Wie man Fonio isst, ein gesundes Getreide, das Reis, Quinoa und andere Stärken ersetzen kann

Wenn Sie Ihre Standardstärken für das Abendessen über den üblichen Reis hinaus variieren möchten,Quinoa, UndNudelOptionen, denken Sie über Fonio nach. Dieses glutenfreie Getreide hat in den USA zunehmend kulinarische Aufmerksamkeit erregt, wird aber in Westafrika schon seit über 5.000 Jahren angebaut. Sein einzigartiger Geschmack und die einfache Zubereitung sind nur zwei Aspekte seiner fesselnden Geschichte. „Fonio gehört zur Familie der Hirsengewächse und hat einen ähnlichen, leicht erdigen Geschmack“, erklärt Pierre Thiam. Geboren und aufgewachsen in Dakar, Senegal, hat Thiam über sein afrikanisches Restaurant westafrikanische Küche zu Gaumen auf der ganzen Welt gebracht.Teranga, in NYC, sein afrikanisches Lebensmittelunternehmen Yolélé (das er zusammen mit dem Quinoa-Pionier Philip Teverow gründete) und Kochbücher, darunterDas Fonio-Kochbuch.

Was ist Fonio?

Fonio, ein winziges, entkerntes Getreide, gehört dazuDigitariaGattung und gilt als die älteste afrikanische Pflanze. Es gibt zwei kultivierte Arten: die häufiger vorkommende weiße Fonio (D. Verbannte), auch Acha genannt, und Black Fonio (D. iburua), alternativ auch als Iburu bekannt.

Fonio ist widerstandsfähig und hat tiefe Wurzeln. Es gedeiht in den trockenen Savannen Westafrikas – selbst auf nährstoffarmen Böden. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung in Burkina Faso, Guinea, Mali, Nigeria und Senegal.

Einmal geerntet, ist dies verschwindend geringHirsewird gedroschen, um das Korn aus der Pflanze zu entfernen, dann getrocknet, geschält und gemahlen. Die Körner sind von Fonio-Reis umgeben, einer ungenießbaren braunen Hülle, die vor dem Verzehr entfernt werden muss.

Ein westafrikanisches Superfood

„Fonio ist glutenfrei und nahrhaftKraftpaket„, sagt Thiam. Dieses komplexe Kohlenhydrat ist fettarm und hat auch einen niedrigen glykämischen Index, sodass es keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels auslöst. Weitere gesunde, echte Lebensmittel sind:

• Aminosäuren: Fonio ist reich an Methionin und Cystein, Aminosäuren, die für das menschliche Wachstum wichtig sind und in den meisten anderen Getreidesorten fehlenMais, Weizen und Reis.
• Vitamine und Mineralien: Es ist eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, und liefert außerdem etwas Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium.
• Kalorien zählen: Dieses Getreide hat deutlich weniger Kalorien (140 Kalorien pro Tasse) als Reis, Nudeln oder Quinoa.

Wie man Fonio kocht

„Fonio hat einen neutralen Geschmack mit einer dezenten Nussnote und einer zarten Textur“, sagt Thiam. „Vom Aussehen her sieht es so ausCouscous."

Diese Hirsesorte ist im Handumdrehen gar und gelangt in wenigen Minuten vom Herd auf den Tisch. Eine Tasse trockenes Fonio ergibt gekocht eine Fülle von vier bis fünf Tassen. Die einfachste Art, es zuzubereiten, ist wie folgt:

1. Kochen Sie 1 1/2 Tassen kochendes Wasser und fügen Sie 1 Tasse trockenes Fonio hinzu.
2. Reduzieren Sie die Hitze auf die niedrigste Stufe und decken Sie das Ganze mit einem festen Deckel ab.
3. Kochen, bis das Wasser verdunstet ist (drei bis fünf Minuten).
4. Mit einer Gabel auflockern und mit dem Rezept fortfahren.

Wie man Fonio isst

Vielseitigkeit ist auch ein Markenzeichen von Fonio. „Es ist ein guter Ersatz für andere Getreidesorten in Ihren Lieblingsrezepten“, sagt Thiam. „In der Bambara-Sprache heißt es: ‚Fonio bringt den Koch nie in Verlegenheit‘.“ Es kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Rezepten verwendet werden.

Probieren Sie es zunächst mit diesen Vorbereitungen aus:

• Dazu passt ein würziger Fischeintopf
• Als Boden für Krabbenkuchen
• Serviert in Schüsseln, garniert mitKimchiund ein Spiegelei
• Anstelle von Reis mit Gemüsepfanne
• Als Pilaw mit gebackenem Hühnchen
• Anstelle von Bulgur hineinTabouleh
• Anstelle von Arborio-Reis im Risotto
• Mit Grünzeug in einem leichten Sommersalat
• Als Topping für Fruchtstreusel und -chips
• Als Kruste fürSüßkartoffelkuchen

Verhältnisanpassungen

Durch die Änderung des Wasser-Getreide-Verhältnisses und den Austausch von Brühe durch Wasser können die Möglichkeiten noch weiter vervielfacht werden. Fonio kann auch als Frühstücksbrei zubereitet werden,Grütze oder als PolentaErsatz durch Erhöhung der Menge an Kochflüssigkeit, sagt Thiam. Und es könne wie Couscous zubereitet werden, wenn man es im Verhältnis 1:2 mit Wasser kocht, fügt er hinzu.

Es ist ein sehr nachhaltiges Lebensmittel

Ungenutzte Getreidesorten wie Fonio bringen nicht nur gesunde Abwechslung auf den Teller, sondern spielen auch eine größere Rolle bei der Ernährung von Gemeinschaften. „Es ist dringend notwendig, unsere Lebensmittelproduktion zum Wohle unseres Planeten und unserer eigenen Gesundheit zu diversifizieren“, sagt Thiam. „Pflanzen, die dürreresistent sind und regenerativ angebaut werden, wie Fonio, müssen Zugang zum Markt haben.“ Ein weiteres Plus von Fonio: Da es schnell gart, benötigt es weniger Energie.

Vorteilhaft für Gemeinschaften

Da sich dieses Hirse-Wunder immer wieder herumspricht, profitieren alle davon. Thiams Unternehmen Yolélé arbeitet mit Kleinbauern in Togo zusammen und organisiert derzeit ein Netzwerk von Bauern in Mali und Senegal. „Wir arbeiten auch mit von Frauen geführten Kooperativen zusammen, die den Fonio-Reis verarbeiten“, sagt er.

Fonios Erfolg sei ein Dreifachsieg, fügt er hinzu. „Es ist ein Gewinn für die Landwirte in der Sahelzone Afrikas, wo es angebaut wird, die nun Zugang zu wirtschaftlichen Möglichkeiten haben, ein Gewinn für die.“Umfeld, und ein Gewinn für die Verbraucher“, sagt Thiam.

Andere Fonio-Produkte

Genauso wie Reis, Quinoa, Reis, Buchweizen und andere Körner und Samen (ja, Quinoa und Buchweizen sind Samen) gemahlen werden könnenMehleFonio kann auch als Hauptzutat in einer Vielzahl von Produkten verwendet werden. Die Marke von Thiam, Yolélé, ein führendes Unternehmen in der Fonio-Branche, verfügt über eine robuste Produktlinie, darunter ungekochtes Getreide, fertige Pilaws mit westafrikanischen Aromen, Fonio-Mehl und verschiedene Geschmacksrichtungen von Fonio-Chips.

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