21 מתכונים המאושרים על ידי דיאטנית המקדמים הזדקנות בריאה

• ג'ון "וסלי" מקוורטר, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS, הוא שף ודיאטן מקצועי, מחבר ספרי בישול ודובר ארצי של ה-האקדמיה לתזונה ודיאטה.
• Tara Piantadosi, MS, RDN, היא דיאטנית בתוכנית בהמרכז הרפואי של אוניברסיטת האקנסאק.
• ארין הוליהיא דיאטנית מוסמכת המתמחה בהפרעות אכילה בהמרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו.

סלמון בר ורומנסקו פילאף

סלמון מפורסם בזכות תכונותיו הבריאותיות ללב, כלומר חומצות השומן אומגה 3 המסייעות בירידה בטריגליצרידים ועשויות גם להוריד את לחץ הדם ולהעלות את הכולסטרול HDL ("הטוב"). דגים שומניים גם תומכים בבריאות קוגניטיבית.

הכרובית במתכון זה מספקת סיבים כדי לשמור על תנועה (מועיל מכיוון שמערכת העיכול שלנו מואטת עם הגיל), אומר ג'ון "וסלי" מק'וורטר, DrPH, דובר לאומי של האקדמיה לתזונה ודיאטה.

צ'ילי צמחוני שבועי

אנו זקוקים ליותר חלבון ככל שאנו מתבגרים מכיוון שהגוף שלנו אינו מבצע חילוף חומרים גם חלבונים, אומר מק'וורטר. מקורות צמחיים עתירי חלבון, כמו הקטניות בצ'ילי זה, נוטים להיות דלי שומן ובריאים יותר מחלבונים מן החי. (אם כי בשר - אפילו בשר אדום - הוא בסדר במידה, הוא מוסיף).

ברוקולי קלוי עם גרעיני דלעת ופקורינו מגורר

צלייה מוסיפה טעם טעים לברוקולי, ומשפרת את ההנאה וגורמי הטעם החשובים כל כך, אומר מק'וורטר. "אם אתה רוצה לאכול בריא, אתה צריך באמת לאכול את זה", הוא אומר. כוסברה, כמון וכורכום עשירים בנוגדי חמצון מתריסים בגיל, שמדכאים דלקת, בעוד שזרעים מוסיפים סיבים ושומן בריא, הוא אומר.

בורגרים גזר-חומוס

מק'וורטר מכנה את ההמבורגר הצמחי הזה "משחק על פלאפל". עשוי מחומוס וגזר, הוא עמוס בסיבים ואלטרנטיבה בריאה יותר להמבורגרים בשריים. מק'וורטר ממליצה להחליף אורז חום לאורז לבן ליתרונות בריאותיים נוספים ולהוסיף לחמניית דגנים מלאים (או להחליף בעלי חסה פריכים במקום). "דגנים מלאים מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבון, פיטוכימיקלים וויטמינים ומינרלים, התורמים לתהליך ההזדקנות הבריא", מוסיפה הולי.

סלט טונה ים תיכוני ללא מאיו

לעתים קרובות מדי, התכונות הבריאותיות של טונה, עוף, ירקות וסלטים אחרים מכבידות - תרתי משמע - על ידי מיונז כבד. "במתכון הזה נעשה שימוש בוויניגרט פשוט כדי להעניק לסלט טיפה של טעם, וזו דרך מצוינת [להכין] ארוחה פשוטה בלי הרבה עבודה", אומר מק'וורטר. הוספה של חומץ או הדרים בסוף תיתן לו תחושה קטנה, ומהווה תחליף טעם טוב למלח, הוא מוסיף.

מרק פטריות קוקוס-מיסו

מק'וורטר מכנה את המרק הזה "מנה טובה ומעוגלת עם הרבה טעם". חלב קוקוס עשיר בשומן, אבל הוא חלופה בריאה יותר לבסיס השמנת הכבד הרגיל, הוא אומר. פטריות מביאות את טעם האומאמי, יחד עם ויטמין D, החיוני להזדקנות חיננית.

ברנזינו צלוי עם לימון ותימין

ברנזינו (בס ים תיכוני) הוא מקור עשיר נוסף לאומגה 3. "שמני אומגה 3, במיוחד, קשורים ללחץ חמצוני מופחת, שיכול להועיל למוח שלנו, ללב, לעור ועוד ככל שאנו מתבגרים", אומר הולי. ברנזינו מספק גם חלבון נוסף.

