14 רעיונות לארוחת בוקר גבוהה שאינם מסתמכים על ביצים, על פי תזונאית

ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, וביצים הן מרכיב מרכזי לכל כך הרבה מאכלי ארוחת בוקר. מה אתה יכול לאכול אם אתה רוצה ארוחת בוקר עתירת חלבון ללא ביצים? יש המון אפשרויות טעימות, וכאשר מחירי הביצים עולים ואספקת הביצים אינה בטוחה, זה זמן טוב לחקור את המזונות האחרים האלה. דיברנו עם תזונאית רשומה ששיתפה את המגוון הרחב שלאוכלים בעלי חלבון גבוההיא מסתמכת על ארוחת הבוקר. מלאי מאכלים אלה במטבח שלך יעזור לך לפרוץ מההסתמכות שלך על ביצים ולתת לך כמהרעיונות טריים לארוחת הבוקרו

לורן מנקר,MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, דיאטנית רשומה עטורת פרסים, מחבר ובעלים שלייעוץ תזונה כעת

מדוע חלבון חשוב בארוחת הבוקר

התחלת היום שלך בארוחת בוקר עמוסת חלבון יכולה להציב את הטון לאנרגיה קבועה ומיקוד, אומרת לורן מנקר, דיאטנית רשומה, סופרת ובעלים של Nutrition Noverition Now. חלבון אינו סתם מילת באזז המשמשת אנשים שהם אימונים במשקל או בונים מסת שריר; זהו גם גורם מפתח עבור שארנו ועוזר לנו להישאר מלאים ומרוצים בין הארוחות. לכן כל כך חשוב לשלב חלבון בארוחה הראשונה שאנו אוכלים בכל יום. זה לא תמיד צריך להיות אותו דבר, וזה אפילו לא צריך להיות כל כך הרבה חלבון כדי לעשות את ההבדל.

אוכל ארוחת בוקר גבוה בחלבון שאינם ביצים

מַחלָבָה

אל תתעלם מחלב מסורתי כמקור חלבון לארוחת הבוקר - או ארוחות אחרות.

חָלָב

חלב הוא בחירת חלבון מצוינת בבוקר מכיוון שהוא מספק 8 גרם חלבון באיכות גבוהה לכוס, ועוזר לתדלק את היום שלך ולהרגיש אותך מלא, אומר מנקר. הוא מכיל גם 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל סידן וויטמין D, שהם מכריעים לבריאות העצם. חומר מזין בולט נוסף שנמצא בחלב הוא ויטמין B12, התומך בייצור אנרגיה ויצירת תאי דם אדומים, מה שהופך חלב למושלם לארוחת בוקר ממריצה. למי שאינו סובלני ללקטוז, מנקר ממליץ על חלב ללא לקטוז. "זו אלטרנטיבה נהדרת שמספקת את אותם יתרונות תזונתיים ללא סוכר הלקטוז," היא אומרת.

כיצד להשתמש:מבשלים את שיבולת השועל שלך עם חלב או מערבבים אותו לשייק ארוחת בוקר עם שוקולד וחמאת בוטנים או קומץ פירות קפואים.

יוגורט יווני

תכולת החלבון של יוגורט יווני משתנה מעט בין מותגים ותלוי בתכולת השומן, אך בממוצע, כוס 1 של יוגורט יווני חלב מלא מכילה כ 20 גרם חלבון.

כיצד להשתמש:תיהנו מיוגורט יווני ועליו פירות וגרנולה טריים (שמוסיפים עוד יותר חלבון) או השתמשו בו בשייקים.

גבינת קוטג '

SimpleImages / Getty Images

כוס אחת של שומן מלאגבינת קוטג 'יכול לספק עד 25 גרם חלבון.

