8 מזונות שהם מקורות טובים לויטמין D - וכיצד להוסיף אותם לתזונה שלך

ויטמין D הוא ייחודי בעולם הוויטמינים, מכיוון שהוא גם מיקרו-נוטריינט וגם הורמון. כמיקרו-נוטריינט, ניתן למצוא אותו במוצרים מסוימים של בעלי חיים ודגים, אבל הגוף שלך מייצר גם ויטמין D משלו כשהוא נחשף ישירות לשמש - וזו הסיבה שהוא נקרא לעתים קרובות ויטמין השמש.

מחקרים מתעוררים כל הזמן על עד כמה ויטמין D מועיל לבריאותנו, אומררוקסנה אהסאני, MS, RD, CSSD, LDN, דיאטנית ספורט מוסמכת ודוברת התקשורת הלאומית שלהאקדמיה לתזונה ודיאטה. אנו יודעים שהוא ממלא תפקיד חשוב ברבים מתפקודי הגוף, כולל חיזוק העצמות, תמיכה בבריאות החיסונית, ויסות תפקוד קוגניטיבי ומצב רוח, ואפילו הגנה מפני מחלות כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2, אבל Ehsani אומר שיש כמה ראיות לכך רמות נמוכות עשויות גם להשפיע על הסבירות לדיכאון.

כמה ויטמין D אתה צריך

אנשים רבים דלים בוויטמין D, מכיוון שאין הרבה מקורות מזון המכילים רמות גבוהות של הוויטמין, ורבים מאיתנו לא מקבלים מספיק מהוויטמין גם באמצעות אור השמש. מומחים ממליצים לקבל 800 IU של ויטמין D ליום, אם כי זה משתנה עם הגיל. אתה צריך לשאוף לקבל את רוב ויטמין D שלך דרך מזונות מלאים, אבל אם יש פערים בתזונה שלך, תוספת היא גם בחירה מצוינת.

היזהרו מתוספת יתרעם זאת: יותר הוא לא תמיד טוב יותר. מכיוון שוויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, עודף ויטמין D אינו מופרש בשתן ובמוצרי פסולת כמו ויטמינים מסיסים במים - הוא מאוחסן בשומן שלך, מה שאומר שלקיחת יותר מדי ממנו עלולה לגרום לו להצטבר ב המערכת שלך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לבדוק את רמות ויטמין D שלך וללמוד עוד על איך להוסיף ויטמין D בצורה בריאותית לתזונה שלך.

מזונות עשירים בויטמין D

אם הומלץ לך להוסיף עוד ויטמין D לתזונה שלך, הנה כמה מהמקורות הטובים ביותר.

סַלמוֹן

"לסלמון בר יש יותר ויטמין D מאשר בסלמון גידול", אומרת Ehsani, אבל היא מציינת ששני סוגי הסלמון הם מקורות טובים. מנה אחת (3 אונקיות) מכילה 570 IU. וסלמון לא צריך הרבה עבודה או תיבול כדי להיות טעים; אתה יכול להכין ארוחת ערב קלה ומהירה על ידי אפיית סלמון בתנור עם מעט מלח, פלפל שחור ומיץ לימון. הוסף כמה חתיכות בטטה וברוקולי לצד הסלמון לארוחת ערב מהירה ומאוזנת. נסה גםסלמון מהבילאו להשתמש בו בסלט מנה עיקרית.

סרדינים

מנת סרדינים מציעה 193 IU של ויטמין D, שזה 24 אחוז מהערך היומי שלך. סרדינים משומרים זמינים וחסכוניים מאוד. נסה להוסיף אותם לפיצה שלך אופַּסטָהלפרץ של טעם מלוח, או לחטיף, חבר אותם עם אבוקדו מרוסק על קרקרים עם קורט מלח ים מתקלף.

טוּנָה

אפשרות טעימה עדינה יותר למי שאולי לא אוהב את הטעמים הדגים של סרדינים או טונה. מנה אחת של 3 אונקיות של חבילות טונה ב-40 IU של ויטמין D. וטונה מקופסת שימורים היא בחירה של דגים ידידותית יחסית לתקציב פלוס אחד שאתה יכול להחזיק בהישג יד במזווה שלך. לעשות אצווה שלסלט טונה-שעועית לבנהלארוחות צהריים קלות לשבוע.

