Les 9 meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines, selon les nutritionnistes

Si vous envisagez d'ajouter plus de protéines à base de plantes à votre alimentation, vous n'êtes pas seul. De plus en plus de personnes se sont déplacées vers des régimes à base de plantes au cours des dernières années pour diverses raisons, de faire des choix écologiques pour hiérarchiser la santé personnelle. Une alimentation riche enfruits, légumes, légumineuses, grains entiers,noixEt les graines ont été liées à une gamme d'avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, un cholestérol plus faible et une gestion du poids plus facile.Pour savoir quels aliments végétaux ont le plus gros punch en termes de protéines, nous avons demandé à deux diététistes enregistrés pour leurs choix préférés. Que vous soyez végétarien, végétalien, flexitarian ou un omnivore, ce sont les meilleurs à stocker dans votre réfrigérateur et votre garde-manger, des légumes et des légumineuses aux graines.

Pourquoi la protéine est importante

Les protéines jouent de nombreux rôles vitaux dans le corps et sont considérés comme un nutriment essentiel », explique Jackie Topol, MS, RD, une diététiste et une nutritionniste culinaire enregistrées. Il aide à développer et à réparer les muscles, soutient la fonction immunitaire et nous maintient à nous sentir pleins et satisfaits, ce qui peut aider à la gestion du poids.

Les sources à base de plantes peuvent-elles fournir suffisamment de protéines?

Une préoccupation courante pour manger plus de plantes est de savoir si vous obtiendrez suffisamment de protéines, et c'est un facteur important à considérer. Bien que les aliments animaux soient des sources de protéines concentrées, vous pouvez absolument répondre à vos besoins en protéines avec des aliments à base de plantes tout en obtenant des avantages supplémentaires."Les protéines végétales sont une bonne source de fibres, d'antioxydants et de composés anti-inflammatoires", explique Vandana Sheth, RDN, CDCE, FAND, un nutritionniste diététiste, un expert en alimentation à base de plantes et un diabète.

Lentilles

Avec 9 grammes de protéines par 1/2 tasse,lentillessont une «centrale de nutrition», explique Sheth. Ils sont également riches en fibres, en folate et en fer, offrant environ 18% de votre valeur quotidienne de fer par portion. "Le fer dans les protéines animales est plus biodisponible, mais si vous aimez les protéines végétales avec de la vitamine C, vous pouvez améliorer considérablement l'absorption du fer", explique-t-elle. Pour augmenter les avantages en fer des lentilles, essayez de les associer à des sources de vitamine C, telles que des tomates, des poivrons ou une pincée de jus de citron frais.

Comment manger

• Les lentilles cuisent rapidement, leur donnant un avantage sur les haricots.
• Ils fonctionnent bien dans les soupes, les currys,salades, ou casseroles, dit Sheth.

Haricots

Haricots - depois chichesà la marine à la rein - à fournir environ 7 à 9 grammes de protéines par 1/2 tasse. Ils sont également pleins de fibres, ce qui les rend excellentes pour la digestion et la santé cardiaque, nous dit Sheth.

Comment manger

• Les haricots sont polyvalents, ils peuvent être l'étoile des plats principaux tels queragoûts, currys,burritos, ou tacos.
• De plus, des haricots peuvent être ajoutés aux soupes ou aux salades, explique Sheth.

Quinoa

Une tasse cuite de quinoa offre 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et une généreuse aide des minéraux essentiels. Le quinoa est l'une des rares protéines complètes à base de plantes, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les protéines animales sont considérées comme complètes, tandis que de nombreuses options à base de plantes sont «incomplètes». Mais ne vous inquiétez pas, "Lorsque vous appréciez une variété de [protéines végétales] tout au long de la journée, vous pouvez facilement obtenir tous les acides aminés essentiels", explique Sheth.

Comment manger

Le quinoa est très polyvalent et fonctionne dans des plats sucrés et salés, explique Topol.

• Pour un dîner copieux, essayez notreCarottes rôties et quinoa rouge.
• Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riches en protéines; Essayez un réconfortantPetit-déjeuner quinoamijoté de lait et de cannelle.

Edamame

"Edamame sont de jeunes soja qui fournissent 9 grammes de protéines par 1/2 tasse", explique Sheth. Vous obtiendrez également 4 grammes de fibres, et des études montrent que la consommation suffisante de fibres peut aider à soutenir la santé digestive, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé métabolique.

