9 דרכים לשמור על בריאות העצם עם הגיל

יש לך 206 עצמות בגוף ולמרות שאתה לא יכול לראות אותן, כל אחת עובדת קשה. השלד שלך עוזר לך לנוע, מגן על האיברים הפנימיים שלך ומאחסן עודפי מינרלים חיוניים, כמו סידן וויטמין D. הרקמה העמוקה והספוגית בתוך העצמות שלך, המכונה מח עצם, אפילו מייצרת את תאי הדם שלך.

למרות קשיחותן, עצמות הן רקמה חיה. בדומה לתאי העור שלך, התאים המרכיבים את העצמות שלך מתפרקים ומתחדשים כל הזמן. עד שנות ה-20 שלך, הצטברות מסת העצם שלך עולה על תאי העצם שאתה מאבד. החילוף הזה מתאזן בסביבות גיל העמידה. ואז, ככל שאתה ממשיך להתבגר, ההפך הופך להיות נכון: מסת העצם שלך יורדת מהר יותר ממה שהגוף שלך יכול ליצור תאים חדשים שיחליפו אותם.

אחת מכל חמש נשים מעל גיל 50 צפויה להיות מאובחנת עםאוסטאופורוזיס, מצב שעלול להחליש קשות את העצמות שלך. עקוב אחר ההצעות המומלצות על ידי הרופא כדי לעזור לשלד שלך להישאר חזק במהלך השנים הקרובות.

תמשיך לזוז

כל פעילות בעמידה הדורשת ממך לנוע כנגד כוח הכבידה - תחשוב על הליכה מהירה, ריצה או טניס - דוחסת את העצמות שלך, מה שממריץ אותן להתחזק. ללא פעילות גופנית נושאת משקל, הגוף שלך מתחיל למשוך מינרלים הכרחיים כמו סידן ופוספט מהעצמות שלך. "זה יכול לגרום להם להיות חלשים ושבירים", אומר ג'פרי זארין, MD, מנתח אורטופדי במכון סידרס סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס, קליפורניה.

שאפו ל-150 דקות של פעילות מתונה בכל שבוע. בכל פעם שאתה משתמש במאמן האליפטי בחדר הכושר,לשחק פיקקלבול, או פשוט עלה במדרגות במקום במעלית, כדי לתת לעצמות שלך הזדמנות להיות צפופה יותר.

תתחזק

מחקרים מראים שאימון התנגדות הוא דרך מצוינת לבנות או לשמור על בריאות העצם. "זה מאפשר לשרירים שלך להשתמש בעצם שלך כנקודת משען להזיז את המפרקים שלך", אומר אדיל שחזד אחמד, MD, עוזר פרופסור לכירורגיה אורטופדית במכללת ביילור לרפואה ביוסטון, טקסס. "השלד שלך מתחזק פיזית ככל שאתה מרים משקולות."

משקולות חופשיות, מכשירי משקל, תרגילים המשתמשים ברצועות התנגדות ושימוש במשקל הגוף שלך לביצוע קרשים או משיכות, כולם יכולים להיות מועילים, במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. "אסטרוגן מגן על העצמות שלך. בלעדיו אתה הופך להיות נוטה יותר לשברים", אומר ד"ר אחמד. כוון לשניים עד שלושה אימוני כוח בכל שבוע.

תרגל את חוק "90 הדקה".

ישיבה ממושכת לא רק מאתגרת את היציבה שלך. זה יכול לעורר דלקת שמשפיעה על מערכת השלד שלך, מחלישה את העצמות שלך ומעלה את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. בין אם אתה ליד השולחן, על הספה או על מטוס, "הגדר טיימר בטלפון שלך שיכבה כל 90 דקות", אומר ד"ר זארין. "קום, הסתובב ותנער את קורי העכביש. זה יעזור להמריץ את מחזור הדם."