חלמונים

תחזיק מעמד בחלמונים שלך! חלמונים הם לא פצצות הכולסטרול המרושעות שחשבנו פעם. בנוסף לחומרים מזינים כמו כולין, ויטמין D הופך את החלמונים לתוספת חשובה לתזונה שלך, למעשה, החלמונים מכילים את רוב הויטמינים והמינרלים. בעוד שבחלמון אחד יש כ-5 אחוזים מהערך היומי שלך עבור ויטמין D, תרנגולות שהמזון שלהן הועשר בוויטמין D עשויות לייצר ביצים בכמות גדולה פי שלושה עד ארבעה. Ehsani אומר כי "למרות שביצים עשירות בכולסטרול, הן עדיין מזון צפוף מרכיבים תזונתיים, המספקים מקור מצוין לחלבון וויטמינים ומינרלים".

אין המלצה קבועה לגבי כמה חלמונים אתה צריך או יכול לצרוך בכל יום, זה באמת תלוי איך שאר התזונה שלך נראית. אם אתם צורכים תזונה עשירה בכולסטרול - כמו חלבון מן החי ושומן רווי, כמו בשר בקר, ירכי עוף ועור עוף, גבינות מלאות שומן ומוצרי חלב - Ehsani ממליץ להוריד את צריכת הביצים. אבל אם התזונה שלך די רזה על חלבונים מן החי, ואתה צורך הרבה מוצרי חלב דלי שומן, צריכה של ביצה שלמה ביום אמורה להיות בסדר. שֶׁלָנוּקערת ארוחת בוקר עם יוגורט וירקותהוא מקום נהדר להתחיל בו.

פטריות

המקורות הטבעוניים היחידים הלא מועשרים לויטמין D שתוכלו למצוא במעבר הייצור הם פטריות. בדומה לבני אדם, פטריות יוצרות ויטמין D כשהן נחשפות לשמש, אבל זו צורה אחרת של ויטמין D: ויטמין D2, במקום ויטמין D3. כמה מומחים מאמינים כי ויטמין D2 עשוי שלא להעלות את רמות ויטמין D בדם כמו ויטמין D3. ובכל זאת, כדאי להוסיף פטריות לתזונה שלך מסיבות רבות אחרות: הן דלות בקלוריות ועשירות בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B. להוסיף פטריות מגורדותקציצותאוֹרוטב בשר, או פשוט לזרוק כמה פורטובלו על הגריל בבישול הבא שלך.

טופו

לא כל טופו מועשר, אבל אלו שמוצעים מציעים בסביבות 100 IU (2.5 מיקרוגרם) למנה של 3.5 אונקיות. טופו הוא מזון ארוז בחלבונים העשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סידן, ברזל וויטמין B12 וכן ויטמין D. זהו גם מרכיב רב תכליתי שיכול להיותעַל הָאֵשׁ,מברישים ברוטב ברביקיו וצולים עד לפריכות,הוסיפו למרק, ואפילוטָרוּף.

כבד בקר

כבד בקר מציע כמויות משמעותיות של חלבון, חיוניחומצות אמינו, ויטמין A וברזל. אמנם הוא עשיר בכולסטרול, אך הנאה ממנו מוסיפה גיוון לתזונה שלך. מנה של 3.5 אונקיות של כבד בקר מבושל מכילה בערך42 IUs של ויטמין D.

מזונות מועשרים

אחת האסטרטגיות לשיפור מצב ויטמין D באוכלוסייה הכללית הייתה להעשיר מזונות הנצרכים בדרך כלל כמו דגנים, שיבולת שועל ומוצרי חלב. חלק ממיץ תפוזים נמכר גם מועשר בויטמין D.

הטייק אווי

לא חובב אף אחד מהמאכלים האלה? אל תשכח שאתה יכול גם לקבל ויטמין D על ידי קבלת קצת שמש. הגדר שעון מעורר לספוג בערך10 עד 15 דקות של שמשכל יום בסביבות הצהריים, ללא קרם הגנה, כדי לקבל ספיגה מקסימלית.