כיצד להפוך לוח שרקוטרי לארוחת ערב בריאה, על פי דיאטן רשום

שינוי זה טוב. במיוחד כאשר השינוי האמור כרוך בהפיכת לוחות שרקוטרי, המוגשים בדרך כלל כמתאבן, לארוחה מלאה. שרקוטרי לא נועד בדרך כלל למלא אותך או להיות מזין במיוחד. בדרך כלל, חתיכות קטנות של בשר וגבינה נערמות על גבי לחם או קרקרים לא כל כך משביעים, ואנשים בסופו של דבר נלחמים על הכמויות הקמצניות של קרדיטס טריים, אגוזים או פירות יבשים.

אבל עם כמה שינויים ותוספות קטנות פה ושם, אפשר להפוך את השרקוטרי לארוחת ערב מאוזנת, מעוגלת ובריאה. נראה לך איך להכין לוח רשומים המאושר על ידי דיאטנית, שנוגע לכל קבוצות המזון העיקריות - אבל עדיין מרגיש כמו שרקוטרי באופן מובהק.

Carlo A / GETTY IMAGES

חשיבה מחודשת על שרקוטרי לארוחת ערב

לוחות שרקוטרי הם כנראה לא הדבר הראשון שעולה בראשכם כשאתם מנסים לאכול בריא, אבל ביצוע שינויים קטנים בצלחת הסטנדרטית יכול לעשות הבדל גדול. אם אתם מתכוונים להתפנק בארוחת ערב המתמקדת בבשר וגבינה, תרצו לאזן אותה כך שתאכלו ארוחה מזינה ככל האפשר.מאיה פלר, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה, תזונאית ומחברת בברוקלין, מציעה לנסח מחדש את האופן שבו אנו חושבים על לוחות שרקוטרי, להתמקד יותר בפירות וירקות (דברים שרובנו לא אוכלים מספיק) מאשר אחרים אלמנטים.

מרכיב השרקוטרי הברור ביותר הוא בשר. פלר אומר שעבור אנשים שרוצים להוסיף חלבון מן החי ללוח, בחירה מושכלת היא המפתח. בשרים מעושנים ומבושלים עשירים בחנקות, אז אם זה משהו שתרצו להימנע מאכילה, היא מציעה לבחור בחלבונים אחרים כמו פטה או עוף, חזיר וכבד ברווז. כל אחד מהם דומה במיקרו-נוטריינטים ומשתנה רק במעט מבחינת השומן.

לגבי גבינה, פלר ממליץ לחשוב מה הכי טוב לסבול ולהמשיך משם. כל הגבינה תוסיף סידן, אשלגן וקצת חלבון לארוחת השרקוטרי שלך, אז בחר את האפשרויות שאתה הכי אוהב. אנשים שאינם סובלניים ללקטוז עשויים לעכל טוב יותר גבינות מיושנות כמו Parmigiano-Regiano, או גבינת חלב עיזים וכבשים במקום מוצרי חלב מחלב פרה. אם אתה צופה בתכולת הנתרן שלך, גבינות בעלות נתרן נמוכה כמו מוצרלה טרייה, בוראטה וריקוטה הן כולן אפשרויות נהדרות.

גבינה לרוב עשירה בסידן. על מנת לייעל את הספיגה, חבר אותו למקור טוב לויטמין D. פלר אוהב דגי SMASH (סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים והרינג).

אולי הדרך החשובה ביותר להפוך את הלוח שלך למזין ככל האפשר היא להיות נדיב עם פחמימות בריאות. תערובת של ירקות חיים ומבושלים קלות היא אידיאלית בשילוב עם חלבון ושומן.

פלר גם ממליץ להוסיף עוד יותר טעם ותזונה ללוח עם אגוזים ומוצרים מותססים. היא אוהבת אגוזים מתובלים כמו שקדי תמרי או קשיו מתובל בכורכום - שניהם מקורות טובים לחלבון צמחי וסיבים פרה-ביוטיים. אדאם צלוי יבש גם מוסיף אלמנט חדש ומהנה. ירקות כבושים ומותססים כמו קימצ'י וכרוב כבוש מוסיפים קראנץ' ופרוביוטיקה בריאה.

מרכיבים של ארוחת ערב בלוח שרקוטרי

בחר כמה מהבשרים, הגבינות, הלחם והאביזרים האהובים עליך שממלאים את התפקידים של חלבון, פחמימות ושומן כאשר מכינים לוח שרקוטרי מתאים לארוחת ערב. פלר מציין שאין נוסחה "יחידה מתאימה לכולם" לכך. גיוון והעדפה הם שישאירו אותך שבע ואכילה אינטואיטיבית.

