6 מהשעועית הטובה ביותר לאכול, על פי תזונאים

שעועית, שעועית, הם טובים לליבך - כמו שזמרת חצר בית הספר המפורסמת הולכת. אבל הם גם מתהדרים במספר לא משמעותי של יתרונות אחרים. "כל השעועית עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים", אומרת מריסה (Meshulam) Karp, דיאטנית רשומה ומייסדת MPM Nutrition. "הסיבים מסייעים בהורדת הכולסטרול ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, סיבים הם המפתח לניהול סוכר בדם ויכולים לעזור לייצב את רמות האנרגיה ולתמוך בבריאות הבטן." רוב השעועית היא גם מקורות חומצה מצוינים, אומר קארפ. גלה את היתרונות האחרים של שעועית ולמד להעריך את סיכות המזווה הצנועות אך הטעימות האלה.

שעועית שחורה

"שעועית שחורה עשירה בפולית, שהיא המפתח לצמיחת תאים ותיקון, ייצור תאי דם אדומים ותמיכה בקוגניציה", אומר קרפ. הם גם מקור נהדר לנוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים, המפחיתים את הדלקת בגוף ושומרים על בריאות התאים שלנו. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם יכולה גם להאט את ספיגת הגלוקוז, ולסייע בניהול סוכרת, אומרת סילביה קלינגר, DBA, MS, RDN, CPT ומייסדת תקשורת מזון היספנית. לבסוף, שעועית שחורה יכולה לתמוך בבריאות הלב על ידי עזרה בהורדת הכולסטרול LDL (זה רע) ולחץ דם.

איך לאכול

• הכינו טאקו על ידי מילוי טורטיות תירס עם שעועית שחורה, אבוקדו וסלסה, מציע קלינגר.
• נסה מרק שעועית שחורה קובנית, זה פשוט להכין על ידי שעועית שחורה עם שום, בצל וכמון.
• מערבבים שעועית שחורה לבלילת בראוניז לפינוק מעוצב ועשיר בחלבון, אומר קלינגר.
• טבילה שעועית שחורההוא חטיף מצוין ובריא, אומר קארפ. היא מועברת שעועית שחורה ואבוקדו עם פיקו דה גאלו ואוכלת אותה עם ירקות כמו מקלות גזר או פרוסות מלפפון.

שעועית פינטו

כמו כל השעועית, שעועית פינטו עשירה בסיבים תזונתיים ופרביוטיקה, התומכת בעיכול בריא. הם יכולים גם לסייע בניהול משקל על ידי הגדלת השובע והפחתת צריכת הקלוריות, אומר קלינגר. קארפ מוסיף כי הם מקור טוב לאשלגן - המסייע בניהול איזון נוזלים בגוף ולשמור על לחץ הדם - ועשירים בפולאט, עם כ 74 אחוז מהקצבה היומית המומלצת בכוס אחת.

איך לאכול

• הכינו גרסה בריאה יותר של שעועית מיובשת על ידי ריסוק וקרישת שעועית פינטו עם שמן זית, שום וכמון, אומר קלינגר.
• הפוך אותם לטעיםשעועית בורגרו
• שעועית פינטו וצ'ילי בטטה הופכת צ'ילי טעימה וגבוהה לסיבים מושלמים להכנת ארוחות, אומר קלינגר.
• קלינגר אוהב להכין טוסטדות ארוחת בוקר שעועית פינטו על ידי התפשטות שעועית פינטו מחית על טוסטדה פריכה עם ביצים וסלסה. אל תשכח למעלה עם אבוקדו.
• מוסיפים שעועית פינטו לקוואסדילות, תוך שימוש בהן עם טורטיות וגבינה סיבים גבוהים כארוחת צהריים צמחונית או ארוחת ערב קלה, אומר קארפ.

מזג אוויר בקנליני שעועית

"שעועית קנליני, או שעועית לבנה, עשירה במיוחד בנחושת, ומספקת 55 אחוז מהערך היומיומי בכוס אחת", אומר קרפ. נחושת תומכת בתפקוד חיסוני בריא, מקדמת היווצרות תאי דם אדומים, משפרת את ספיגת הברזל ומסייעת לייצר דופמין (מפתח עצבי למצב רוח), היא מסבירה. שעועית לבנה עשירה גם בברזל, מינרל המונע אנמיה ומגביר את האנרגיה, אומר קארפ.