כיצד להשתמש:בדומה למוצרי חלב אחרים, ניתן לערבב גבינת קוטג 'לשייקים לתוספת קרם או משמשת כבסיס לקערות ארוחת בוקר מתוקות ומלוחות כאחד. להתחלה מתוקה, מפזרים את גבינת הקוטג 'עם קצת קינמון, מטפטפים עם סירופ מייפל ומעל עם פירות טריים. או ללכת טעים ולהגיש את גבינת הקוטג 'לצד ירקות קלויים. גבינת קוטג 'היא גם שכבה טעימה על טוסט עם תוספות מתוקות או טעימות.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים שונים מביאים חלבון לשולחן ארוחת הבוקר, אלה המועדפים של Manaker.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

לדברי מנקר,אֱגוֹזֵי מֶלֶךעזרו להכות את תכולת החלבון של כל צלחת ארוחת בוקר (תוך מתן מקור מצוין לאומגה 3, סיבים ופוליפנולים). למעשה, נתונים חדשים מראים כי השילוב של אומגה 3, חלבון ופוליפנולים באגוזי מלך עשוי להיות מטריצה תזונתית התומכת בתועלות קוגניטיביות כאשר היא נצרכת בזמן ארוחת הבוקר. בהמחקר הזה, החוקרים גילו שכאשר מבוגרים צעירים בריאים אכלו ארוחת בוקר עם קומץ אגוזי מלך (כ- 50 גרם) הם שיפרו את זמן התגובה לאורך היום והטבות הזיכרון נצפו בהמשך היום. זה הושווה לארוחת בוקר ללא אגוז דומה.

כיצד להשתמש:Manaker מציע להוסיף אגוזי מלך לשיבולת שועל לילה, שלמה עם שיבולת שועל מגולגלת, זרעי צ'יה וחלב הבחירה שלך.

זרעי קנבוס

קציר מניטובה

תוכלו למצוא כ -9 גרם חלבון מבוסס צמח לכל 3 כפות זרעי קנבוס (הידועים גם בשם Hearts Hearts). טעמם אגוזי קלות והם מוסיפים מרקם מעט פריך.

כיצד להשתמש:מפזרים לבבות קנבוס מעל שיבולת שועל או טופו לטרוף או השתמשו בהם כדי לצבוע את החלק החיצוני של אבננה מכוסה חמאת אגוזיםו

זרעי דלעת

גרם אחד שלזרעי דלעתמספק כ 8 גרם חלבון. בנוסף, פפיטאס יכול אפילו להוסיף מעט תזונה לארוחת בוקר אחרת לא כל כך בריאה כמו מאפין מתוק-הכינו כמה לבלילה ומפזרים אותם למעלה לפני האפייה.

כיצד להשתמש:בדומה ללבבות קנבוס או אגוזי מלך, ניתן להשתמש בזרעי דלעת בגרנולה או שיבולת שועל לילה או לפזר על גבי שיבולת שועל.

טופו

בריאן גרדנר

בין אם אתם אוכלים תזונה על בסיס צמחי, טופו הופך תחליף מזין לביצים מקושקשות-ואינכם צריכים לדאוג לבשל את זה יתר על המידה. זהו מקור חלבון שלם, מכיל כמעט שום שומן רווי, ויש לו כ -10 גרם חלבון לכל 100 גרם.

כיצד להשתמש:כדי לגרום לטופו לטרוף, מסננים ולחץ על הטופו כדי להסיר כמה שיותר לחות עודפת. לאחר מכן, מפוררים אותו לחתיכות בגודל נשיכה בערך בגודל של גלישת הביצה. מטגנים אותו בשמן זית או חמאה ותבלינים כמו שמרים תזונתיים, מלח שחור (לטעם עצום), אבקת שום, אבקת בצל וכורכום (כדי לחקות את צבע הזהב).

ככל שהטופו מוצק יותר, כך החלבון גבוה יותר, אז בחרו במשרד אוטופו מפורש במיוחדאם אתה מחפש לארוז בחלבון.

שעועית

בריאן גרדנר

בעוד שעועית אינה אוכל ארוחת בוקר טיפוסי בארצות הברית, תרבויות רבות צורכות שעועית וקטניות כמעט לכל ארוחה ביום. שעועית היא מקור חלבון טוב. בנוסף, שימוששעועית משומרהופך את שילובם בארוחות לקלות במיוחד. מנה אחת של כוסית של שעועית פינטו מבושלת מכילה כ -15 גרם חלבון צמחי.