בנוסף להפוך לקלאסיקה של ארוחת ערב, המנה הזו יכולה להפוך לארוחת צהריים טובה. "חשוב שיהיה מספיק חלבון לאורך היום ולא רק לשמור את כל החלבון לארוחת ערב", אומר מק'וורטר.

בטטה אפויה טעון

לא תפוח האדמה הטיפוסי שעמוס בשמנת חמוצה ובייקון שמקבלים במסעדה, אלא אלטרנטיבה שבה לכל התוספות יש יתרונות בריאותיים. גם תפוחי אדמה לבנים וגם בטטה מביאים תזונה: יש להם הרבה סיבים, אשלגן וויטמין C. הדבר היחיד שצריך להיזהר ממנו הוא הקרם פרש, שהוא "בעצם שמנת חמוצה", אומר מק'וורטר. נסה להחליף שמנת חמוצה או יוגורט ללא חלב וחשוב להוסיף עוד מנה כדי להפוך את זה לארוחה שלמה, הוא אומר.

ריליש רימונים

תענוג המבוסס על רימונים נותן לך אלטרנטיבה מצוינת לחמוציות ממותקות ולצדדים אחרים ומגיע עמוס בנוגדי חמצון. "הפרי נותן לו הרבה טאנג, ואתה לא מרכז את הסוכר על ידי בישולו", אומר מק'וורטר. "ריכוז הסוכר יכול להוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, מה שיכול להוביל לדלקת, עמידות לאינסולין ובעיות פוטנציאליות אחרות הקשורות לגיל." לגיוון הטעם, McWhorter מציע פטרוזיליה במקום כוסברה מכיוון שלשניהם יש חומרים מזינים דומים.

הליבוט עלום בשמן עם שומר, עגבניות ופירה

"לא רק שלהלבוט יש אומגה 3 כמעט כמו סלמון, אלא שיש לו גם יחס גבוה יחסית של אומגה 3 לאומגה 6, שעוזר להפחית את הדלקת", אומר מק'וורטר. המתכון הזה מחייב לצייד את הדג בשמן זית, אפשרות בריאה ללב. שומר מספק סיבים ואשלגן, אומר הולי.

עבור תפוחי האדמה (וכל שאר הירקות עם קליפות אכילה), מקווהורטר ממליץ להשאיר את הקליפה על מנת לשמור על חומרים מזינים ולחסוך זמן.

ירקות קולארד מוקפצים עם שום

בנוסף לשום ולמלח, חשוב להוסיף עוד תבלינים כדי להגביר את הטעם של המנה הזו. "אנחנו תמיד שמים קצת חום אצלנו, פלפל קאיין, משהו חריף", אומר מק'וורטר, שמוצאו מהדרום. "מעט חומץ והדרים בסוף נותנים לזה זווית חדשה".

למי שאין לו שורשים חזקים בדרום (או עמידים בדרך אחרת בפני ירקות קולארד), קחו בחשבון שככל שהירוקים צעירים יותר, כך הם רכים יותר ופחות מרירים. "הגרסה הצעירה פחות מפוצצת בפה שלך", אומר מק'וורטר.

שוקי עוף אפויים עם חומוס, זיתים וירוקים

העוף והחומוס במתכון הזה מספקים חלבון רזה, בעוד הירוקים, החומוס והזיתים תורמים סיבים, אומר הולי. זיתים, כמובן, הם עמוד התווך של ארוחות ים תיכוניות, ומביאים לשולחן שומן חד בלתי רווי (בריא), סיבים, ויטמין E ונוגדי חמצון. הטימין והשאלוט (יחד עם הירוקים והחומוס) מספקים ויטמיני B שונים, ויטמינים A ו-C, אשלגן, ברזל, בטא קרוטן, מגנזיום ועוד, אומר הולי.

פרמזן ברוקולי וחומוס

מנה זו תהיה מעט נמוכה יותר בחלבון מאשר עוף, אך עדיין אופציה טובה לספק את צרכי החלבון הגוברים של הגיל. חסוך זמן ומאמץ עם רוטב מרינרה שנקנה בחנות, רק היזהרו מתוספת סוכר ונתרן, אומר מק'וורטר. קטניות משומרות גם עמוסות לעתים קרובות במלח, אז הקפידו לשטוף אותן כדי לסנן מעט מהנתרן הזה.

