Vitamin D ist einzigartig in der Welt der Vitamine, da es sowohl ein Mikronährstoff als auch ein Hormon ist. Als Mikronährstoff kommt es in bestimmten tierischen und Fischprodukten vor, aber Ihr Körper stellt auch sein eigenes Vitamin D her, wenn er direkt der Sonne ausgesetzt ist – weshalb es oft als Sonnenvitamin bezeichnet wird.
Es gibt immer wieder neue Forschungsergebnisse darüber, wie vorteilhaft Vitamin D für unsere Gesundheit ist, heißt esRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, ein staatlich geprüfter Sporternährungsberater und nationaler Mediensprecher derAkademie für Ernährung und Diätetik. Wir wissen, dass es bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, darunter bei der Stärkung der Knochen, der Unterstützung der Immungesundheit, der Regulierung kognitiver Funktionen und der Stimmung und sogar beim Schutz vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, aber Ehsani sagt, es gibt einige Beweise dafür Ein niedriger Wert kann sich auch auf die Wahrscheinlichkeit einer Depression auswirken.
Wie viel Vitamin D Sie benötigen
Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, da es nicht viele Nahrungsquellen gibt, die einen hohen Vitamin-D-Gehalt enthalten, und viele von uns auch nicht genug Vitamin D durch die Sonne aufnehmen. Experten empfehlen die Zufuhr von 800 IE Vitamin D pro Tag, wobei die Menge je nach Alter variiert. Sie sollten darauf abzielen, den Großteil Ihres Vitamin D über Vollwertkost zu sich zu nehmen, aber wenn Ihre Ernährung Lücken aufweist, ist eine Nahrungsergänzung auch eine gute Wahl.
Seien Sie vorsichtig bei einer übermäßigen NahrungsergänzungAllerdings gilt: Mehr ist nicht immer besser. Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, wird überschüssiges Vitamin D nicht wie wasserlösliche Vitamine über den Urin und Abfallprodukte ausgeschieden, sondern im Fett gespeichert, was bedeutet, dass es bei einer zu hohen Aufnahme zu einer Anreicherung kommen kann Ihr System. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und mehr darüber zu erfahren, wie Sie Vitamin D auf gesunde Weise zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt
Wenn Ihnen geraten wurde, Ihrer Ernährung mehr Vitamin D hinzuzufügen, finden Sie hier einige der besten Quellen.
Lachs
„Wildlachs hat mehr Vitamin D als Zuchtlachs“, sagt Ehsani, weist jedoch darauf hin, dass beide Lachsarten gute Quellen sind. Eine Portion (3 Unzen) enthält 570 IE. Und Lachs braucht nicht viel Arbeit oder Gewürze, um köstlich zu sein. Sie können ein schnelles und einfaches Abendessen zubereiten, indem Sie Lachs mit etwas Salz, schwarzem Pfeffer und Zitronensaft im Ofen backen. Fügen Sie neben dem Lachs einige Süßkartoffelspalten und Brokkoli hinzu, um ein schnelles, ausgewogenes Abendessen in der Blechpfanne zu erhalten. Versuchen Sie es auchdampfender Lachsoder es in einem verwendenHauptgericht Salat.
Sardinen
Eine Portion Sardinen enthält 193 IE Vitamin D, das sind 24 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Sardinenkonserven sind leicht erhältlich und sehr preiswert. Versuchen Sie, sie zu Ihrer Pizza hinzuzufügen oderPastaFür einen salzigen Geschmack oder als Snack kombinieren Sie sie mit zerdrückter Avocado auf Crackern und einer Prise Meersalzflocken.
Thunfisch
Eine mildere Geschmacksvariante für diejenigen, die den Fischgeschmack von Sardinen oder Thunfisch vielleicht nicht mögen. Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch enthält 40 IE Vitamin D. Und Thunfisch in Dosen ist eine relativ preisgünstige Fischauswahl und eine, die Sie in Ihrer Speisekammer griffbereit haben können. Machen Sie eine Menge davonThunfisch-weißer Bohnensalatfür einfache Mittagessen für die Woche.
