À parts égales juteuses et sucrées, les myrtilles sont l’un des fruits les plus populaires dans le rayon des fruits et légumes. Ils sont également délicieusement polyvalents et peuvent être facilement incorporés dans des produits de boulangerie, des boissons et des plats salés, pour n'en nommer que quelques-uns. De plus, les myrtilles sont considérées comme un superaliment depuis des années, grâce à leur liste impressionnante de bienfaits pour la santé.
Pour mieux comprendre ce qui rend les myrtilles si bonnes pour la santé, nous avons consulté des experts en nutrition et en cuisine. Ici, ils partagent tout ce que vous devez savoir sur les myrtilles, y compris leurs plus grands bienfaits pour la santé, des conseils de conservation et les meilleursapplications dans la cuisine.
Que sont les myrtilles ?
Originaire d'Amérique du Nord, les bleuets sont petits et rondsfruits qui poussent sur les buissons. Ils sont apparentés à de nombreuses autres baies, notamment les canneberges, les airelles et les myrtilles, selon unarticle récent publié dansMolécule.
En Amérique du Nord, il existe trois principales variétés de bleuets, classées par région : Highbush dans le Midwest, Rabbiteye dans le Sud-Est et Lowbush dans le Maine et en Nouvelle-Écosse. Ils sont en saison entre juin et septembre, ce qui en fait unincontournable de l'été.
Avantages pour la nutrition et la santé
Les myrtilles ont été surnomméessuperalimentsetsuperfruitspar plusieurs études, et ce n'est pas étonnant pourquoi.
Antioxydants
Les sphères juteuses sont parmi les meilleures sources d'antioxydants, des composés bénéfiques qui combattent les radicaux libres, selonAmy Moyer, M.Ed, RDN, LDN, CCMS, diététiste et professeur adjoint à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro. Au cas où vous auriez besoin d’un rappel : les radicaux libres sont des molécules nocives qui endommagent l’ADN et les cellules. Certains sont produits naturellement par des processus corporels internes, tandis que d'autres proviennent de facteurs environnementaux comme la pollution de l'air et la fumée de tabac, explique Moyer. Si les radicaux libres s'accumulent dans le corps, cela peut provoquerstress oxydatif, un contributeur majeur à des maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, les antioxydants (comme ceux présents dans les myrtilles) peuvent combattre les radicaux libres et réduire le stress oxydatif, ouvrant ainsi la voie à une meilleure santé.
Plus précisément, les myrtilles sont connues pour leur teneur extrêmement élevée en anthocyanes, unpigment végétal antioxydantqui donne à certains fruits et légumes leur teinte bleu-violet emblématique. Les anthocyanes sont particulièrement remarquables en raison de leurs avantages neuroprotecteurs, notamment une amélioration des fonctions motrices et cognitives, explique Moyer. Les myrtilles contiennent également des antioxydants comme des polyphénols, de la vitamine C, de la quercétine et des tanins, ce qui donne un riche cocktail de nutriments bénéfiques.
Fibre
De plus, les baies en bouchées sont une bonne source de fibres, offrant environ 3,6 grammes par portion de tasse, explique Moyer. Ils contiennent des fibres solubles et insolubles ; les fibres solubles absorbent l’eau dans l’intestin, contrairement aux fibres insolubles. Les fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau) peuvent aiderréduire le taux de cholestérol élevé, un facteur de risque de maladie cardiaque, tandis que les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau) peuvent aider à soulager la constipation ou les selles irrégulières, note Moyer. Inutile de dire que pour un si petit fruit, l’impressionnante myrtille mérite certainement sa réputation de superaliment.
Acheter des bleuets
Si vous êtes prêt à ajouter des myrtilles à votre menu hebdomadaire, il y a plusieurs éléments à considérer lorsque vous les achetez. En plus d'acheter des baies de saison, recherchez des baies à la peau lisse, charnue et ferme, ce qui indique une haute qualité, expliqueMichelle Hall, chef enseignant à l'École des Arts Culinaires Auguste Escoffier. "Si vous achetez des myrtilles en coquille, assurez-vous qu'elles sont toutes fermes", ajoute-t-elle.