עוד כלל אצבע טוב בכל הנוגע לנתרן? "בזמן שאתה מבשל, תטעמי את האוכל שלך לפני הוספת מלח", אומר מק'וורטר. "אולי לא צריך את זה. ותמיד למדוד את זה."

דלעת בלוטים עם מלית דגנים מעורבת

המתכון הזה הוא צפוף בחומרים מזינים עם תכונות אנטי דלקתיות פוטנציאליות, אומר מק'וורטר. הדגנים המלאים (אפשרות בריאה יותר מדגנים מעובדים) מספקים חומרים מזינים חיוניים וסיבים תזונתיים, בעוד שהדלעת היא מקור טוב לויטמינים, מינרלים וסיבים, הוא אומר.

סלט לימון-עשבים סרדינים

לסרדינים יש שומנים בריאים ללב והם אחת הבחירות הטובות ביותר שלך בכל מה שקשור לעמידה בדרישות החלבון - 28 גרם למנה במתכון הזה. "סרדינים טריים הם דרך דלת נתרן להכניס חומצות שומן מעולות מסוג אומגה 3, החיוניות לבריאות המוח והלב", אומר פיאנטדוסי. אפשר גם להגיש עם ארוגולה, שהיא מקור טוב לסידן, שנשים צריכותלהגביר את בריאות העצםלאחר גיל המעבר.

סלט אספרגוס ואגוזים

אספרגוס הוא מקור טוב לברזל, ואגוזי מלך מציעים שורה של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. הם תורמים חומצה אלפא-לינולנית, סוג של חומצת שומן אומגה 3 המופקת מצמחים, אומר פיאנטאדוזי. מחקרים גם מצביעים על כך שהם יכולים להוריד את הכולסטרול הרע ואף להאט את הירידה הקוגניטיבית. יתרה מכך, למרות תכולת שומן וקלוריות גבוהה, חצי כוס ליום לא הביאה לעלייה במשקל בקרבמשתתפים במחקר אחד.

תבשיל קנליני-שעועית וירקות

שעועית לבנה מכילה הרבה עמילן עמיד, הסיבים שלא מתעכלים אבל מספקים חגיגה לחיידקי המעיים שלנו. זה דבר טוב כי אם המיקרוביום של המעי ישגשג, גם הבריאות שלנו תשגשג. שעועית קנליני גם נותנת לנו סיבים, חלבון וברזל, אומר פיאנטדוזי. אם אתם משתמשים בשעועית קנליני משומרת, חפשו זנים דלי נתרן.

שייק בננה-אוכמניות

זוהי דרך טעימה לשלב חלבון בארוחה הראשונה של היום. "אוכמניות הן מקור נהדר לנוגדי חמצון, במיוחד אנתוציאנינים, וגם מספקות סיבים", אומר פיאנטדוזי. "בשילוב עם יוגורט נטול שומן זו דרך מצוינת להשיג סידן. אם תבחרו ביוגורט יווני או איסלנדי נטול שומן, זה יהיה מקור טוב עוד יותר לחלבון". בננות הן גם מקור טוב לאשלגן, חיוני לבריאות הלב והשרירים.

מוזלי עם יוגורט

כמו שיבולת שועל ויוגורט, מוזלי מספק הרבה חלבון, במיוחד כאשר הוא מכיל אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, אומר מק'וורטר. "נוגדי החמצון מהפירות והשומנים הבריאים מהאגוזים מועילים להזדקנות מכיוון שהם יכולים לסייע בהפחתת מתח חמצוני ודלקת", הוא מוסיף.

Bircher Chia מושלם

זרעי צ'יה מספקים ALA, אחת מחומצות השומן והסיבים מסוג אומגה 3 שיכולים להוריד את הכולסטרול ולשמור על המעי שלך פעיל ובריא. הם גם מקור חזק לנוגדי חמצון וסיבים, שניהם יכולים להאט את ההזדקנות. שילוב של צ'יה עם יוגורט ופירות מגביר את תכולת החלבון ואת היתרונות הבריאותיים, אומר מק'וורטר.

הגוואקמולי הקלאסי של מרתה

המרכיב העיקרי במנה זו, אבוקדו, הוא אחד המקורות המובילים (והטעימים) לשומנים חד בלתי רוויים "טובים", המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL ("הרע"). "בדרך כלל, עבור שומנים תזונתיים, מומלץ להגביל שומנים רוויים ממקורות מן החי ולהשיג בעיקר שומנים בלתי רוויים משמנים כמו זית, קנולה, אגוזים וזרעים ודגים שומניים", אומר הולי.