איך לאכול זרעי פשתן בדרך הנכונה - בין אם שלמים, טחונים או עשויים לשמן

בשנים האחרונות, זרעי פשתן הפכו למרכיב פופולרי בחלל הבריאות. הם מרכיב עיקרי ברביםמתכונים בריאים, מסיפוקשייקיםלמאפים טבעוניים. אבל אם אתה חדש בזרעי פשתן, אולי אתה תוהה לגבי ההבדל בין זרעי פשתן שלם לעומת זרעי פשתן טחונים והיתרונות והחסרונות של כל אחד מהם. כמו כן, מהו שמן זרעי פשתן - והאם אתה יכול להשתמש בו לבישול? דיברנו עם מומחים שחולקים איך לאכול זרעי פשתן, כולל איך לטחון זרעי פשתן בבית וטיפים לאחסון נכון.

מהם זרעי פשתן?

זרעי פשתן הם זרעי המאכל של צמח הפשתן, שמקורו ב-הים התיכון ודרום מערב אסיה. כיום הוא גדל ברחבי העולם, כולל קנדה, הודו, המזרח התיכון וחלקים מסוימים באירופה. הזרעים זעירים, שטוחים, בצורת אליפסה, וצבעם חום או צהוב זהוב.

תְזוּנָה

זרעי פשתן עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון הנקראים ליגנאנים, על פי יוהנה סלזאר, MS, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדת Healing Nutrition. הנה הסיבה שזה ראוי לציון: "אומגה 3 [שומנים] חיוניים לבריאות המוח, בריאות העור והפחתת הדלקת בגוף", מסביר סלזאר. יתרה מכך, סיבים חיוניים לעיכול, בעוד ליגנאנים מגנים על תאים מלחץ חמצוני. חומרים מזינים אחרים המצויים בזרעי פשתן כוללים חלבון, סידן, מגנזיום ואשלגןUSDA.

איך לאכול זרעי פשתן

במכולת ניתן להשיג זרעי פשתן בשתי צורות: שלמים וטחונים. ניתן להשתמש בהם בדרכים דומות, אם כי יש דברים מסוימים שצריך לזכור.

זרעי פשתן שלמים

הודות למרקם הפריך והטעם האגוזי שלהם, ניתן להשתמש בזרעי פשתן שלמים כמו אגוזים: לערבב לתוך מאפים, לערבב לשייקים או לפזר על האוכל. הם גם יוסיפו מרקם אטרקטיבי למנות, במיוחד בשילוב עם אגוזים וזרעים אחרים.

עם זאת, זרעי פשתן שלמים יבשים יכולים להיות קשים לעיכול, ועלולים לגרום לנפיחות ואי נוחות במערכת העיכול, מציין סלזאר. כדי להפחית את ההשפעות הללו, ניתן להשרות את הזרעים במים חמימים למשך 10 דקות או במים קרים למשך שעתיים לפחות (או למשך הלילה). הוספת הזרעים למתכונים נוזליים, כמו שייקים ותבלינים, גם תעזור לפרק אותם.

זרעי פשתן טחונים

זרעי פשתן טחונים ידועים גם כקמח פשתן, אבקת פשתן, קמח פשתן או זרעי פשתן טחונים שלמים, כולם מיוצרים על ידי טחינת הזרעים לאבקה. ניתן להשתמש בפשתן טחון כמו כל מקבילו - מקופל לבלילה, מחית בשייקים או להוסיף לאוכל.

בנוסף למרקם העדין יותר, זרעי פשתן טחונים ניתנים לעיכול יותר מאשר כשהם שלמים. הסיבה לכך היא שתהליך הפירוק מפרק את הזרעים, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול. בגלל זה, זרעי פשתן טחונים לא צריכים להיות ספוג כמו זרעים שלמים.

שמן זרעי פשתן

זרעי פשתן ניתן לייבש, לטחון וללחוץ כדי לחלץ את השמן הטבעי שלהם. התוצאה היא נוזל צהוב בהיר המכונה שמן זרעי פשתן, שמן פשתן או שמן זרעי פשתן. אבל אל תמהר להשתמש בו לבישול; הוא הטוב ביותר עבור יישומים גולמיים, כגון רטבים, רטבים ושייקים, אומרת Traci Weintraub השפית והמייסדת של Gracefully Fed, שירות משלוחי ארוחות בלוס אנג'לס. הסיבה? לשמן זרעי פשתן יש נקודת עשן נמוכה (225 מעלות פרנהייט), כלומר הוא יכול בקלות להישרף ולהפוך למריר, מסביר ויינטראוב.

כיצד לטחון זרעי פשתן

אתה יכול לקנות פשתן טחון בחנויות או לטחון את הזרעים בעצמך בבית. היתרון לטחינת זרעי הפשתן שלך הוא שאתה יכול לשלוט עד כמה הוא טחון עדין או גס - ואתה יודע שיש לך זרעי פשתן טריים.

כדי לעשות זאת, תצטרך מטחנת קפה או תבלינים, אומרת אן זיאטה, שפית במכון לחינוך קולינרי בניו יורק. ודא שהמטחנה נקייה וללא לחות, שכן הדבר עלול לגרום לזרעי הפשתן הטחונים להתקלקל במהירות. לאחר מכן, הוסיפו את הזרעים לטחינה וטרפו עד שהם מגיעים לסמיכות הרצויה.