Comment manger

"Profitez-en à la vapeur ou à la rôti à sec comme collation, ajoutez-les aux sautés ou mélangez-les dans une trempette crémeuse", explique Sheth.

Tofu

Une demi-tasse de tofu fournit environ 10 grammes de protéines. Cette protéine végétale à base de soja est en saveur légère, donc Sheth dit qu'elle absorbe facilement les épices et les saveurs.

Comment manger

• Le tofu est une protéine à base de plantes polyvalente qui mène bien à unvariété de méthodes de cuisine. Il peut être cuit, frit à l'air, grillé, brouillé ou sauté.

Graines de chanvre

"Les graines de chanvre fournissent 10 grammes de protéines dans une portion de 3 tables. Ils fournissent également des graisses oméga-3 et du magnésium", explique Sheth. Les oméga-3 sont des graisses essentielles qui jouent un rôle clé dans la santé du cœur et du cerveau. Bien que vous puissiez associer les oméga-3 aux poissons, les graines de chanvre sont une excellente source à base de plantes.

Comment manger

• Saupoudrer de graines de chanvre sur les céréales, le pain grillé ou les salades, explique Sheth.
• Mélangez-les dans des smoothies ou des soupes pour une augmentation rapide des protéines végétales.

Tempeh

Un produit de soja fermenté avec une texture ferme et une saveur de noisette légèrement terreux, Tempeh délivre environ 15 grammes de protéines par portion de 3 onces. En raison de sa consistance chaleureuse, Tempeh fait une alternative de viande satisfaisante dans tout, des sandwichs aux sautés.

Comment manger

• Tempeh absorbe bien les marinades, ce qui le rend parfait pour la cuisson, le panoramique ou les grillades.
• Topol suggère de faire du bacon de tempeh et de l'apprécier dans un sandwich avec de la laitue, de la tomate et de l'avocat.

Graines de chia

Graines de chiasont minuscules mais puissants, offrant 4 grammes de protéines, 8 grammes de fibres et 7 grammes de graisse saine cardiaque dans seulement deux cuillères à soupe. Comme les graines de chanvre, ils sont une grande source d'oméga-3 à base de plantes, qui soutiennent la santé cardiaque et cérébrale.

Comment manger

• Si vous n'êtes pas déjà fan dePudding des graines de chia, essayez-le.
• Topol aime également saupoudrer les graines en avoine d'une nuit.

Pois verts

Si vous n'atteignez que ce sac de pois surgelés pour apaiser les bosses et les ecchymoses, il est temps de leur donner une place dans votre assiette la prochaine fois que vous cherchez un punch protéique. "Les pois verts sont une excellente source de protéines et fournissent 8 grammes par coupe", explique Topol.

Comment manger

• En plus de les apprécier comme un plat d'accompagnement facile, ajouterpois verts aux pâtesou sauter.
• Mélangez-les dans des hamburgers végétariens, des trempettes et même des smoothies, explique Topol.

De combien de protéines avez-vous besoin?

"Les besoins en protéines varient en fonction de différents facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et l'état de santé", explique Topol. "La RDA, ou une allocation alimentaire recommandée, pour les protéines pour les adultes en bonne santé, est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour", explique Topol. C'est environ 55 grammes par jour pour une personne de 150 livres. Cependant, si vous êtes actif, plus de 60 ans ou que vous avez certaines conditions chroniques, vous pourriez avoir besoin de 1,0 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel.

Si vous n'êtes pas sûr, un diététiste peut vous aider à comprendre vos besoins nutritionnels et comment les répondre, même sans manger de la viande.

Obtenir suffisamment de protéines sur un régime à base de plantes

«Avec un peu de planification et d'intentionnalité, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines sur un régime à base de plantes», explique Sheth. Elle recommande d'inclure une variété de protéines végétales tout au long de la journée «pour amplifier la nutrition, la satisfaction et atteindre l'équilibre avec un régime alimentaire à base de plantes».
Voici un exemple d'une journée bien équilibrée riche en protéines de l'alimentation à base de plantes:

• Petit-déjeuner: Tofu brouillé avec du toast à grain entier
• Déjeuner:Soupe aux lentillesavec une salade hachée colorée
• Collation: Des pistaches et une poire
• Dîner: Curry de pois chiches avec du quinoa et une salade latérale
• Collation du soir: Edamame rôti
  

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