האם אפשר לאכול גרעיני אבטיח? שאלנו שף ודיאטנית

האם אפשר לאכול גרעיני אבטיח? למרות המיתוס ששמעת בילדותך על צמח שגדל בתוך הבטן שלך אם בלעת בטעות כמה זרעים, אנחנו כאן כדי לאשר שכן, זרעי אבטיח בטוחים לחלוטין לאכילה במידה. מה שכן, הם גם יכולים להיות טעימים אם מכינים אותם בצורה הנכונה. התחברנו לשף ודיאטנית כדי ללמוד עוד על היתרונות של גרעיני אבטיח ועל הדרכים הטובות ביותר ליהנות מהם.

היתרונות של זרעי אבטיח

אכילת חופן זרעי אבטיח ביום לא תגרום למהפכה בבריאות שלך, אבל הם יכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת ולעזור לספק כמה מיקרו-נוטריינטים ומקרו-נוטריינטים חיוניים. הנה השפל:

• חלבון וסיבים: לפי ברנה לארסון, MS, RDN, דיאטנית רשומה בפקטור, זרעי אבטיח מכילים 8 גרם חלבון לאונקיה, 4 גרם סיבים, ושומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים כאחד (השומנים הטובים שמועילים ללב שלך ומורידים את כולסטרול LDL) .
• חיזוק מינרלים: הם מכילים גם מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית ואבץ.

זרעים חיים או מבושלים

ניתן לאכול זרעי אבטיח חיים, אך הם מועילים יותר כאשר הם מוכנים במיוחד לצריכה.

• זרעים גולמיים: זרעי אבטיח שלמים הם לרוב סיבים בלתי מסיסים ומתוכננים מבחינה אבולוציונית לעבור בבטחה דרך מערכת העיכול ללא פגע, אומרת אוליביה רוזקובסקי, שף-מדריכה לקולינריה מבוססת צמחים בקמפוס של המכון לחינוך קולינרי בניו יורק.
• זרעים מבושלים: לרסון מוסיף שאם הם מבושלים או מונבטים, הגוף שלך יספוג את היתרונות התזונתיים שלהם.

סוגי זרעי אבטיח

יש הבדל גלוי, מרקם ותזונתי בין שני סוגי זרעי האבטיח.

זרעי אבטיח לבנים

• זרעי אבטיח לבנים הם הגרסה הלא בוגרת של זרעי אבטיח שחור והם רכים יותר, עדינים יותר - והרבה יותר קלים ללעיסה.
• הם גם הרבה יותר גמישים וניתן לטחון אותם בקלות לקמחים.
• הזרעים הלבבנים אינם בשלים ואינם מוכנים לגדול אם תשתלו אותם מחדש.

זרעי אבטיח שחור

• זרעי אבטיח בוגרים הם הזרעים השחורים הזעירים והמופרים שרואים באבטיח. ניתן להנביט אותם אם מתקיימים התנאים המתאימים.
• אם היית לוקח זרעי אבטיח שחור ושתול אותו, אולי תוכל לגדל אבטיח משלך.
• אם אתה רוצה לקצור את היתרונות הפוטנציאליים של הזרעים, בחר בסוג השחור.
  

הדרכים הטובות ביותר לאכול זרעי אבטיח

זרעי אבטיח מהווים תוספת נהדרת למזווה שלך בגלל טעמם המתוק והאגוזי והמרקם הפריך המושך, ויש מגוון דרכים טעימות ויצירתיות לשלב אותם בבישול שלך. רוזקובסקי אומר שעדיף לרכוש גרעיני אבטיח שכבר נשטפו ויובשו היטב, במקום לשמור את הגרעינים מאבטיח שאוכלים. תהליך הכביסה והייבוש מאריך מאוד את חיי המדף שלהם.

