10 aliments anti-inflammatoires que vous devriez manger, selon les diététistes professionnels

Si vous essayez de réduire votre risque de maladie chronique, concentrez-vous sur l’ajout des meilleurs aliments anti-inflammatoires à votre assiette. En plus derester actif, la gestion du stress et d'autres choix de mode de vie, la consommation de tels aliments peut protéger vos cellules et potentiellement prolonger votre durée de vie.Généralement, cela inclut les ingrédients riches enantioxydants, vitamines, fibres et graisses insaturées (ou « bonnes »). Mais quels éléments cochent ces cases, exactement ? Découvrez quels aliments sont les meilleurs pour réduire l’inflammation, selon les diététistes professionnels.

Qu’est-ce qu’une inflammation ?

Le termeinflammationCela peut paraître effrayant, mais c'est une réponse biologique tout à fait normale. En fait, certaines inflammations sont essentielles pour rester en bonne santé. L'inflammation se produit lorsque votre système immunitaire réagit à des lésions tissulaires, comme des blessures ou des infections, explique la diététiste Maddie Pasquariello. Il déclenche une cascade de réponses cellulaires qui contribuent à guérir les blessures et à combattre les germes.

Le processus provoque des symptômes tels qu'un gonflement et une douleur, qui vous signalent que quelque chose ne va pas, explique Pasquariello. Ce type d'inflammation est temporaire ou « aigu », mais lorsqu'elle devient chronique ou grave, elle peut contribuer à des maladies telles que l'arthrite, le diabète et le cancer, explique Pasquariello. C'est pourquoi il est si important de manger beaucoup d'aliments anti-inflammatoires.

Avocat

Que vous préfériezavocatétalé sur du pain grillé, écrasé en puréeguacamole, ou mélangé dans unsmoothie, manger le fruit crémeux aidera à gérer l’inflammation. Selon Pasquariello, les avocats sont riches en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. De plus, "les avocats sont une bonne source de vitamine E, qui possède des propriétés anti-inflammatoires", explique Moyer. La meilleure partie ?Huile d'avocatoffre ces mêmes avantages, vous offrant ainsi une autre façon de profiter des bienfaits de l'aliment contre l'inflammation. Essayez de l'utiliser dans des vinaigrettes maison ou dans des méthodes de cuisson à haute température, comme le rôtissage.

Baies

Des baies commefraises,bleuets, et les framboises regorgent d'anthocyanes, ou pigments végétaux qui donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge pourpre. Selon Pasquariello, ces anthocyanes peuvent réduire les molécules inflammatoires, gérant ainsi l'inflammation. "Les anthocyanes sont également des antioxydants, aidant à éliminer les radicaux libres. [Cela réduit également le risque de] maladies chroniques pouvant produire une inflammation", explique Pasquariello. De plus, les baies contiennent des niveaux remarquables de vitamine C, un autre nutriment aux actions anti-inflammatoires.

Chocolat noir

Grâce au chocolat noir, vous pourrez satisfaire votre gourmandise tout en luttant contre les inflammations. Le chocolat noir contient des polyphénols (un type d'antioxydant) appelés flavanols et catéchines, qui agissent tous deux contre l'inflammation, explique Johanna P. Salazar, MS, RDN, diététiste nutritionniste et fondatrice de Healing Nutrition. Les polyphénols contenus dans la friandise peuvent même favoriser la croissance de « bonnes » bactéries intestinales, provoquant un effet anti-inflammatoire dans le corps.Essayez d'associer le chocolat noir avec des baies pour une collation décadente riche en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, explique Salazar.

Poisson gras

L'inflammation n'est pas à la hauteur des poissons gras, saumâtressardinesbeurrésaumon. La protéine maigre contient des acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire sur le corps, explique Pasquariello. Les acides gras oméga-3 peuvent même modifier la composition des membranes cellulaires et empêcher l’activation des mécanismes pro-inflammatoires, ajoute-t-elle. L'American Heart Association recommande de manger deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine, ce que vous pouvez facilement faire avec des plats savoureux commegalettes de saumon roulées.

Thé vert

Connu pour sa saveur délicieusement terreuse, vertethéest un autre ingrédient anti-inflammatoire qui mérite une place dans votre rotation. Selon Salazar, la boisson contient des antioxydants appelés catéchines, dont l'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Il est particulièrement puissant contre l'inflammation, car il est « connu pour bloquer la surproduction de produits chimiques pro-inflammatoires et [protéger les cellules] des dommages causés par les radicaux libres », explique Salazar. Mais attention : le thé vert contient de la caféine, alors faites attention si vous êtes sensible à la caféine ou si vous en buvez plus tard dans la journée.

Légumes-feuilles

Pour un apport généreux en nutriments anti-inflammatoires, mangez davantage de légumes-feuilles commeépinard,chou frisé, et de la roquette. Ils sont riches en vitamines A, C et K, qui aident toutes à combattre l'inflammation dans le corps, explique Salazar. "Les légumes-feuilles sont également riches en antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène, [qui] sont connus pour réduire l'inflammation causée par les radicaux libres dans le corps", ajoute-t-elle.

Noix

"Les noix contiennent de nombreux micronutriments, comme des proanthocyanidines, des flavonoïdes et des stilbènes, ainsi que des acides gras oméga-3, qui peuvent tous aider à réduire l'inflammation", explique Pasquariello. Ils fournissent également des phytostérols, qui peuvent agir contre certaines voies inflammatoires du corps. "Amandes, pistaches,noix de macadamia, et les pignons de pin sont particulièrement riches en ces [phytostérols]", explique Pasquariello. Pour profiter de ces nutriments anti-inflammatoires, ajoutez quelques noix à votre prochaine collation ou salade, ouutilisez des noix pour enrober vos protéines préférées.

Huile d'Olive

Au cas où vous auriez besoin d'une autre raison pour arroserhuile d'olivesur votre prochaine salade ou sandwich, l'ingrédient est particulièrement utile pour apaiser l'inflammation. "L'huile d'olive contient de nombreux composants anti-inflammatoires, mais les plus connus sont les acides gras oméga-3", déclare Amy S. Moyer, M.Ed., RDN, LDN, CCMS, diététiste et professeure adjointe à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro. Comme le chocolat noir, l’huile d’olive contient également des polyphénols, des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires.

Tomates

Qu'elles soient en purée dans une sauce tomate savoureuse ou mélangées à une salade, les tomates sont un aliment anti-inflammatoire qui mérite d'être ajouté à vos recettes. Les orbes rouges juteux contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui contrôle l’inflammation en réduisant la formation de molécules pro-inflammatoires dans le corps."Les tomates sont également riches en vitamine C, en potassium et en bêta-carotène, qui aident tous à combattre l'inflammation et à prévenir les maladies", explique Salazar.

Curcuma

Le curcuma est un autre ingrédient anti-inflammatoire qui mérite d’être salué.Cela est dû à la curcumine, le composant principal de l’épice. Non seulement la curcumine donne au curcuma sa couleur jaune emblématique, mais elle offre également de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes."Cependant, la curcumine est peu disponible, ce qui signifie qu'elle est mal absorbée et rapidement métabolisée et excrétée par l'organisme", explique Moyer. "Heureusement, la combinaison de la curcumine et du poivre noir résout le problème, [car elle augmente considérablement] la biodisponibilité de la curcumine dans l'organisme."

Dans cet esprit, assurez-vous d'ajouter un peu de poivre noir à votre prochain latte doré ousoupe infusée au curcumapour tirer le meilleur parti de l'épice.

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