Wie man Leinsamen richtig isst - ob ganz, gemahlen oder in Öl verarbeitet

In den letzten Jahren sind Leinsamen zu einer beliebten Zutat im Wellnessraum geworden. Sie sind in vielen ein Grundnahrungsmittelgesunde Rezeptevon zufriedenstellendSmoothieszu veganen Backwaren. Wenn Sie jedoch neu in Leinsamen sind, wundern Sie sich möglicherweise über den Unterschied zwischen ganzer und gemahlenem Leinsamen und den Vor- und Nachteilen der einzelnen. Was ist Leinsamenöl - und können Sie es zum Kochen verwenden? Wir sprachen mit Experten, die mit Leinsamen teilen, einschließlich, wie man Leinsamen zu Hause und Tipps für die richtige Lagerung mahlt.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind die essbaren Samen der Flachspflanze, die im Mittelmeer- und Südwestasien beheimatet ist.Es ist derzeit weltweit gewachsen, einschließlich Kanada, Indien, dem Nahen Osten und einigen Teilen Europas. Die Samen sind winzig, flach, ovalförmig und entweder braun oder goldgelb.

Ernährung

Leichtkupplungen sind nach Angaben von Johanna Salazar, MS, RDN, registrierter Ernährungsberater und Gründer von Healing Nutrition, mit Omega-3-Fettsäuren, Fasern und Antioxidantien, die als Lignane bezeichnet werden. Hier ist der Grund, warum dies bemerkenswert ist: "Omega-3 [Fette sind] für die Gesundheit des Gehirns, die Gesundheit der Haut und die Reduzierung der Entzündung im Körper", erklärt Salazar. Darüber hinaus ist Faser für die Verdauung von wesentlicher Bedeutung, während Lignane Zellen vor oxidativem Stress schützen. Andere in Leinsamen enthaltene Nährstoffe sind Protein, Kalzium, Magnesium und Kalium gemäß derUSDA.

Wie man Leinsamen isst

Im Lebensmittelgeschäft sind Leinsamen in zwei Formen erhältlich: Ganz und Boden. Sie können auf ähnliche Weise verwendet werden, obwohl es bestimmte Dinge zu beachten gibt.

Ganze Leinsamen

Dank ihrer knusprigen Textur und ihres nussigen Geschmacks können ganze Leinsamen wie Nüsse verwendet werden: in Backwaren gemischt, in Smoothies vermischt oder auf Lebensmittel bestreut. Sie werden den Gerichten auch eine attraktive Textur verleihen, insbesondere wenn sie mit Nüssen und anderen Samen kombiniert werden.

Trockene ganze Leinsamen können jedoch schwer zu verdauen sein und möglicherweise aufbluatieren und Verdauungsbeschwerden verursachen, stellt Salazar fest. Um diese Effekte zu reduzieren, können Sie die Samen 10 Minuten lang in warmem Wasser oder kaltes Wasser mindestens zwei Stunden (oder über Nacht) einweichen. Das Hinzufügen der Samen zu flüssigen Rezepten wie Smoothies und Gewürzen hilft auch dabei, sie abzubauen.

Gemahlene Leinsamen

Gemahlene Leinsamen sind auch als Flachsmehl, Flachspulver, Flachsmehl oder Leinsamen mit voller Milz bekannt, die durch das Schleifen der Samen zu einem Pulver hergestellt werden. Gemahlener Flachs kann wie sein gesamter Gegenstück verwendet werden - gefaltet in Batters, in Smoothies püriert oder zu Lebensmitteln hinzugefügt.

Zusätzlich zu seiner feineren Textur sind gemahlene Leinsamen verdaulicher als bei Ganzes. Das liegt daran, dass der Pulverisierungsprozess die Samen abbricht und sie erleichtert. Aus diesem Grund muss gemahlene Leinsamen nicht wie ganze Samen eingeweicht werden.

