10 הדרכים הטובות ביותר להוסיף חלבון לשייקים (מבלי להשתמש באבקת חלבון)

SMOothiesהם דרך קלה, טעימה וצבעונית לשדרג את ארוחת הבוקר. ארוזים בפירות וירקות, הם ממהרים להכין, ניתן להתאמה אישית בלי סוף, ומושלמים ללגימה בדרכים או כהחלפת ארוחות. אבל אם אתה מוצא את עצמך רעב שעה אחרי שתיית אחת, זה יכול להיות בגלל שאתה לא עושה שייק חלבון.

אבקות חלבון הפכו פופולריות כאופציה נוחה להפוך שייק למשקה עמוס חלבון-אך לפעמים הם יכולים לטעום גיר או לכלול ממתיקים המשנים את הטעם. בנוסף, אבקות יכולות להיות יקרות. מהם תחליפי אבקת החלבון הטובים ביותר לשייקים? דיברנו עם דיאטנים רשומים כדי ללמוד כיצד להוסיף חלבון לשייק ללא אבקות. קחו בחשבון את אלהאוכלים שלמים בריאים, שמוסיפים טעם, מרקם ושלל יתרונות אחרים, בפעם הבאה שתשלוף את הבלנדר שלך כדי ליצור שייק מספק.

מדוע להוסיף חלבון לשייקים

אבן בניין הדרושה לתחזוקה ותיקון רקמות חלבון בגוף, חלבון הוא תוספת חשובה לשייקים מכמה סיבות. "חלבון עוזר להאט את העיכול והספיגה של פחמימות", אומרת סינתיה סאס, RDN, CSSD, דיאטנית מבוססת ספורט וביצועים. לכן זיווג חלבון עם הפירות והירקות בשייקים יכול לעזור במניעת דוקרני סוכר בדם, לשמור על אנרגיה יציבה ואף עשויה לסייע במניעת דלקת לאורך זמן. "חלבון גם מתמלא ומרתק, כך שארוחה המכילה חלבון תשמור עלכם מלא יותר, מה שיכול לעזור לתמוך בניהול משקל בריא", היא מוסיפה.

"אוכלים שלמים כוללים בדרך כלל מערך של חומרים מזינים שאבקות בלבד אינן, כמו מיקרו -תזונה (כלומר, ויטמינים ומינרלים), ובהתאם למזון, פיטוכימיקלים, סיבים, פרוביוטיקה ומנאים טובים", אומר קריסטי דל קורו, MS, RDN, LDN, תזונתי קולינרי ותזונה רשם.

אלה הם תחליפי אבקת החלבון הטובים ביותר לשימוש בשייקים:

יוגורט יווני

חלבון לכל 1/2 כוס:12 גרם

יוגורטים מתוחים, כמו יוגורט יווני וסקיר איסלנדי, הם מקורות חלבון מצוינים. תהליך המאמץ מסיר את מי גבינה נוזלית, חלבון נמוך יותר, ואתה נשאר עם מוצר חלב עבה יותר עמוס בחלבון. כשאתה רואה "תרבויות חיות ופעילות" בתווית היוגורט, ככה אתה יודע שתעשה משהו טוב לבריאות הבטן שלך. "הפרוביוטיקה ביוגורט, ספציפית (Lactobacillus bulgaricus, streptococcus thermophilus, lactobacillus acidophilus, bifidus, lactobacillus casei) מועילים לבריאות העיכול, בריאות החיסון, ויש להםאנטי דלקתיתנכסים, "אומר דל קורו.

יוגורט יווני הוא תוספת נהדרת לכל שייק, הוספת פרוביוטיקה, חלבון ומרקם שמנת, אבל זה טוב במיוחד שלנושייק בננה-כחולמַתכּוֹן.