כיצד להשתמש:שעועית מגוונת, בכיכובבוריטוס שעועית ארוחת בוקרלראנצ'רוס נטול ביצים או קדירה קדימה,

שיבולת שועל גבוהה

פרנק פרנסס

מנקר אוהב להשתמש בשיבולת שועל חלבון, הזמינים ממותגים כמו מיל האדום של בוב. הם מיוצרים עם מרכיב אחד בלבד - שיבולת שועל מגולגלת שלם, שגדלו ממגוון מגולגל באופן קונבנציונאלי גבוה יותר בחלבון מאשר אחרים. שיבולת שועל זו לא רק אורזת 60 אחוז יותר חלבון מאשר שיבולת שועל רגילה (שיש להם 10 גרם למנה כוס) אלא גם מקור נהדר לסיבים ופחמימות שיעזרו להתחיל את היום שלך.

כיצד להשתמש:הכינו את שיבולת השועל שלכם עם שיבולת שועל גבוהה-חלבון והוסיפו סקופ של חמאת אגוזים או מפזרים זרעי צ'יה או פשתן לחלבון עוד יותר, אומר מנקר. ניתן להשתמש גם בשיבולת שועל גבוהה בחלבוןגרנולה תוצרת ביתלמעלה יוגורט ופרפטים או לתפוס ולוגרנולה סורגיםו

תערובות פנקייק חלבון

תערובות פנקייק וופל שהוסיפו חלבון הם דרך נוחה להפליא להכין ארוחת בוקר עתירת חלבון. Birch Benders הוא ה- Manaker של Manaker: "זה טבעוני, מיוצר עם דגנים מלאים, ויש לו 14 גרם חלבון למנה," היא אומרת. מותגים אחרים כמו קודיאק והטחנה האדומה של בוב מוכרים מוצרים דומים.

כיצד להשתמש:לביבות הן אפשרות ברורה, אך לא היחידה. ניתן להשתמש בתערובות אלה גם לייצור וופלים, ובמקרים מסוימים, אפילו לחם מהיר ומאפינס.

חמאת אגוזים

OLEH_SLOBODENIUK / Getty Images

בדיוק כמו שאגוזים רבים הם מקור נהדר לחלבון, הדבר נכון גם לגבי חמאת אגוזים. וככל שתכולת החלבון של האגוז גבוהה יותר, כך יכיל יותר חמאת האגוזים שלו. חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת קשיו וחמאת זרעי דלעת הם כולם אפשרויות נהדרות.

Manaker לא יכול להשיג מספיק ממרח חמאת אגוזים של שלב אחד. היא מציינת שמדובר במעצמה צפופה מזינה המיוצרת עם בוטנים, שקדים, זרעי פשתן ועוד.

כיצד להשתמש בו:הוסף חמאת אגוזים לשייקים שלך, מטפטפים אותה מעל שיבולת שועל, העלו את הטוסט שלכם איתו ובננה חתוכה, או הכינו PB&J מיושן עם לחם מלא.

לחם בעל חלבון גבוה

לחמים רבים שנקנו בחנות מועשרים עם חלבון נוסף בימינו, כך שאם אתם זקוקים לארוחת בוקר מהירה, אל תשכחו טוסט.

כיצד להשתמש:מעל את הפרוסות הפריכותיות עם גבינת קוטג 'ופירות, אבוקדו וצ'ילי פתיתי, או כף חומוס.

נקניק רזה

אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף חלבון לארוחת הבוקר שלך היא עם קישורי נקניק ארוחת בוקר טעימים. תכולת החלבון שלהם משתנה לפי המותג, אך ממוצעים המגישים של 60 גרם משמש כ -9 גרם חלבון.

כיצד להשתמש:נקניק עוף או הודו רזה טעים בשילוב עם חשיש או אפילו טופו לטרוף וניתן לבשל אותו ולגלגל אותוארוחת בוקר בוריטוס, גם.