Leinsamenöl

Leinsamen können getrocknet, gemahlen und gepresst werden, um ihr natürliches Öl zu extrahieren. Das Ergebnis ist eine hellgelbe Flüssigkeit, die als Leinsamenöl, Leinöl oder Leinöl bekannt ist. Aber verwenden Sie es nicht so schnell, um es zum Kochen zu verwenden. Es eignet sich am besten für rohe Anwendungen wie Saucen, Dressings und Smoothies, sagt Traci Weintraub, der Küchenchef und Gründer von anmutig Fed, einem in Los Angeles ansässigen Mahlzeit-Lieferservice. Der Grund? Leinsamenöl hat einen niedrigen Rauchpunkt (225 Grad Fahrenheit), was bedeutet, dass es leicht verbrennen und bitter werden kann, erklärt Weintraub.

Wie man Leinsamen mahlt

Sie können gemahlene Flachs in Geschäften kaufen oder die Samen selbst zu Hause selbst mahlen. Der Vorteil, Ihr eigenes Leinsamen zu schleifen, besteht darin, dass Sie steuern können, wie gut oder grob es ist - und Sie wissen, dass Sie frisch gemahlene Leinsamen haben.

Dazu brauchen Sie einen Kaffee oder Gewürzmühle, sagt Ann Ziata, Koch am Institut für Kochausbildung in New York. Stellen Sie sicher, dass die Mühle sauber und frei von Feuchtigkeit ist, da dies dazu führen kann, dass der gemahlene Leinsamen schnell verderbt. Fügen Sie dann die Samen zur Mühle hinzu und pulverisieren Sie, bis sie Ihre gewünschte Konsistenz erreichen.

Sie können das Pulver für zusätzliche Textur etwas grob halten oder es in ein feines Mehl vermischen, bemerkt Ziata.

6 Möglichkeiten, Leinsamen zu verwenden

Die milde Nuss von Leinsamen macht es zu einer vielseitigen und leckeren Zutat. Hier sind einige unserer bevorzugten Möglichkeiten, um den winzigen, aber beeindruckenden Samen zu verwenden.

In Backwaren zusammenklappen

Ob Sie Muffins machen,Schnelles Brot, oderHaferkekse, Leinsamen sind eine nahrhafte und köstliche Ergänzung zu Backwaren. Fügen Sie sie direkt zum Teig hinzu; Sie benötigen ungefähr 1/4 Tasse pro Rezept, um zu beginnen, bemerkt Ziata. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sie kurz vor dem Backen auf den Leckerbissen zu streuen.

Als Eierersatz verwenden

Gemahlene Leinsamen können als verwendet werdenEierersatzin Backwaren. Kombinieren Sie für jedes Ei 1 Esslöffel gemahlenes Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser, sagt Weintraub. Lassen Sie es etwa 15 Minuten im Kühlschrank sitzen oder bis die Mischung eine gelähnliche Konsistenz entwickelt. Die gallertartige Textur verbindet die Zutaten miteinander - genau wie ein Ei -, obwohl sie nicht ideal ist, um Gegenständen wie Kuchen Struktur hinzuzufügen. "Flachseier" eignen sich am besten für Backwaren wie Kekse,Bananenbrotund Muffins, wo die Struktur weniger wichtig ist.

Mit herzhaften Gerichten bestreuen

Leinsamen wie Nüsse eignen sich hervorragend, um gekochten Mahlzeiten Knusprigkeit und Geschmack zu verleihen. DenkenSalatAnwesendPasta, oder Proteingerichte wiegegrillter Lachsoder geröstetes Huhn. Sie könnten es sogar mit Semmelbrösel für Ihr nächstes paniertes Protein mischen.

Zu den Frühstücksnahrungsmitteln hinzufügen

"Gemahlene Leinsamen können über Joghurt und Haferflocken bestreut werden, um Geschmack und Textur zu steigern", sagt Ziata. Es funktioniert auch gut über Müsli,Perfekt geschichtet, oder bestreutWaffelnAnwesendPfannkuchen, oder sogar Butter Toast.