Même si une seule baie est moisie, fuit ou ratatinée, cela pourrait signifier qu'elle n'est pas du tout fraîche ou juteuse, explique Hall. Pendant que vous y êtes, choisissez des myrtilles aux teintes violet foncé ou bleu foncé, qui représentent une maturité optimale, ajoute-t-elle.
Comment laver et conserver les myrtilles
A la maison, évitezlaver les myrtillesjusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger, car l'humidité raccourcit leur durée de conservation, explique Hall. Conservez-les sur une étagère à mi-hauteur du réfrigérateur, plutôt que sur l'étagère du haut (qui est trop froide) ou sur labac à légumes(ce qui peut les faire moisir), ajoute-t-elle. Lorsqu'elles sont conservées correctement, les myrtilles devraient durer entre 10 jours et deux semaines, selon les experts deUniversité Purdue.
Lavage
- Ajoutez les myrtilles dans un bol d'eau froide et utilisez une passoire pour retirer les tiges.
- Transférez les myrtilles sur une plaque recouverte de papier absorbant. Séchez délicatement les dessus avec du papier absorbant supplémentaire. Vous pouvez également rouler autour des baies pour les sécher de tous les côtés.
Gel
Pour une conservation à long terme, vous pouvez congeler les myrtilles. Voici comment, selon Hall :
- Placez les myrtilles lavées sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé, en veillant à ce qu'il y ait un espace entre chacune. (Cela garantira qu'ils gèleront sans rester collés ensemble.) Mettez la plaque à pâtisserie au congélateur pendant environ trois heures, ou jusqu'à ce que les baies soient congelées.
- Une fois congelées, transférez les myrtilles dans un sac en plastique ou en silicone refermable. Enveloppez le sac dans une pellicule plastique (ou mettez-le dans un deuxième sac plus grand) pour réduire le risque de brûlure du congélateur.
Utilisez des myrtilles surgelées dans les six à huit mois pour de meilleurs résultats.
Comment utiliser les myrtilles
Quand il s’agit de manger des myrtilles, il n’y a pas de limites. Ils améliorent instantanément les préparations de base, notamment le parfait, les smoothies, les céréales et les flocons d'avoine, mais ont également une myriade d'autres utilisations.
Cuisiner avec des myrtilles
Si vous souhaitez utiliser les fruits dans des pâtisseries (pensezgâteauoumuffins), suivez le conseil de Hall et mélangez les myrtilles surgelées dans une cuillère à soupe de farine tout usage (soustraite de votre recette) avant de les ajouter à la pâte en dernière étape. "Cela les empêche d'éclater et ajoute de l'humidité supplémentaire pendant la cuisson. Vous obtiendrez également une pâte d'apparence plus propre et cuite plus uniformément", explique Hall.
Plats salés
Essayez d'incorporer des myrtilles dans une sauce barbecue. CommeStéphanie Blanc, chef instructeur à l'École des Arts Culinaires Auguste Escoffier, explique, la saveur sucrée-acidulée des myrtilles viendra compléter le condiment. Vous pouvez également ajouter des myrtilles fraîches aux salades comme garniture juteuse ou une compote de myrtilles fumées avec du saumon fumé et de la baguette comme apéritif, suggère Hall.
Boissons
Au rayon boissons, les myrtilles sont excellentes à congeler dans des glaçons, à infuser dans de l'eau ou du thé, ou encore à bouillir dans unsirop simple, dit Hall.
Saveurs complémentaires
Si vous souhaitez ajouter des myrtilles à vos propres recettes, gardez à l’esprit que le fruit est sucré avec une touche d’acidité et de terre. Ce profil de saveur fonctionne bien avec des ingrédients chauds comme la vanille, la cannelle et l'anis étoilé, selon White. Il peut également équilibrer des ingrédients plus piquants comme le gingembre, le vinaigre balsamique et les agrumes, dont le citron et l'orange, explique White.
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