איך לאכול

• הכינו טבילה שעועית לבנה שמנת על ידי מיזוג שעועית עם לימון, שום ושמן זית.
• תיהנופסטה מקיטה שלמה עם רוטב שעועית לבנה ורוטב קיילו
• שעועית לבנה עם שום קלוי וגבינת פרמזן לתבשיל שמנת, מציעה קלינגר.
• נעים עם קערה מנחמת שלשעועית קנליני עם ירקות, אחד מארוחות הסיר הצמחוניות האהובות עלינו.
• KARP מוסיף שעועית לבנה לבולונז לצורך דחיפה של חלבון צמחוני.

שעועית חיל הים

"שעועית חיל הים הן מקור מצוין לחומצה פולית כמו גם לתאמין, ויטמין מפתח לייצור אנרגיה", אומר קרפ. היא מוסיפה שהם עשירים גם במנגן המינרלי, המעורב בבריאות העצם, ריפוי פצעים ווויסות סוכר בדם. קלינגר מציין כי הם יכולים להפחית את הסיכון לתסמונת המטבולית על ידי סיוע בוויסות רמות הכולסטרול והסוכר בדם. לבסוף, הם מכילים פחמימות ברזל ועיכול איטי לאנרגיה מתמשכת, אומר קלינגר.

איך לאכול

• לַעֲשׂוֹתשעועית אפויה קלאסיתעל ידי שעועית חיל בישול איטית עם רוטב עגבניות ונגיעה של סירופ מייפל, אומר קלינגר.
• תיהנו אסלט שעועית חיל הים עם פלפלים אדומים קלויים, ארוגולה, רוטב אנשובי.
• קלינגר מכין טוסט לבן-אווקאדו לבן על ידי ריסוק שעועית חיל הים עם אבוקדו ולימון לפני שמפיץ אותם על כוסית תבנית שלמה.

פולי סויה

מבקשי חלבון, אל תסתכלו עוד יותר. כוס אחת של פולי סויה מבושלים מכילה 29 גרם חלבון, אומר קארפ, מה שהופך אותם למקור החלבון הגבוה ביותר בקרב אחיהם שעועית. קלינגר מציין כי פולי סויה מכילים גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותן למיוחדות בקרב חלבון צמח. בנוסף, פולי סויה תומכים בבריאות העצם בגלל רמות הגבוהות שלהם של איזופלבונים וסידן, אומר קלינגר.

איך לאכול

• שני התזונאים אוהבים אדממה, פולי סויה ירוקים לא בשלים, כחטיף. קלינגר נהנה מהם עם מלח ים ופתיתי צ'ילי.
• התחל את היום עם אטופולטרוף על ידי טופו מתפורר עם כורכום, בצל ופלפלים. קלינגר אומר שזה מכין ארוחת בוקר נהדרת על בסיס צמחים.
• הכינו טיגון על ידי זריקת טמפה (העשויה מפולי סויה מותססים) עם ירקות ורוטב סוי-סוי טעים, אומר קלינגר.
• קניית שעועית אדממה קלויה יבשה כדי לחנש עליה.

חומוס

"חומוס מכיל פוליפנולים, נוגד חמצון הידוע בהפחתת הסיכון למחלה כרונית", אומר קרפ. "הם מספקים גם 15 גרם חלבון ו -12 גרם סיבים לכל כוס. בנוסף, חומרי חומוס הם מקור מצוין של חומצה פולית על פי KARP, עם 75 אחוז מהקצבה היומית המומלצת לכוס. הם גם מקור סידן טוב, התומכים בבריאות העצם.

איך לאכול

• צלי חומוס עם שמן זית ותבליניםולהשתמש בהם כקרוטונים בסלט, אומר קארפ. הם גם מכינים חטיף בריא.
• קרפ מייצר גם סלט חומוס עם בצל אדום, אבוקדו, גבינת פטה, שמיר ורוטב דיז'ון-לימון.
• הפוך נעיםחומוס ותבשיל דלעת חומוסו
• אל תתעלם מחומוס, אך אל תעשה משלך -הקלאסיקה עםאוֹבלי טחיניו