בשרים

לדברי פלר, כולל מקורות תזונתיים של חלבון, כמו הבשרים שהוזכרו לעיל, חיוני לתמיכה בצמיחה והתפתחות מטבולית. הם גם עוזרים לבנות תאים חדשים ולתקן תאים קיימים.

בשרים מבושלים (ברסאולה, קפיקולה, צ'וריסו, סראנו ג'מון, בשר חזיר, סלמי, סוסוסון, סופרסטה, נקניק קיץ)
בשרים מעושנים (אנדוי, קילבסה)
בשרים למריחה (כבד, נדוג'ה, פטה, רילטס)
דגים משומרים (אנשובי, הרינג, מקרל, מולים, סלמון, סרדינים)

גבינות

כמו חלבון, שומן תומך בבריאות מטבולית ובתפקוד התא. זה גם נחוץ על מנת שהגוף יספוג ויטמינים מסיסים בשומן (ממקורות מזון ותוספי מזון) כמו ויטמינים A, D, E ו-K. גבינה מספקת חלק מהשומן הדרוש לספיגה זו.

גבינה רכה (בורטה, קממבר, פטה, גבינת עיזים, מוצרלה, ריקוטה, סטרצ'אטלה)
גבינה רכה למחצה (פונטינה, הווארטי, מינסטר, רוקפור, טאלג'יו)
גבינה חצי קשה (צ'דר מיושן, אמנטלר, גאודה, מנצ'גו)
גבינה קשה (גראנה פדנו, מימולטה, פרמיג'אנו-רג'יאנו, פקורינו-רומנו)

אנחנו אוהבים לכלול לפחות שלוש גבינות, ככלל. חלקם יוגשו בצורה הטובה ביותר בצורתם הטבעית, עם סכין גבינה למריחה. אחרים מושלמים לחיתוך לקוביות או לפרוסות דקות.

לחם וקרקרים

פחמימות אינן מונוליט - הן יכולות להיות פשוטות (לחם, קרקרים) או מורכבות (ירקות לא עמילניים, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב). פלר מוסיף שהם מקור האנרגיה המועדף על המוח, ולכן הם חיוניים לבריאותנו הכללית.

לחם פריך (בגט, ג'בטה)
קרקרים (זרעים, רקיק, חיטה מלאה)
מקלות לחם וגריסיני

פירות, ירקות ותוספות

הסיבים המצויים בעיקר בפחמימות מורכבות, כמו פירות וירקות, תומכים בבריאות המעיים ועוזרים לווסת את רמת הסוכר והכולסטרול בדם שלנו, אומר פלר - אז היו נדיבים עם הרכיב הזה בעת הרכבת לוח השרקוטרי שלכם. הבריאות שלך לטווח ארוך תהיה טובה יותר עבורה.

ירקות טריים (פלפלי בייבי, מקלות גזר, עגבניות שרי, מיני מלפפונים, צנוניות, אפונה)
פירות טריים (תפוחים, פירות יער, תאנים, ענבים)
פירות יבשים (משמשים, תמרים, אפרסמונים)
אגוזים (אגוזי תירס, שקדי מרקונה, אגוזים מתובלים בתמרי)
ביצים קשות
חמוצים וירקות מוכנים (קורניצ'ונים, לבבות ארטישוק כבושים, זיתים, בצל כבוש, פלפלי פיפרה, פסטו עגבניות מיובשות)
תבלינים (דבש חם, ריבת תאנים, שום אצ'אר, חרדל גרעיני, צ'אטני מנגו)

יחס מזון בריא לארוחת ערב בלוח שרקוטרי

איזה אחוזים של קבוצות מזון תמצאו בצלחת של פלר? לארוחת הערב שלה יש 2 חלקים של ירקות שאינם עמילנים, 1 חלק חלבון וחלק אחד עמילן. ערבבו פנימה שומנים בריאים למטרה טובה.

על מנת להפיק את מירב התזונה מארוחה מפנקת אחרת, הנחיות התזונה העדכניות ממליצות על מגוון רחב של ירקות, פירות מלאים, דגנים, מוצרי חלב, חלבונים ושמנים, לפי משרד הבריאות האמריקאי ושירותי אנוש.שימו לב שפירות וירקות נמצאים בראש הרשימה הזו! נסה לבנות את ארוחת השרקוטרי שלך סביב המרכיבים והיחסים האלה וראה איך זה שומר אותך שבע, מרוצה ובריא.