קפיר

חלבון לכוס:8 גרם

חשוב על קפיר כמו יוגורט משתייה. קפיר מיוצר על ידי תסיסה של חלב עם דגני קפיר (שאינם למעשה דגנים אלא תרבות סימביוטית של חיידקים ושמרים), הוא משקה משקה קלות, טארט וטנגי, שופע פרוביוטיקה. "קפיר הואאחד המקורות המרוכזים והמגוונים ביותר של פרוביוטיקה, "אומרת דל קורו. היא מציינת שרוב המותגים שנקנו בחנות מתהדרים בסביבות תריסר זנים פרוביוטיים שונים או שונים יותר, מה שהופך אותם למעצמת מעצמה עבור הבטן שלך ולמערכת החיסון הכללית שלך.

אם אתה רגיש ללקטוז או לא סובלני, ייתכן שיהיה כדאי לנסות את קפיר בשייק שלך במקום ביוגורט. תהליך התסיסה של קפיר עוזר להסיר את מרבית הלקטוז בחלב, מה שהופך את זה לבחירה נהדרת עבור כל מי שאינו סובלני ללקטוז, אומר דל קורו.

זרעי צ'יה

חלבון לכל 2 כפות: 3.5 גרם

זרעי צ'יהיכול להגביר את חלבון ותכולת הסיבים של השייק שלך עם שתי כפות זעירות בלבד. לא רק שזרעי צ'יה הם מקור שלם של חלבון צמחי, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אלא שהם גם מקור נהדר לסיבים סיבים: "זרעי צ'יה הם מקור טוב לסיבים, כולל סיבים פרביוטיים ידידותיים לבטן הנקראים ריר. שני כפות של זרעי צ'יה מספקים 11 גרם של סיבים סיבים כמעט 50 אחוז מחרישת הסיבים היומית!" " אומר דל קורו.

בנוסף, זרעי צ'יה הם מקור מצוין לשומנים אומגה 3 בריאים מבוססי צמחים, סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ, על פי דל קורו.

חמאת בוטנים

חלבון לכל 2 כפות:7.5 גרם

שייק ברי חמאת בוטניםמישהו? הוספת כמה כפות חמאת בוטנים לשייקים שלך מעניקה טעם אגוזי, חלבון וחומרים מזינים אחרים. חמאת בוטנים היא מקור מצוין לוויטמינים B ומקור טוב למגנזיום, ויטמין E ואשלגן, על פי דל קורו.

טופו

חלבון לכל בלוק:7 גרם

טופו אינו סתם אוכל ארוחת ערב טעיםו "טופו עתיר חלבון יכול להיות דרך פשוטה להגביר משמעותית את תכולת החלבון של שייק ולהוסיף מרקם עבה ומספק", אומר סאס. טופו דל בשומן רווי, גבוה בברזל, סידן, ומכיל איזופלבונים סויה שיש להם מגוון יתרונות גוף פוטנציאליים שלם, מוסיף את דל קורו.

זורקים טופו בבלנדר לכל מתכון שייק חלבון. לטופו יש מעט מאוד טעם עצמו, כך שהוא נוטה להשלים מרכיבים אחרים יפה, כולל פירות ותבלינים, כמו ג'ינג'ר או קינמון, אומר סאס.

זרעי קנבוס

חלבון לכל 3 כפות:10 גרם

כמו זרעי צ'יה,זרעי קנבוסהם מרוכזים להפליאמקור חלבון צמחיו "שלוש כפות של זרעי קנבוס מספקים כמעט 10 גרם חלבון יחד עם שומנים בריאים, ויטמינים E, D ו- A, נוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות וגרם סיבים, כך שהוא מספק חבילת תזונה כוללת נחמדה עם טעם אגוזי קל," אומר סאס.