אכלו תזונה עשירה בסידן

"סידן חיוני לשמירה על צפיפות העצם עבור החוזק הכללי של העצמות שלך, כמו גם תפקוד תקין של השרירים והעצבים", אומרת קארן מ. סאטון, MD, מנתחת אורטופדית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בסטמפורד, קונטיננטל. היכולת לספוג סידן יורדת ככל שמתבגרים, וזו הסיבה שתזונה עשירה בסידן היא כל כך חשובה.

מוצרי חלב הם האפשרויות הידועות ביותר, אך אפשרויות טובות אחרות כוללות פירות וירקות כמו ברוקולי, קייל, תפוזים ותאנים מיובשות, וחלבונים כמו טופו, פולי סויה, שרימפס ואגוזים, במיוחד שקדים. גם שפע של דגנים, חלב צמחי ומיצי תפוזים מועשרים בסידן. אנשים מעל גיל 19 צריכים לשאוף ל-1,000 מיליגרם סידן בכל יום, בעוד ש-1,200 מיליגרם מומלץ לנשים מעל גיל 50.

הישאר משוחרר

פעילויות המשפרות שיווי משקל וגמישות, כמו יוגה וטאי צ'י, גם טובות לעצמות שלך. מתיחה משחררת את הרצועות והשרירים סביב המפרקים שלך, "מה שמאפשר לך לבנות שרירים מהר יותר כי יש לך טווח תנועה מלא", אומר ד"ר אחמד.

שרירים חזקים תורמים גם לאיזון טוב יותר, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעות. לדוגמה, אימוני שיווי משקל וטאי צ'י הוכחו כמפחיתים נפילות בכמעט 50 אחוז ומורידים את הסיכון לשברים בירך ב-25 אחוז.

להפסיק לעשן

עישון לא רק מזיק לריאות שלך. זה מפחית את אספקת הדם לעצמות שלך, ומפריע לתפקוד של תאים יוצרי עצם הנקראים אוסטאובלסטים. "עישון גם מקטין את ספיגת הסידן מהתזונה שלך", אומר ד"ר סאטון. עבוד עם הרופא שלך אם אתה צריך אסטרטגיות לשבור את ההרגל הזה.

לשתות במידה

שתיית יותר ממשקה אלכוהולי אחד או שניים ביום מפריעה ליכולת של הגוף להחזיק בסידן. "צריכת אלכוהול לטווח ארוך מפחיתה את צפיפות העצם ומגבירה את הסיכון לשברים", אומר ד"ר סאטון. אם תבחר לספוג, עשה זאת במתינות.המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזםממליץ לנשים לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום ולגברים לא יותר משניים.

נסה יוגורט לארוחת בוקר

מחקרים רבים הראו שנשים, כולל נשים לאחר גיל המעבר, הנוטלות פרוביוטיקה שומרת על אצפיפות עצם גבוהה יותר."דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את המנגנון המדויק של פרוביוטיקה ובריאות העצם, אבל המחקרים המקדימים הם אופטימיים", אומר ד"ר סאטון. התחילו בפשטות, על ידי שילוב יוגורט המכיל לקטובצילוס, זן "טוב" של חיידקים, לתוך התזונה היומית שלך.

שוחח עם הרופא שלך לגבי תוסף

ויטמין D חיוני לבריאות העצם; זה עוזר לגופך להשתמש כראוי הן בסידן והן בזרחן. למרות שחשיפה לשמש היא הדרך הטובה ביותר לקבל את הרכיב התזונתי הזה, כ-35 אחוז מהנשים עדיין לא מקבלות מספיק."מחסור בוויטמין D נקשר לאוסטאופורוזיס. ומחוץ לבריאות העצמות שלנו, זה קשור גם לירידה קוגניטיבית, דיכאון, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן", אומר ד"ר סאטון.

תסמינים של מחסור בוויטמין D כוללים כאבי שרירים או עצמות, תחושת "סיכות ומחטים" בידיים וברגליים, והתכווצויות שרירים או חולשה.אם אתה חווה אחד מהסימנים הללו, או מרגיש שאתה עלול להיות בסיכון לא לקבל מספיק ויטמין D, דבר עם הרופא שלך. בדיקת דם יכולה לאשר אם תוסף יכול לעזור לחזק את אספקת הגוף שלך.