zum Mischenpfannenrührenoder in ein zerfallenTofu-Rührei, und andere (wie Silken) eignen sich perfekt zum Mischen in Smoothies odercremige Desserts.Tempehhat einen etwas nussigeren Geschmack als Tofu, da er aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Nach dem Dämpfen, um die Blöcke weicher zu machen, eignet sich Tempeh perfekt zum Marinieren und Kochen nach Ihren Wünschen. Sie können es in Bretter schneiden und anbraten oder zerkrümeln, um es als Hackfleischersatz zu verwenden.

Ich argumentiere

Seitan ist unglaublich proteinreich. Es ist mit magerem Fleisch wie Hähnchenbrust gleichwertig und enthält etwa 21 Gramm pro Portion (im Gegensatz zu Tofu, der 8 Gramm enthält). Seitan wird aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt, einem Produkt, das durch die Extraktion von Gluten aus Weizenmehl hergestellt wird. Es wird zur Herstellung pflanzlicher Wurstwaren verwendet, die Sie auf alle Ihre Lieblingsgerichte stapeln könnenfleischige Sandwiches. Es wird auch in verschiedenen Formen verkauft, von Nuggets bis hin zu Streuseln. Streusel haben eine überraschend ähnliche Texturgemahlenes HuhnoderRindfleischDeshalb verwenden wir es gerne zum Füllen von Tacos. Die mundgerechten Nugget-Portionen können paniert und frittiert werden. Ihre zähe Textur erinnert anHühnerflügel– Fügen Sie einfach Ihre Lieblingssauce hinzu.

Pflanzliche Fleischersatzprodukte

Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie „Impossible“, „Beyond Meat“ und „Field Roast“ tragen treffende Namen. Es scheint wirklich unmöglich, dass Textur und Geschmack so ähnlich sind!

Hackfleisch:Pflanzliches Hackfleisch ist ein 1:1-Ersatz für Rinderhackfleisch und kann daher deftig verwendet werdenChiliRezepte,Fleischsauce für Lasagne, und Ihre anderen beliebten Hackfleischrezepte.

Würste:Diese Marken stellen auch Würste auf pflanzlicher Basis her, die den fleischigen Originalen in nichts nachstehen. Probieren Sie die Pastetchen in Ihrem nächstenFrühstückssandwichoder überall dort, wo Sie es normalerweise verwenden würdenWurst-Links. Bedenken Sie, dass diese pflanzlichen Fleischalternativen oft verarbeitet werden, aber nicht mehr oder weniger gesünder sind als ihre Gegenstücke aus tierischen Produkten. Tatsächlich hat Impossible Beef 40 Prozent weniger Gesamtfett und 33 Prozent weniger gesättigtes Fett als 80/20 Hackfleisch pro Portion.

Werden Sie kreativ mit Gemüse (und Nüssen)

Manaker stellt fest, dass viele Amerikaner viel mehr Fleisch essen als empfohlen und daher nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung aufnehmen. Die Art und Weise, wie wir unsere Teller strukturieren, zu überdenken und Gemüse an die erste Stelle zu setzen, ist ein wichtiger Schritt, um weniger Fleisch zu essen.

Pilze:„Wir haben alle vom Taco-Dienstag gehört, aber was ist mit dem Pilz-Montag?“ fragt Manaker. Der Verzehr von Pilzen anstelle von Fleisch kann eine ergänzende Textur mit weitaus weniger Fett als tierische Produkte bieten.Portobello-Pilzekann anstelle von Burger-Patties verwendet werden; Maitake-Pilze können gegeben werdenBBQ-Behandlungund auf Briochebrötchen gestapelt; Cremini-Pilze können zerkleinert und verarbeitet werdenvegane Fleischbällchen; UndLöwenmähnenpilzekann sogar zur Herstellung von Hummerbrötchen oder zum Anbraten und Schneiden wie ein Steak verwendet werden.

Aubergine:Molinaro ersetzt gernAuberginefür kurze Rippchen. Durch die poröse Textur des Gemüses nimmt es köstliche Marinaden auf (ihr Favorit ist koreanische BBQ-Sauce) und die Scheiben werden beim langsamen Schmoren fleischig und zäh.

Walnüsse:Eine weitere beliebte pflanzliche Zutat von Manaker sind Walnüsse. Wenn sie in einer Küchenmaschine zerkleinert und in Wasser mit etwas Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzkümmel gekocht werden, sind sie ein toller Ersatz für Taco-Fleisch und steigern die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien.

Wenn Sie sich auf solche Zutaten konzentrieren, können Sie automatisch mehr Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.

Gemeinsame Herausforderungen meistern

Dies sind einige Probleme, die beim Beginn einer neuen pflanzlichen Ernährung auftreten – und wie man sie vermeidet:

• Kein Sättigungsgefühl:Konzentrieren Sie sich bei der Planung pflanzlicher Mahlzeiten auf Proteine. So stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Abendessen nicht unzufrieden fühlen. Wenn Sie es gewohnt sind, an den meisten Tagen Fleisch zu essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ähnliche Menge an Protein aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen. Achten Sie auf Lebensmittel wie Seitan, Bohnen und pflanzliches Fleisch als Ihre bevorzugten Zutaten.
• Heißhunger auf Fleisch:Der beste Weg, den Heißhunger auf Fleisch einzudämmen, besteht darin, klein anzufangen. Wenn Sie vom täglichen Fleischessen auf ein komplettes Menü mit Tofu und Hülsenfrüchten umsteigen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie am Ende bei Ihrer pflanzlichen Ernährung bleiben. Integrieren Sie im Laufe der Zeit pflanzliche Zutaten in Ihre Mahlzeiten und greifen Sie zu Lebensmitteln, die ähnlich schmecken wie die tierischen Produkte, die Sie bereits lieben, wie etwa Impossible-Hackfleisch oder Beyond-Frühstückswurst.
• Die Zeit läuft davon:Die Antwort ist Meal Prep! Wenn Sie sich zu Beginn der Woche auf den Erfolg einstellen, werden Ihnen bis Mittwoch keine Ausreden mehr einfallen.
• Ernährungsbedenken:Vorausschauende Planung ist auch der Weg, Ernährungsprobleme zu vermeiden. Bei der Planung Ihrer Menüs müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsziele erreichen – dazu gehören sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe. Wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen und Probleme damit haben, empfiehlt Manaker, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.
• Unangenehme soziale Situationen:Wenn Sie zu einem besonderen Abendessen ausgehen und sich weiterhin pflanzlich ernähren möchten, schauen Sie sich am besten vorher die Speisekarte an. In vielen Restaurants gibt es eine Handvoll vegetarischer oder veganer Optionen, und selbst wenn dies nicht der Fall ist, können diese mit ein paar kleinen Änderungen oft auf pflanzlicher Basis zubereitet werden. Wenn Sie mitbestimmen können, wo Sie essen, sind die indische, äthiopische, koreanische und thailändische Küche nur einige davon, die fleischlosen Essern sehr entgegenkommen. Und wenn keine fleischfreie Hauptspeise möglich ist, nehmen Sie vorher einen gesunden Snack zu sich und genießen Sie die fleischlosen Beilagen, damit Sie am Ende des Abends keinen Hunger verspüren.