Votre système immunitaire travaille dur pour vous garder en bonne santé. Après tout, il est chargé de lutter contre les germes nocifs, de contrôler les maladies et de reconnaître les substances dangereuses. La génétique peut jouer un rôle important dans le fonctionnement de votre système immunitaire, mais les facteurs liés au mode de vie, notamment l’exercice, le niveau de stress et l’alimentation, sont également importants.
Sur le plan alimentaire, une alimentation équilibrée et riche en plantes est généralement associée à une fonction immunitaire optimale. Cela comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres, mais existe-t-il des options spécifiques qui méritent d’être évoquées ? Pour le savoir, nous avons consulté des diététistes professionnels pour connaître les sept meilleurs aliments à consommer pour un système immunitaire fort et sain.
Légumes-feuilles
En plus d'être délicieusement polyvalents, les légumes-feuilles commechou frisé,épinard, etbok choyregorgent de nutriments qui soutiennent le système immunitaire. Cela comprend les vitamines C et A, selon une diététiste professionnelleRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. La vitamine C est nécessaire aux globules blancs (c.-à-d. les cellules immunitaires) pour détecter etdétruire les germes nocifs, tandis que la vitamine Arégule la réponse immunitaire. Les deux nutriments sont également de puissants antioxydants, ce qui signifie qu’ils protègent les cellules saines en réduisant le stress oxydatif.
Pour faire le plein de légumes-feuilles, visez 2 à 3 tasses par jour, explique Ehsani. Vous pouvez facilement atteindre cet objectif en ajoutant une poignée de légumes verts à vos recettes préférées, commesmoothies, omelettes,soupes, oupiment.
Champignons
Champignonssont uniques en ce sens qu'ils sont l'un des rares aliments dans l'allée des fruits et légumes à contenirvitamin D, explique Ehsani. Tout cela est dû à la lumière UV ou à l’exposition au soleil, qui augmente les niveaux de vitamine D dans les champignons. Ceci est remarquable car « votre système immunitaire a besoin de vitamine D pour combattre les bactéries et les virus envahisseurs », explique Ehsani. "Les champignons contiennent aussisélénium, qui agit comme un antioxydant qui protège le corps contre les infections, réduit l'inflammation et aide à soutenir l'immunité.
Baies
Qu'elles soient mélangées à des smoothies ou mélangées à des salades, les baies font partie des meilleurs aliments à manger pour un système immunitaire fort. Cela inclut tous les types de baies, des juteusesbleuetsaux framboises sucrées et acidulées. "Les baies contiennent une tonne d'antioxydants et de vitamine C", explique Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN et co-fondatrice deSanté Culina. Ces nutriments peuvent aider à apaiser le stress oxydatif, à réduire l’inflammation et à réparer les plaies cutanées, un mécanisme qui empêche les germes nocifs d’entrer dans le corps. Les baies profitent également à l’intestin (et donc au système immunitaire) grâce à leurfibres et prébiotiques, qui sont des composés qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Aliments fermentés
Une autre façon de soutenir votre système immunitaire est de manger des aliments fermentés. Ils contiennentprobiotiques, les bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin afin que les mauvaises bactéries ne prennent pas le dessus. Cela maintient votre microbiome intestinal en équilibre, ce qui facilite la gestion efficace de votre système immunitaire. "Essayez d'incorporer une source de probiotiques par jour, comme 1 tasse de yaourt au petit-déjeuner ou au déjeuner, ou utilisez 1 tasse de kéfir pour préparer [un] smoothie", explique Ehsani. Vous pourriez également ajouterKimchià des plats comme des sandwichs,paninis, ousautés, dit-elle.
Patates douces
J'ai besoin d'une autre raison pour en faire plusplats de patates douces? Le tubercule savoureux est excellent pour l'immunité, grâce à sa teneur élevée enbêta-carotène, un composé qui se transforme en vitamine A qui soutient le système immunitaire dans le corps. De plus, le bêta-carotène est lui-même un antioxydant, ce qui signifie qu'il protège l'organisme contre le stress oxydatif et l'inflammation causée par les radicaux libres, selon Ehsani. Les patates douces proposent égalementvitamine C et fibres, un nutriment nécessaire au maintien des bonnes bactéries intestinales en pleine forme. C'est essentiel parce que lel'intestin régule l'immunité– et si votre intestin est heureux, votre système immunitaire l’est aussi.
Huîtres
Quand on pense aux meilleurs aliments pour l’immunité,huîtrescela ne me vient probablement pas à l'esprit, mais la délicatesse saumâtre fait certainement l'affaire. Les huîtres sont la principale source de zinc, un minéral essentiel qui soutient le bon fonctionnement du système immunitaire, explique Ehsani. En fait, "une légère carence [en zinc] peut ralentir l'activité des cellules qui protègent l'organisme contre les virus et les bactéries", dit-elle. Pour faire le plein de zinc, essayezfaire frire les huîtresà la perfection croustillante ou à glisser dans unragoût d'huîtres crémeux.
Poisson gras
Pour garder votre système immunitaire en pleine forme, essayez d’ajouter deux portions de poisson gras à votre menu hebdomadaire. (Une portion équivaut à environ 3 onces ou ¾ tasse de poisson en flocons, selon leAssociation américaine du cœur.) Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3, de puissantes graisses anti-inflammatoires bénéfiques pour l'immunité, explique Rissetto. Spécifiquement,les acides gras oméga-3 aident les cellules immunitairesse rendre sur le site de l’infection et, une fois sur place, détruire les germes nocifs. Choisissez parmi les poissons gras commesaumon,anchois, hareng,sardines, le thon rouge et le maquereau, pour n'en nommer que quelques variétés.
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