Gewürze einmischen

Eine einfache Möglichkeit, Flachs in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, besteht darin, ihn in Saucen wie Mayonnaise, Ketchup zu rühren,Guacamoleoder Hummus. Das Gewürz hilft dabei, die winzigen Samen einzudämmen und Feuchtigkeit zu liefern, was zur Verbesserung der Verdaulichkeit von ganzen Leinsamen hilfreich ist.

Sich in Smoothies einfügen

Fügen Sie Ihrem Favoriten 1 oder 2 Esslöffel von ganzen oder gemahlenen Leinsamen hinzuSmoothie Rezept. Die Samen fügen Protein-, Faser- und Omega-3-Fette hinzu, während gleichzeitig das Getränk verdickt wird. Der nussige Geschmack ist in Smoothies lecker - es passt besonders gut zu beliebten Smoothie -Zutaten wie Bananen, Beeren, Hafer und Nussbutter. In ähnlicher Weise kann Leinsamenöl in Smoothies verwendet werden. Sie benötigen ungefähr 1 Esslöffel pro Getränk.

Tipps für die erfolgreiche Verwendung von Leinsamen

Wenn Sie neu in Leinsamen sind, vermeiden Sie es, zu viel gleichzeitig zu essen. Da die Zutat mit hoher Ballaststoffe hoch ist, kann das Essen einer großen Menge einen abführenden Effekt haben, sagt Salazar. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise nicht viel Ballaststoffe essen.

Um Ihren Rezepten mit 1 Esslöffel (oder weniger) 1 Esslöffel (oder weniger) zu vermeiden. Salazar empfiehlt außerdem, hydratisiert zu bleiben, um Verstopfung aufgrund einer erhöhten Faseraufnahme zu verhindern.

Wie man Leinsamen speichert

Ganze Leinsamen:"Ganze Leinsamen sind ziemlich stabil und können in einem luftdichten Behälter in einem trockenen, kühlen Ort vor Hitze und Licht aufbewahrt werden", sagt Ziata. Wenn sie richtig aufbewahrt werden, können sie ungefähr zwei Jahre dauern.

Gemahlene Leinsamen: Sobald gemahlene Leinsamen eine kürzere Haltbarkeit haben. Das liegt daran, dass der Schleifprozess die empfindlichen Omega-3-Fette für Hitze, Sauerstoff und Licht aussetzt und letztendlich den Verderbsprozess beschleunigt. In diesem Sinne schlägt Ziata vor, gemahlene Leinsamen im Gefrierschrank zu lagern, um ihre Fette so lange wie möglich zu erhalten.

Wann wir werfen:Ob ganz oder gemahlen, Leinsamen sollten weggeworfen werden, sobald sie einen ranzigen Geruch entwickeln.

Unerwartete Verwendungen für Leinsamen

Leinsamen haben neben dem Kochen einige überraschende Verwendungen. Erwägen Sie, sie auf andere Weise in Ihrem Haus oder Garten zu verwenden.

Holz Conditioner:Leinsamenöl auf ein Schneidebrett reiben oderMetzgerblockist eine gute Möglichkeit, den natürlichen Korn zu schützen und zu verbessern. Leinsamenöl durchdringen Holzoberflächen und hilft, Risse zu verhindern.

Düngerhilfe:Wenn Sie ein Komposter sind, fügen Sie Ihrer Mischung einige Leinsamen hinzu, um den Nährstoffgehalt Ihres Düngers zu steigern. Dies kann besonders vorteilhaft sein inContainergartenWo Sie keine erhebliche Menge an Leinsamen benötigen, um einen Unterschied zu machen. Wenn Leinsamen mit Kompost oder Dünger gemischt werden, können Sie Feuchtigkeit für Ihre Töpfe und Behälter erhalten.