אני חלב

חלבון לכוס 1:8.5 גרם

אם אתה רוצה להשתמש בחלביות מבוססות צמחים בשייקים שלך, שקול להחליף את השקד שלך אוחלב שיבולת שועלעבור חלב סויה כדי לקבל דחיפה נוספת של חלבון. "עם טעם עדין מאוד שלא יכריע שייק, שמונה אונקיות של חלב סויה אורגני לא ממותק יכול לספק עד12 גרם חלבון, יותר מכמות המקבילה של חלב פרה עם פחות פחמימות, הרבה יותר חלבון מאשר חלבונים רבים על בסיס צמחים, ורק 1 גרם שומן רווי ", אומר סאס.

חלבון סויה הוא מקור איכותי לחלבון, המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, "כך שהוא מקור חלבון טוב לשמירה על ולריפוי רקמות חלבון גוף", אומר סאס.

שעועית

חלבון לכוס 1:8.5 גרם

הם עשויים להיות מרכיב שייק לא שגרתי, המשמש בדרך כלל במנות טעימות, אך סאס אומרת שהיא נמצאת במשימה להכין שייק שעועית למיינסטרים. שעועית אין טעם חזק משלהם, כך שהם לא ישנו את פרופיל הטעם של שייק. הם גם נוחים וסופר נוחים. ואם אתה לא אוהב לאכול שעועית, הוספתם לשייק היא דרך התגנבות להתאים את המזון העל הזה לתזונה שלך, היא אומרת.

שעועית היא מעצמה תזונתית: חצי כוס שעועית לבנה מספקת9.5 גרם חלבון, 6 גרם סיבים, ומגוון נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, ויטמינים B, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל, אבץ ומנגן, על פי SASS. צריכה גבוהה יותר של קטניות קשורה לשיפור בשובע, ניהול משקל ובריאות עיכול, ולסיכון מופחת למחלות מסוימות, היא אומרת. היא ממליצה לאכול חצי כוס שעועית או קטניות אחרות, כמו עדשים וחומוסיוֹמִי.

חמאת שקדים

חלבון לכל 2 כפות:7 גרם

לטעם אגוזי מתון יותר מאשר חמאת בוטנים, הוסף כמה כפות שלחמאת שקדיםלשייק שלך. "שתי כפות חמאת שקדים מספקות כ -7 גרם חלבון יחד עם מנה נדיבה של שומן בריא לב, 3 גרם סיבים, נוגדי חמצון, ומערך של ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, ויטמינים B, נחושת, סידן ומגנזיום," אומר סאס.

שקדים הם באמת מזון -עלו סאס מחשיב שקדים וחמאת שקדים הם עליוניםאוכל אריכות ימיםו בנוסף, חמאת שקדים מוסיפה עושר מספק לשייקים וטעם האגוזי משלים יפה פירות רבים, כולל פירות יער, דובדבנים, אגסים, בננות ותאריכים, היא מציינת.

היתרונות של שייקים

שייקים הם עיקרי בתזונה שלי אומרת סאס, והיא ממליצה עליהם לרוב לקוחותיה מכמה סיבות:

נוֹחַ:שייק מאוזן היטב יכול לקחת דקות להכין ועדיין לספור כארוחה שלמה. "שתיית שייק להחלפת ארוחה מונעת דילוג על ארוחה או בוחרים פחות בריאה", אומר סאס.

צפוף מזין:שייקים הם דרך חכמה להתאים למגוון מזון -על, כולל קייל, זרעי צ'יה, פירות יער, שעועית, אגוזים ותבלינים כמוזַנגבִילאו כורכום.

מְלִית:מתכון שייק מאוזן עם חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים יכול להיות מאוד ממלא ומספק, לפי SASS.

לחות:שייקים מתייבשים בגלל תכולת המים שלהם

מקור טוב לסיבים:בניגוד למיצים, שייקים מעורבבים במקום מופק, ולכן הסיבים נשמרים מתוספות עשירות סיבים, מסביר SASS. "זה המפתח מכיוון שרוב המבוגרים נופלים ממטרת הסיבים היומית המומלצת, ומחקרים מראים כי מילוי פער סיבים חשוב לתמיכה בבריאות העיכול ולהפחתת הסיכון למספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה."