Comment manger moins de viande (sans en manquer)

La popularité d’un mode de vie à base de plantes est à la hausse, et pour cause. Les avantages sont trop nombreux pour être comptés. Réduire la consommation de viande est garanti pour améliorer la santé de notre corps et de la planète dans laquelle nous habitons. En outre, l'élimination progressive de la viande (et même des produits laitiers etœufs) est une énorme victoire pour les animaux. Heureusement, il n’a jamais été aussi simple de manger moins de viande. Aliments à base de plantes, des fruits et légumes sains auxsubstituts de viande à base de plantes, sont plus accessibles que jamais. Vous les remarquerez dans les rayons des supermarchés et sur les menus de vos restaurants préférés.

Le meilleur, c'est qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'embrasser une vie avecmoins de consommation de viande. Nous avons discuté avec des experts pour savoir comment commencer, notamment quelles sources de protéines constituent les meilleurs substituts à la viande et comment éviter les erreurs courantes. Que vous souhaitiez devenir végétalien pour les animaux ou simplement apporter des changements à votre alimentation liés à la santé, considérez ceci comme votre guide pour commencer et vous sentir rassasié et satisfait lors de votre voyage sans viande.

Les avantages de manger moins de viande

Santé personnelle

La santé personnelle est souvent le point de départ pour ceux qui adoptent un régime alimentaire à base de plantes. Les données montrent que manger à base de plantes conduit à la santé et à la longévité à court et à long terme. Selon Lauren Manaker, MS, RDN, LDN. CLEC, diététiste et nutritionniste agréé, manger à base de plantes peut contribuer à améliorer la santé intestinale et cardiaque, à abaisser la tension artérielle et même à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et certains cancers.

Bien que cela nécessite une certaine planification, il est tout à fait possible d'obtenir tous les nutriments normalement présents dans les produits d'origine animale, tels que la B12, le fer, la choline et les acides gras oméga-3, à partir de sources végétales. Le B-12 peut être trouvé dans les suppléments nutritionnels, mais aussi dans le lait et le yaourt faibles en gras, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle. Des ingrédients comme les lentilles, le quinoa et les épinards sont riches en fer, et Manaker souligne que vous pouvez même améliorer l'absorption du fer en associant ces aliments à des aliments riches en vitamine C, comme les oranges et les poivrons. La choline est essentielle à la santé du cerveau et peut être trouvée dans une variété de produits à base de soja, ainsi que dans le quinoa et les choux de Bruxelles. Les acides gras oméga-3 peuvent être incorporés à des aliments comme les noix, le lin et les graines de chanvre.

L'environnement

En plus des objectifs personnels de santé, réduire votre consommation de viande et de produits laitiers peut avoir un impact significatif sur l’environnement. Selon leInstituts nationaux de la santé, la transition vers une alimentation à base de plantes "a le potentiel de réduire de 76 pour cent l'utilisation des terres liée à l'alimentation et de 49 pour cent les émissions de gaz à effet de serre liées à l'alimentation". Le bétail, selon leOrganisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, sont responsables de près de 15 pour cent de toutes les émissions de gaz à effet de serre d’origine humaine.

Mettre fin à la faim dans le monde

Les régimes alimentaires à base de plantes constituent une solution à long terme à la faim parmi la population de notre planète. National Geographic a décrit unplan en cinq étapes pour nourrir le monde, et l’une de ces étapes consistait à modifier considérablement notre alimentation. "Il serait bien plus facile de nourrir 9 milliards de personnes d'ici 2050 si une plus grande partie des cultures que nous cultivons aboutissaient dans l'estomac humain." Actuellement, environ 36 pour cent des cultures mondiales servent directement au bétail.

Bien-être animal

Les fermes industrielles, également connues sous le nom de CAFO (Concentrated Animal Feeding Operations), produisent 99 pour cent de la viande consommée aux États-Unis. Les animaux touchés par l’élevage industriel constituent un élément crucial de la conversation ; ils vivent la grande majorité de leur vie dans des cages grillagées ou dans des caisses insalubres et sans fenêtre. De plus, l’élevage industriel nous rend littéralement malades.Les centres de contrôle et de prévention des maladiesont émis des avertissements selon lesquels "trois maladies infectieuses nouvelles ou émergentes chez l'homme sur quatre proviennent d'animaux".

Vous savez que vous voulez manger moins de viande, mais par où commencer ?

Commencez petit

Comme pour toute nouvelle habitude, se mettre à la dinde (faute d’un meilleur mot) ne fonctionnera généralement pas à long terme. Incorporer plus de fibres et de protéines végétales dans vos repas est une habitude qui prend du temps à se former.