Eigelb
Behalten Sie Ihr Eigelb! Eigelb ist nicht die bösartige Cholesterinbombe, von der wir einst dachten. Zusätzlich zu Nährstoffen wie Cholin macht Vitamin D Eigelb zu einer wertvollen Ergänzung Ihrer Ernährung. Tatsächlich enthält das Eigelb die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Während ein Eigelb etwa 5 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Vitamin D enthält, können Hühner, deren Futter mit Vitamin D angereichert wurde, Eier mit der drei- bis vierfachen Menge produzieren. Ehsani sagt: „Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, sind sie dennoch ein nährstoffreiches Lebensmittel und eine ausgezeichnete Quelle für Proteine sowie Vitamine und Mineralien.“
Es gibt keine feste Empfehlung, wie viele Eigelb Sie täglich zu sich nehmen sollten oder können, es hängt wirklich davon ab, wie der Rest Ihrer Ernährung aussieht. Wenn Sie sich cholesterinreich ernähren – beispielsweise tierisches Eiweiß und gesättigte Fettsäuren wie Rindfleisch, Hähnchenschenkel und Hähnchenhaut, Vollfettkäse und Milchprodukte – empfiehlt Ehsani, den Verzehr von Eiern zu reduzieren. Wenn Ihre Ernährung jedoch sehr auf tierische Proteine beschränkt ist und Sie viele fettarme Milchprodukte zu sich nehmen, sollte der Verzehr eines ganzen Eies pro Tag in Ordnung sein. UnserFrühstücksschüssel mit Joghurt und Gemüseist ein toller Ausgangspunkt.
Pilze
Die einzigen nicht angereicherten veganen Vitamin-D-Quellen, die Sie im Lebensmittelregal finden können, sind Pilze. Ähnlich wie Menschen bilden Pilze Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind, aber es handelt sich um eine andere Form von Vitamin D: Vitamin D2 anstelle von Vitamin D3. Einige Experten glauben, dass Vitamin D2 den Vitamin-D-Spiegel im Blut möglicherweise nicht so stark erhöht wie Vitamin D3. Dennoch lohnt es sich, Pilze aus vielen anderen Gründen in Ihre Ernährung aufzunehmen: Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Geriebene Pilze dazugebenFleischbällchenoderFleischsoße, oder werfen Sie bei Ihrer nächsten Grillparty einfach ein paar Portobellos auf den Grill.
Tofu
Nicht jeder Tofu ist angereichert, aber diejenigen, die angereichert sind, enthalten etwa 100 IE (2,5 Mikrogramm) pro 3,5-Unzen-Portion. Tofu ist ein proteinreiches Lebensmittel, das reich an vielen Nährstoffen ist, darunter Kalzium, Eisen und Vitamin B12 sowie Vitamin D. Es ist auch eine vielseitige Zutat, die es sein kanngegrillt,Mit Barbecue-Sauce bestrichen und knusprig gegrillt,zur Suppe hinzugefügt, und sogardurcheinander.
Rinderleber
Rinderleber bietet erhebliche Mengen an lebenswichtigem ProteinAminosäuren, Vitamin A und Eisen. Obwohl es einen hohen Cholesteringehalt hat, sorgt ein mäßiger Verzehr für Abwechslung in Ihrer Ernährung. Eine 3,5-Unzen-Portion gekochte Rinderleber enthält ca42 IE Vitamin D.
Angereicherte Lebensmittel
Eine der Strategien zur Verbesserung des Vitamin-D-Status in der Allgemeinbevölkerung bestand darin, häufig konsumierte Lebensmittel wie Müsli, Haferflocken und Milchprodukte anzureichern. Einige Orangensäfte werden auch mit Vitamin D angereichert verkauft.
Der Imbiss
Kein Fan dieser Lebensmittel? Vergessen Sie nicht, dass Sie Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung erhalten können. Stellen Sie einen Wecker, um etwas aufzusaugen10 bis 15 Minuten SonneJeden Tag um die Mittagszeit, ohne Sonnencreme, um eine maximale Absorption zu erreichen.
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