5 מהירקות הטובים ביותר לאכילה, על פי תזונאים

יש הרבה מה לאהוב בירקות. כשהם מוסיפים למתכונים, הם מספקים מרקם, צבע, טעם - וכמובן, שפע של חומרים מזינים חיוניים. ובעוד שכדאי להוסיףכֹּלסוגי ירקות לצלחת שלך, יש כאלה שמרשימים במיוחד. לפניכם, מומחי תזונה חולקים את הירקות הטובים ביותר לאכול לבריאותכם, וכן כיצד להשתמש בהם בבית.

תֶרֶד

"תֶרֶדהוא מעצמה תזונתית, המספקת ברזל לתאי דם אדומים, סידן לבריאות העצם ומגנזיום כדי לסייע בלחץ הדם", אומרת לורי רייט, PhD, RDN, LD/N, FADA, תזונאית רשומה דיאטנית, פרופסור חבר ומנהלת תזונה תכניות באוניברסיטת דרום פלורידה "תרד עשיר גם בלוטאין, נוגד חמצון המועיל במיוחד לבריאות העיניים", משתפת קריסטן לורנץ, RD. דיאטנית רשומה ומייסדת Kristen Lorenz Nutrition.

איך לאכול

תרד הוא בסיס פופולרי לסלטים - אבל זו לא האפשרות היחידה שלך.

• נסה למזג תרד לשייקים עם מנגו או אננס, מכיוון שהטעם הנועז של פירות כאלה יסווה את כל טעמי האדמה מהתרד, אומר לורנץ.
• "אפשר גם לערבב תרד קצוץ לקציצות,קְצִיץ בָּשָׂר, או קציצות ירקות כדי להוסיף לחות וחומרים מזינים," אומר לורנץ.
• אם ברזל בראש מעייניו, חבר תרד למקור של ויטמין C, כמו מיץ לימון או פלפלים, ממליץ לורנץ. ויטמין C יעזור לשפר את ספיגת הברזל, ויבטיח לך להפיק את המרב מהירוק העלים.

גזר

"גזר עשיר בבטא-קרוטן, מבשר לוויטמין A", אומר רייט. זה מפתח כי
ויטמין A נחוץ לראייה בריאה, לתפקוד חיסוני ולבריאות העור. גזר גם מספק סיבים, רכיב תזונתי חיוני התומך בבריאות מערכת העיכול ומגביר את השובע, מציין רייט.

איך לאכול

• כדי להוסיף עוד גזרים לסיבוב שלך, ערבבו אותם לשייקים לחיזוק המתיקות הטבעית, מציע רייט.
• אתה יכול גם לקפל גזר מגורר למאפים - כמו מאפינס,עוגיות שיבולת שועל, ולביבות-שם הירק יוסיף צבע וטעם.
• רעיונות אחרים כוללים צלייה של גזר עם כמון ופפריקה לתוספת מלוחה או ספירלה של גזר לחלופה לפסטה, אומר רייט.
• אפילו מחית גזר פשוטה תעלה את התפריט שלך, שכן ניתן להגיש אותה כתוספת או להפוך אותה לרטבים.

פלפלים

"פלפלים, במיוחד האדומים, עשירים להפליא בויטמין C", משתפת לורנץ. למעשה, רק פלפל אדום אחד מספק יותר מפי שניים מהצריכה היומית המומלצת, היא מציינת. "פלפלים הם גם עשירים בבטא-קרוטן, ומציעים יתרונות עבור בריאות העור והעיניים", אומר לורנץ.

איך לאכול

פלפלים טעימים גולמיים או מבושלים.

• צליית פלפלים תעזור להוציא את המתיקות הטבעית שלהם, אומר לורנץ. נסה לצלות פלפל אדום, צהוב וכתום לתערובת צבעונית.
• לזרוק פלפלים קלויים פרוסים לתוך סלטים, פסטה או קערות בוריטו, מציע לורנץ.
• פלפלים מוקפצים עובדים יפה גם בחביתות או באפיית ביצים על ידי הוספת צבע, קראנץ' ונגיס מזין מתוק.
• כמו כן, אתה לא יכול להשתבש עםפלפלים ממולאים, ארוחה קלאסית ומגוונת.

קולארד גרין

הודות לתכולה הגבוהה של רכיבים תזונתיים חיוניים, ירוקי קולרד הם חלק מהירקות הטובים ביותר לאכילה. הם עשירים במיוחד בויטמינים A, C ו-K, יחד עם סידן, שאינו נפוץ במזון צמחי, אומר לורנץ.

איך לאכול

• אם אתה חדש ב-Collard Greens, נסה לאדות את העלים ולהשתמש בהם כעטיפת, ממליץ לורנץ. הם גדולים וחסונים, מה שהופך אותם לאידיאליים להחזקת מרכיבי עטיפה נפוצים.
• ניתן ליהנות מקולרדים גם בסלטים, בין אם פרוסים דק או מעסים עם שמן זית ומיץ לימון לבסיס עדין וטעים, מציין לורנץ.

בְּרוֹקוֹלִי

"בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלו וויטמין C,בְּרוֹקוֹלִיהוא כוכב על לבריאות המעיים ולחסינות", בהתאמה, לדברי לורנץ. הוא מכיל גם סולפורפאן, תרכובת המקושרת לניקוי רעלים בכבד ולסיכון נמוך יותר לסרטן, אומר לורנץ.

איך לאכול

טעים גולמי או מבושל, ברוקולי הוא מרכיב רב תכליתי.

• מגישים פרחים טריים עם חומוס או מטבלים אחרים.
• הוסף ברוקולי קצוץ לסלט כרוב, סלט פסטה אוקיש.
• "אידוי הברוקולי ומיזוגו למרקים מוסיף מרקם קרמי ללא מוצרי חלב, מה שהופך אותו לדרך נהדרת ליהנות מהמרכיבים התזונתיים שלו במנה חמימה וחמימה", אומר לורנץ.
• בנוסף, אם אתה נהנה להכין תבלינים, קח טיפ מרייט וערבב ברוקולי לתוךפסטו, שם הוא ישפר את הגוון הירוק ואת הטעם הארצי של הממרח.