9 מהפירות הטובים ביותר לאכול לסיבים תזונתיים, על פי תזונאים

כשמדובר באכילת סיבים רבים יותר, אתה עלול לחשוב על שעועית, סובין חיטה או דגנים לבביים כמושיבולת שועל חתוכה מפלדהאבל אלה אינן האפשרויות היחידות שלך. הפירות הטובים ביותר לסיבים יכולים להתמודד עם סיכות טעימות אלה לתמיכה בעיכול, קידוםבריאות הבטן, ניהול סוכר בדם, ועוזר לך להרגיש מלא יותר בין הארוחות.

"פירות יכולים להיות מקור נהדר לסיבים סיבים, במיוחד אם אוכלים את כל הפירות, כמו תפוחים עם העור, קיווי עם העור, אגס עם העור וכו '," אומר שלי בולס, MDA, RDN, LDN, דיאטנית רשומה בתדלוק חייך. תלוי בסוג, הפירות יכולים לתרום משמעותית ליעדי הסיבים היומיים שלך. "לדוגמה, כוס פטל אחת מספקת 8 גרם סיבים, לעומת כוס ברוקולי המספקת 5 גרם", אומר בולס.

בניגוד למזונות רבים של סיבים עתירי סיבים הדורשים זמן להכנה ולבשל, ​​פירות יכולים להיות אפשרות עשירה בסיבים שמוכנה לאכילה. חלק מהפירות מספקים סיבים רבים יותר מאחרים, ולכן ביקשנו מהדיאטנים והתזונאים לעזור לנו לזהות את הבחירות המועילות ביותר. הם חלקו את הפירות האהובים עליהם לסיבים סיבים ודרכים פשוטות ויצירתיות ליהנות מהן. מתפוחים לפירות יער, הבחירות המתוקות הללו מקלות וטעימות לתמוך בבריאותכם בכל יום.

מה זה סיבים ולמה זה טוב בשבילך

סיבים הם חומר מזין של מעצמה הממלא תפקיד חיוני בתמיכה בבריאות הכללית וצמצום הסיכון למחלות כרוניות רבותו נמצא במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, "[סיבים] הוא סוג של פחמימות שגופנו לא יכול לעכל, מה שאומר שהוא עוזר בעיכול על ידי הוספת תפיסה לצואה וקידום תנועות מעי רגילות," אומר "קיט ריצ'רדסון, RDN, LD and דיאטנית רשומה מבוססת אורלנדו במודעות לתזונה.

"סיבים נהדרים גם לבריאות הבטן ושמירה על מיקרוביומה בריאה, שהוא חיוני לכל דבר, החל מעיכול לתפקוד החיסון. זה גורם לנו להרגיש מלאים יותר, מה שהופך אותו לכלי נהדר לניהול משקל. ועל ידי ייצוב רמות הסוכר בדם, הסיבים מסייעים בתשוקות ותומכים בבקרת סוכר בדם, וזה מועיל במיוחד לאלו שמנהלים סוכרת מסוג 2 ", היא מוסיפה.

פטל

רב תכליתי וטעים להפליא, פטל הם אחד הפירות הטובים ביותר לסיבים, מתפאר8 גרם סיביםלכל כוס. "פטל ארוז גם באנתוציאנינים, שהם סוג של פוליפנול המשמש כנוגד חמצון ומסייע בהפחתת דלקת. פטל הם מקור מצוין לוויטמין C, חומר מזין חשוב אחר הפועל כנוגדי חמצון ועוזר לתמוך במערכת חיסונית בריאה וריפוי," אומר כדורים.

איך לאכול

"תיהנו מפטל טרי בפרפיות פירות,שייקיםעל גבי גלידה, בשיבולת שועל הלילה שלך או בדגני בוקר, כמצלמה לפינוקים מתוקים, או פשוט אכלו רגיל (הם פשוט כל כך טריים מהגינה), "אומר Balls.

אוכמניות

ברי שגדל בוש זה מכיל7.6 גרם סיביםלכל גביע ומשתף רבים מאותם תכונות בריאות כמו פטל. "פטל שחור ארוז גם באנתוציאנינים והם מקור מצוין לוויטמין C", אומר בולס.

איך לאכול

"תיהנו מהם רגילים כחטיף או בראשם את היוגורט היווני שלכם, הוסיפו אותם לשייקים, או הוסיפו אותם למוצרי אפיה, כמו באלהפסי פירור אוכמניות"אומר כדורים.

תפוחים

תפוח ביום יכול לעזור לשמור על בריאות העיכול שלך על המסלול! הפרי הפופולרי הזה מכיל קצת5 גרם סיביםעם העור. וודא שאתה ממשיך את הקליפה מכיוון שכאן חי הסיבים הפרביוטיים. "תפוחים מספקים מקור מצוין שלסיבים פרביוטיים, סוג של סיבים המסייעים להאכיל פרוביוטיקה לתמוך במערכת עיכול בריאה ", אומר בולס.

איך לאכול

"הילדים שלי ואני נהנים מפרוסות תפוחים טבולות ביוגורט חמאת בוטנים (יחס 1: 1 של חמאת בוטנים שמנת ויוגורט יווני וניל מעורבב ממש טוב), או נהנים לצד חטיף מלוח, מה שמאפשר למעשה יתרונות אם החטיף גבוה יותר בשומן כאשר הפקטין עוזר לספוג את השומן ולכן הוא לא נכנס לזרם הדם שלך," כתוב כדורים.