Repenser les portions

Le meilleur point de départ est de repenser les portions, explique Jess Damuck, auteur deHealth Nut : Un livre de recettes pour se sentir bien,un nouveau livre de cuisine rempli de plats centrés sur les légumes. "Considérer la viande comme faisant partie du repas complet plutôt que comme l'objectif principal permet de passer à une façon de manger plus végétale et totalement satisfaisante", dit-elle. Cela peut signifier une poignée de feta émiettée sur un copieux bol de céréales ou une salade nourrissante garnie d'une petite quantité de protéines maigres. Si vous souhaitez aller plus loin, commencez à remplacer la viande par des alternatives à base de plantes. Damuck adore utiliser du jacquier ou des champignons à la place de la viande râpée pour les tacos : les deux ont une saveur relativement neutre et une texture charnue similaire.

Ajoutez de nouveaux aliments à mesure que vous supprimez la viande

Joanne Molinaro, auteure de livres de cuisine à succès du New York Times et créatrice deLe végétalien coréen, dit que son meilleur conseil pour commencer petit est d'ajouter quelque chose de nouveau pour tout ce que vous soustrayez. Disons que vous commencez par éliminer la viande rouge. Profitez-en pour le remplacer par un nouvel ingrédient que vous vouliez essayer, comme des pois chiches ou une nouvelle variété passionnante de champignons. Molinaro note qu'il n'est même pas nécessaire qu'il s'agisse d'un aliment spécifique : il pourrait s'agir d'une cuisine entièrement nouvelle : "Quand je suis passé aux plats à base de plantes, je l'ai utilisé comme excuse pour essayer davantage de plats indiens, éthiopiens et coréens."

Essayez un repas par jour sans viande

Une autre bonne façon de commencer à manger moins de viande est de la supprimer d’un repas par jour. Cela peut signifier remplacer votre saucisse de petit-déjeuner par un imitateur à base de plantes ou remplacer le poulet frit par des pleurotes, qui ont une texture similaire. À partir de là, vous pouvez progresser jusqu’à passer sans viande pendant une journée entière de la semaine et construire à partir de là.

Explorez les protéines végétales

Certains aliments à base de plantes, comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses, pourraient déjà constituer des aliments de base dans votre cuisine. C'est facile à oublier, mais ce sont chacune d'excellentes sources de protéines végétales qui vous garderont rassasié et satisfait. Même certains légumes, notamment le brocoli, les pois, le maïs et les pommes de terre, contiennent une quantité décente de protéines.

Tofu et tempeh

Si la santé est votre priorité,tofuet le tempeh sont d'excellents produits à base de soja vers lesquels se tourner. Ils sont riches en protéines, faibles en gras et riches en vitamines et minéraux essentiels. Le tofu se décline en une variété de textures : certaines (comme fermes et extra-fermes) sont idéales pour être mélangées à unsautéou s'effondrer en untofu brouillé, et d'autres (comme le soyeux) sont parfaits pour être mélangés à des smoothies oudesserts crémeux.Tempeha une saveur légèrement plus noisette que le tofu car il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Une fois cuit à la vapeur pour ramollir les blocs, le tempeh est parfait pour mariner et cuisiner à votre guise. Vous pouvez le couper en planches et les saisir ou les émietter pour les utiliser comme substitut de viande hachée.

je discute

Le seitan est incroyablement riche en protéines. Il est à égalité avec les viandes maigres comme la poitrine de poulet et contient environ 21 grammes par portion (contrairement au tofu, qui en contient 8 grammes). Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé vital, un produit obtenu en extrayant le gluten de la farine de blé. Il est utilisé pour fabriquer des charcuteries à base de plantes, qui peuvent être empilées sur tous vos plats préférés.sandwichs à la viande. Il est également vendu sous plusieurs formes, des nuggets aux crumbles. Les crumbles ont une texture étonnamment similaire à cellepoulet hachéoubœuf, nous aimons donc l'utiliser pour remplir des tacos. Les bouchées de nuggets peuvent être panées et frites. Leur texture moelleuse rappelleailes de poulet—ajoutez simplement votre sauce préférée.

Substituts de viande à base de plantes

Les substituts de viande à base de plantes, comme Impossible, Beyond Meat et Field Roast, portent bien leur nom. Il semble vraiment impossible que la texture et la saveur soient si similaires !

Viande hachée :Les viandes hachées d'origine végétale sont un substitut 1:1 au bœuf haché, vous pouvez donc les utiliser pour des plats copieux.pimentdes recettes,sauce à la viande pour lasagne, et vos autres recettes de viande hachée incontournables.