כיצד לשמר גרעיני אבטיח

אם אתה רוצה לשמר את הזרעים שלך, רוזקובסקי ממליץ להשרות אותם בקערת מים כדי להסיר שאריות של בשר אבטיח. השליכו זרעים לא סדירים או דהויים, שטפו אותם במסננת והניחו אותם בשכבה אחת על מגבת עד לייבוש מלא של הזרעים. לאחר מכן תוכל לצלות את הזרעים בטמפרטורה נמוכה בתנור או במייבש כדי לוודא שכל תכולת המים מוסרת. לחלופין, אחסן אותם במקפיא לשימוש עתידי.

איך לצלות גרעיני אבטיח

כמו סוגים אחרים של זרעים - חשבו על חמאהזרעי דלעתוגרעיני דלעת- אתה יכול לצלות גרעיני אבטיח כדי להשתמש בו כתוספת לסלטים, פסטה, קערות שייק,גרנולה, יוגורט ועוד. לקישוט מתוק, לארסון ממליץ לצלות אותם עם קינמון וזילוף סוכר.

1. מחממים תנור ל-325 מעלות צלזיוס.
2. שוטפים ומייבשים את גרעיני האבטיח.
3. לזרוק עם שמן על תבנית האפייה. (אופציונלי: לאחר ששמנתם את הזרעים, מפזרים עליהם תבלין אהוב וזורקים לפיזור אחיד).
4. צולים 15 עד 20 דקות. (הערה: ניתן לצלות זרעים לא בשלים מעט פחות זמן מאשר זרעים בוגרים.)

9 דרכים להשתמש בזרעי אבטיח קלויים

לרסון ורוזקובסקי חולקים את הרעיונות האלה להנאה מזרעי אבטיח קלויים:

• לקשט סלט קיץ או מרק:מפזרים מעלמרקים צוננים(נסה עם גספצ'ו אבטיח) או לזרוק לסלט לקראנץ'. רוזקובסקי מציע להוסיף תבלינים, כמו תיבול צ'ילי-ליים, לקראת סוף התהליך כדי להגביר את פרופיל הטעמים,
• החלפת זרעים:לרסון אומר שאתה יכול להוסיף גרעיני אבטיח לכל דבר שאתה משתמש בחמניות, דלעת, צ'יה אוזרעי קנבוסב.
• טוחנים גרעיני אבטיח יבשים ולא בשלים לאבקה: רוזקובסקי ממליץ להשתמש באבקה כחומר מקשר בהמבורגרים צמחוניים אופָלָפֶל
• הכינו תבלין דמוי גומסיו:קולים את הזרעים במחבת וטוחנים כדי להשתמש בהם כציפוי אגוזי כפי שהייתם עושיםשומשוםgomasio, או הוסף אותו לתערובת הקמח החלופית שלך.
• גימור מלוח:ניתן לקלות את שני הזנים של זרעי אבטיח בגהי או בשמן. מוסיפים תבלינים שלמים ומפזרים את התוספת העשירה מעל דאל, תוספת הודית, אוקיצ'ארי,קלאסיקה איורוודית של עדשים ואורז.
• בתה צמחים:"אפשר גם לכתוש גרעיני אבטיח יבשים ולא בשלים במכתש ועלי ולהוסיף לתערובת תה הצמחים האהובה עליך", אומר רוזקובסקי.
• להנביט אותם:מניחים גרעיני אבטיח שחור בוגרים בקערת מים למשך כמה ימים. לאחר שהם נבטו, הוסיפו לשיבולת שועל או לקערת שייק לקצת קראנץ' נוסף.
• משפר מרקם שייק:הוסף גרעיני אבטיח לא בשלים לעיבוי אאָדָם חֲלַקְלַק, אומר רוזקובסקי.
• ממתק אותם:קולים גרעיני אבטיח במחבת עם כמה כפות של סירופ מייפל, ואתה בעצם תמתק אותם, אומר רוזקובסקי. לאחר שהתקררו, השתמשו בהם בקליפת שוקולד או מעלפנקייקים, שיבולת שועל, או וופלים.