אגסים

אגס גדול מספק בערך7 גרם סיביםואילו בינוני מכיל 5.5 גרם. "אגסים הם מקור טוב לוויטמין C ומקור טוב לנחושת, חומר מזין חשוב לתפקודים רבים בגוף כמו ייצור אנרגיה, ספיגת ברזל, היווצרות תאי דם אדומים, קולגן ובריאות רקמות חיבור. נחושת היא גם חומר מזין חשוב לבריאות בלוטת התריס."

איך לאכול

מלבד חטיפים על אגסים, כדורים מציעים אגסים חתוכים לארוחת הבוקר, על גבי שיבולת שועל או גרנולה ויוגורט. לאפשרות דקדנטית, נסה את אלהאגסים מקרמלים מהירים וקליםלהגשה על גבי גלידה או עם קצפת.

תאנים

תאנים טריות, עם עורם הסגול הקטיפתי ובשר ורוד עדין, מספקים בערך4.5 גרם סיביםלשלושה תאנים בינוניות. הם גם מספקים מינרלים מרכזיים: "הוכח כי איורים מקדמים את בריאות העצם מכיוון שהם מקור טוב למגנזיום, אשלגן וסידן. אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, הייתי ממליץ בחום על תאנים לחומרים מזינים המקדמים את העצם!" מציע כדורים.

איך לאכול

תאנים טריות הן תוספת נהדרת לצלחת גבינה או פשוט ליהנות מהם עם גבינת עיזים כחטיף. הוסף אותם לסלטים עלים ירוקים או לחצלאים והגישו אותם מעל גלידה או יוגורט.

תפוזים

הידוע בעיקר בזכות תכולת הוויטמין C שלהם, התפוזים הם גם מקור טוב להפליא של סיבים, עם4.5 גרם סיביםלכל פרי גדול. הדרים זה "מספק גם אשלגן, המסדיר את לחץ הדם. בנוסף, יש גם תפוזים פלבנואידים וקרוטנואידים המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות כרוניות", אומרת איימי גולדסמית ', RD, LDN, מומחית תזונת ספורט ובעלים של תזונה קנאים.

איך לאכול

לקלף וליהנות מכתום כמו שהוא, מגישים במרענןשומר וכתוםסלט, או מתמזג לקרםשייק כתום-ונילהו

אבוקדו

כן, אבוקדו הם פירות טכנית, והם בין הפירות הטובים ביותר לסיבים. אבוקדו שלם אחד מכיל כמעט14 גרם, או 4.5 גרם לכל 1/3 הגשה. בנוסף לתכולת הסיבים שלהם, הם "מקור נהדר לוויטמין K וויטמין B6.

איך לאכול

תיהנו מחצי אבוקדו בשל עם טפטוף של שמן זית כשנשנש או הכינו לעצמכם פרוסה שלטוסט אבוקדועל לחם דגנים מלא עבור גלישה כפולה של סיבים.

רימונים

עם סביב600 זרעים אכילים(נקרא Arils) בכל פרי, הרימונים עשירים גם בטעם ובסיבים תזונתיים. הצעות הגשה 1/2 כוסות3.5 גרם סיביםו "הרימונים עשירים במגנזיום ופולאט, התורם להיווצרות תאי דם אדומים ולגידול והתפתחות תאים במהלך ההיריון", אומר גולדסמית '.

איך לאכול

זרעי רימון מפוזרים נהדריםסָלָט, יוגורט, אובסלט פירותו

קיוויס

כן, עליכם לשמור על העור המטושטש על קיווי - זה אכיל לחלוטין וכאן חי הרבה מהסיבים! ((רק הקפד לתת לזה שטיפה טובה קודם.) קיווי אחד מכיל אודות2 גרם סיבים, ליהנות משניים ייתן לך 4.5 גרם. שני הקיוויות האלה עשויים להועיל גם לשינה שלך. קיווי הם מקור טבעי לסרוטונין, כימיקל מוחי שממלא תפקיד באיכות השינה, וחלקםמחקריםהצע שאכילת שני קיווי ביום עשויה לעזור לקדם שינה ארוכה יותר ונמוכה יותר.

איך לאכול

פרוסת קיווי כציפוי ליוגורט, מערבבים אותו לשייק, זורקים עם אחריםפירות טרופיים בסלט פירות, או תיהנו מעצמו לחטיף מתוק ועשיר בסיבים.

איך להפיק את המרב מהסיבים שלך

כדי לקצור את כל מגוון היתרונות של הסיבים, הכדורים ממליצים ליהנות ממגוון רחב של מקורות סיבים מבוססי צמחים-לא סתם פרי. "תרצה לצרוך מגוון של מזונות עשירים בסיבים בתבנית האכילה שלך כמו אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, פירות וירקות מכיוון שהם כל אחד מספקים סט ייחודי של חומרים מזינים."

במידת האפשר, בחר מזון שלם על פני תוספי מזון. "אם אתה לוקח תוסף סיבים במקום תזונה מאוזנת הכוללת סיבים מתאימים, אתה לא מקבל את נוגדי החמצון, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וכו 'שנמצאים גם במזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, אומר כדורים." תקבל תשואה טובה יותר על ההשקעה שלך, כאשר היא תעשה את התזונה שלך, לא אוכלים את התזונה שלך.