Saucisses :Ces marques fabriquent également des saucisses à base de plantes qui sont des sosies mortes pour les originaux charnus. Essayez les galettes dans votre prochainsandwich au petit déjeunerou partout où vous utiliseriez habituellementliens de saucisses. Gardez à l’esprit que ces substituts de viande à base de plantes sont souvent transformés, mais ne sont ni plus ni moins sains que leurs homologues d’origine animale. En fait, le bœuf Impossible contient 40 % moins de matières grasses totales et 33 % moins de graisses saturées que le bœuf haché 80/20 par portion.

Soyez créatif avec les légumes (et les noix)

Manaker note que de nombreux Américains mangent beaucoup plus de viande que ce qui est recommandé et, par conséquent, ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Repenser la façon dont nous structurons nos assiettes en donnant la priorité aux légumes est une étape importante pour manger moins de viande.

Champignons :"Nous avons tous entendu parler du Taco Tuesday, mais qu'en est-il du Mushroom Monday ?" demande Manaker. S'appuyer sur des champignons plutôt que sur de la viande peut offrir une texture complémentaire avec beaucoup moins de matières grasses que les produits d'origine animale.Champignons portobellospeut être utilisé à la place des galettes de hamburger ; les champignons maitake peuvent recevoir leTraitement barbecueet empilés sur des petits pains briochés ; les champignons cremini peuvent être émincés et transformés enboulettes de viande végétaliennes; etchampignons à crinière de lionpeut même être utilisé pour faire des rouleaux de homard ou saisi et tranché comme un steak.

Aubergine:Molinaro aime remplacerauberginepour les côtes levées. La texture poreuse du légume signifie qu'il absorbe de délicieuses marinades (sa sauce barbecue coréenne préférée) et que les tranches deviennent charnues et moelleuses lorsqu'elles sont braisées lentement.

Noix :Les noix sont un autre des ingrédients végétaux préférés de Manaker. Lorsqu'ils sont pulsés dans un robot culinaire et mijotés dans de l'eau avec un peu d'oignon, d'ail et de cumin, ils constituent un excellent substitut à la viande à tacos et augmentent votre apport en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines et en antioxydants.

Mettre l’accent sur des ingrédients comme celui-ci vous aidera automatiquement à manger plus de fibres, de composés végétaux et de nutriments importants.

Surmonter les défis courants

Voici quelques problèmes qui surviennent lors du démarrage d’un nouveau régime alimentaire à base de plantes et comment les éviter :

• Ne pas se sentir rassasié :Lorsque vous planifiez des repas à base de plantes, concentrez-vous sur les protéines. Cela vous aidera à ne pas vous sentir insatisfait après le dîner. Si vous avez l'habitude de manger de la viande la plupart du temps, assurez-vous de consommer une quantité similaire de protéines provenant de sources végétales. Considérez les aliments tels que le seitan, les haricots et les viandes à base de plantes comme ingrédients de prédilection.
• Envies de viande :La meilleure façon de freiner les envies de viande est de commencer petit. Si vous passez de la viande quotidienne à un menu complet composé de tofu et de légumineuses, il est peu probable que vous finissiez par vous en tenir à votre régime alimentaire à base de plantes. Incorporez des ingrédients à base de plantes à vos repas au fil du temps et optez pour des aliments dont le goût est similaire aux produits d'origine animale que vous aimez déjà, comme la viande hachée Impossible ou les saucisses du petit-déjeuner Beyond.
• Manque de temps :La réponse est la préparation des repas ! Si vous vous préparez au succès en début de semaine, vous n'aurez aucune excuse mercredi.
• Préoccupations nutritionnelles :Planifier à l’avance est aussi le moyen d’éviter les problèmes nutritionnels. Vous devrez vous assurer que vous atteignez tous vos objectifs nutritionnels lors de la planification de vos menus, cela inclut à la fois les macro et micronutriments. Si vous passez à un régime alimentaire à base de plantes et que vous rencontrez des difficultés, Manaker suggère de consulter un diététiste pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin.
• Situations sociales délicates :Si vous sortez pour un dîner spécial et souhaitez vous en tenir à votre régime alimentaire à base de plantes, la meilleure chose à faire est de vérifier le menu à l'avance. De nombreux restaurants proposent une poignée d'options végétariennes ou végétaliennes, et même si ce n'est pas le cas, elles peuvent souvent être préparées à base de plantes avec quelques modifications mineures. Si vous avez votre mot à dire sur l'endroit où vous mangez, les cuisines indienne, éthiopienne, coréenne et thaïlandaise ne sont que quelques-unes d'entre elles qui s'avèrent très accommodantes pour les mangeurs sans viande. Et si aucune option principale sans viande ne peut être organisée, prenez une collation saine à l'avance et profitez des options de plats d'accompagnement sans viande pour ne pas avoir faim à la fin de la nuit.

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