אתה יכול לשמור את האבקה קצת גסה למרקם נוסף או לערבב אותה לקמח דק, מציין זיאטה.

6 דרכים להשתמש בזרעי פשתן

האגוזיות העדינה של זרעי הפשתן הופכת אותו למרכיב רב תכליתי וטעים. הנה כמה מהדרכים האהובות עלינו להשתמש בזרע הזעיר אך המרשים.

מקפלים אותו למוצרי מאפה

בין אם אתה מכין מאפינס,לחמים מהירים, אועוגיות שיבולת שועל, זרעי פשתן הם תוספת מזינה וטעימה למוצרי מאפה. מוסיפים אותם ישירות לבלילה; תזדקק לכ-1/4 כוס למתכון כדי להתחיל, מציין זיאטה. אפשרות נוספת היא לפזר אותם על גבי הפינוק ממש לפני האפייה.

השתמש כתחליף ביצה

זרעי פשתן טחונים יכולים לשמש כתחליף ביצהבמוצרי מאפה. עבור כל ביצה, שלבו 1 כף זרעי פשתן טחונים עם 3 כפות מים, אומר ויינטראוב. הניחו לו לשבת במקרר כ-15 דקות, או עד שהתערובת מפתחת עקביות דמוית ג'ל. המרקם הג'לטיני יקשר מרכיבים זה לזה - ממש כמו ביצה - אם כי זה לא אידיאלי להוספת מבנה לפריטים כמו עוגות. "ביצי פשתן" הן הטובות ביותר עבור מאפים כמו עוגיות,לֶחֶם בָּנָנָה, ומאפינס, שבהם המבנה פחות חשוב.

מפזרים על מנות מלוחות

זרעי פשתן, כמו אגוזים, נהדרים להוספת פריכות וטעם לארוחות מבושלות. לַחשׁוֹבסָלָט,פַּסטָה, או מנות חלבון כמוסלמון בגרילאו עוף צלוי. אתה יכול אפילו לערבב אותו עם פירורי לחם עבור החלבון הבא שלך בלחם.

הוסף לארוחות בוקר

"ניתן לפזר זרעי פשתן טחונים על יוגורט ושיבולת שועל לחיזוק הטעם והמרקם", אומר זיאטה. זה גם עובד היטב על גבי דגנים, בשכבות פרפה, או מפוזר עליווופלים,פנקייקים, או אפילו טוסט עם חמאה.

מערבבים לתבלינים

דרך קלה לשלב פשתן בארוחות שלך היא לערבב אותו לרטבים כמו מיונז, קטשופ,גוואקמולי, או חומוס. התבלין יעזור להכיל את הזרעים הזעירים תוך מתן לחות, מה שמועיל לשיפור העיכול של זרעי פשתן שלמים.

מערבבים את זה לתוך שייקים

הוסף 1 או 2 כפות של זרעי פשתן שלמים או טחונים לאהוב עליךמתכון לשייק. הזרעים יוסיפו חלבון, סיבים ואומגה 3 שומנים תוך עיבוי המשקה. הטעם האגוזי טעים בשייקים - הוא משתלב היטב עם מרכיבי שייק פופולריים כמו בננות, פירות יער, שיבולת שועל וחמאת אגוזים. באופן דומה, ניתן להשתמש בשמן זרעי פשתן בשייקים; תצטרך בערך כף אחת לכל משקה.

טיפים לשימוש מוצלח בזרעי פשתן

אם אתה חדש בזרעי פשתן, הימנע מאכילת יותר מדי בבת אחת. מכיוון שהמרכיב עשיר בסיבים, לאכילה של כמות גדולה יכולה להיות השפעה משלשלת, אומר סלזאר. זה חשוב במיוחד אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה סיבים מלכתחילה.

כדי למנוע תופעות לוואי לא נעימות במערכת העיכול, התחל בהוספת כף אחת (או פחות) למתכונים שלך. סלזאר ממליצה גם לשמור על לחות, מה שיעזור למנוע עצירות עקב צריכת סיבים מוגברת.

כיצד לאחסן זרעי פשתן

זרעי פשתן שלמים:"זרעי פשתן שלמים יציבים למדי וניתן לאחסן אותם במיכל אטום במקום יבש וקריר הרחק מחום ואור", אומר זיאטה. כשהם מאוחסנים כראוי, הם יכולים להחזיק מעמד כשנתיים.

זרעי פשתן טחונים: לאחר זרעי פשתן טחונים יש חיי מדף קצרים יותר. הסיבה לכך היא שתהליך הטחינה חושף את שומני אומגה 3 הרגישים לחום, חמצן ואור, בסופו של דבר מזרז את תהליך הקלקול. עם זאת בחשבון, Ziata מציע לאחסן זרעי פשתן טחונים במקפיא כדי לשמר את השומנים שלהם זמן רב ככל האפשר.

מתי לזרוק אותם:בין אם הם שלמים או טחונים, יש לזרוק זרעי פשתן ברגע שהם מפתחים ריח מעופש.