12 Lebensmittel, die überraschend gut für Sie sind, wenn Sie älter werden

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Ernährungsbedürfnisse und erfordern ein paar Anpassungen, um die maximale Gesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Mischung aus Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten bildet den Rahmen, mit zunehmendem Alter kommt jedoch ein zusätzlicher Nährstoffbedarf hinzu.

„Ältere Menschen benötigen mehr Kalzium, mehr Vitamin D und auch mehr Protein – insbesondere im Verhältnis zu den Gesamtkalorien“, sagt erTheresa Gentile, ein nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Auch die Aufnahme von B12 nimmt mit zunehmendem Alter ab, deshalb wollen wir sicherstellen, dass wir genug davon bekommen.“

Wir haben Ernährungsexperten gebeten, die besten Lebensmittel zu empfehlen, die wir in unsere Ernährung integrieren sollten, um chronischen Krankheiten vorzubeugen und ein gesundes Altern zu fördern.

Grünkohl

Grünkohl ist eines von vielen grünen Blattgemüsen, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Blattgemüse – zu dem auch Spinat gehört,Blattkohl, Mangold und Pak Choi – enthalten Lutein, Nitrat, Folsäure und andere Nährstoffe, die zum Schutz unseres Gehirns beitragen. Eine Portion entspricht etwa 2 Tassen rohem Gemüse oder 1 Tasse gekochtem Gemüse.

„Schon eine Portion Blattgemüse pro Tag birgt nachweislich ein geringeres Demenzrisiko“, sagt erAmanda Biber, RDN, ein registrierter Ernährungsberater in Houston, Texas. Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018 mit Erwachsenen im Alter von 58 bis 99 Jahren, die durchschnittlich 1,3 Portionen Blattgemüse pro Tag aßen, einen langsameren kognitiven Rückgang als diejenigen, die täglich 0,09 Portionen aßen.

Sardinen

Sardinensind nicht jedermanns Vorstellung von einer leckeren Mahlzeit (obwohl wir anderer Meinung sind), aber sie sind reich an Eiweiß, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. „Eine Nebenwirkung des Alterns ist eine Verringerung der Körper- und Muskelmasse“, sagt Beaver. „Protein hilft, Sarkopenie vorzubeugen, die zu geringer Muskelmasse und hohem Fettgehalt führt.“ Laut Beaver sollten Erwachsene ab 65 Jahren ihre Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Diese kleinen fetten Fische übertreffen auch Thunfisch und Lachs hinsichtlich des herzgesunden Omega-3-Gehalts und enthalten weniger Quecksilber als Thunfisch, sagt Beaver. Geschmacklich sind in Olivenöl verpackte oder konservierte Sardinen zarter und riechen weniger nach Fisch als in Wasser eingelegte. VersuchenSardinen in Nudeln zerdrücken, schlägt Gentile vor: „Das ist eine tolle Möglichkeit, sie zu tarnen. Selbst meine Kinder wissen es nicht.“

Walnüsse

Im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, den gleichen Verbindungen wie fetter Fisch. „Unsere Herzen gesund zu halten ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um unser Leben zu verlängern“, sagt Beaver. Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen (1 bis 2 Unzen pro Tag) die kognitive Funktion verbessern und auch das Risiko anderer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verringern kann, die zur Entwicklung von Demenz beitragen.

Trotz ihres relativ hohen Kalorien- und Fettgehalts kam eine Studie aus dem Jahr 2021 zu dem Schluss, dass Menschen im Alter von 63 bis 89 Jahren, die täglich eine halbe Tasse Walnüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) ohne Gewichtszunahme gesenkt hatten. Ähnliche Ergebnissewurden bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 35 Jahren beobachtet.

Angereichertes Getreide

Frauen sind nach der Menopause anfällig für einen Rückgang der Knochendichte, der im Extremfall zu Osteoporose führen kann. Daher ist es besonders für ältere Frauen wichtig, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen, sagt Beaver. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind offensichtliche Kalziumquellen. Auch angereicherter Orangensaft und Müsli seien gute Quellen, sagt Gentile. Suchen Sie nach mit Kalzium angereicherten Cerealien, die 5 Gramm oder weniger Zucker pro Portion und 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr enthalten, um das Verdauungssystem in Schwung zu halten, fügt sie hinzu.

Griechischer Joghurt

Joghurt liefert nicht nur dringend benötigtes Kalzium, sondern ist auch eine großartige Nahrungsquelle für Probiotika, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Darmgesundheit und Immunfunktion beitragen, sagt Lena Bakovic, RDN, CNSC, eine registrierte Ernährungsberaterin beiPalm Beach Gardens Medical Centerin Florida. „Dies wiederum kann bei der Reduzierung altersbedingter Darmerkrankungen hilfreich sein. Zusätzlich zu einer langsameren Verdauung, die manchmal zu Verstopfung führt, besteht bei älteren Erwachsenen ein höheres Risiko, an Divertikulitis, GERD, entzündlichen Darmerkrankungen und sogar Darmkrebs zu erkranken“, sagt sie sagt.

Ältere Erwachsene haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aufzunehmen, daher hilft es, nach Lebensmitteln zu suchen, die das Vitamin enthalten, wie zum Beispiel griechischem Joghurt, sagt Bakovic. Neben Milchprodukten sei B12 auch in vielen tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Eiern enthalten, fügt Gentile hinzu.

Beeren

Erdbeeren,Blaubeeren,Brombeeren,Preiselbeeren– eigentlich jede Art von Beeren – sind die Superfoods für gesundes Altern. Sie sind voller Antioxidantien, die Ihr Herz schützen und mit der Zeit auftretenden Zellschäden vorbeugen, sowie Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem in Bewegung halten, sagt Beaver.

Beeren können dank Flavonoiden auch dazu beitragen, Gedächtnisverlust zu verhindern. In einer Studie mit fast 3.000 Teilnehmern über einen Zeitraum von 20 Jahren konnte gezeigt werden, dass sie das Risiko einer Alzheimer-Krankheit und damit verbundener Demenzerkrankungen verringern.Flavonoide finden Sie auch in dunkler Schokolade, Petersilie, Sellerie, Zwiebeln und Äpfeln.

Orangen

Während Beeren vor allem für ihre Anti-Aging-Wirkung verantwortlich gemacht werden, spielen auch Orangen eine Rolle. „Eine Orange enthält fast alles Vitamin C, das wir am Tag brauchen“, sagt Beaver. Das Vitamin ist wichtig für die Bildung von Kollagen für Knochen und Haut. „Als ältere Erwachsene produzieren wir weniger Kollagen, aber es wird trotzdem benötigt“, sagt sie. Orangen gehören außerdem zu den wenigen Früchten, die Kalzium enthalten (55 Milligramm pro Orange), sagt Beaver.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen haben von allen Bohnen den höchsten Anteil an resistenter Stärke, einer Art Ballaststoff, der nicht verdaut oder abgebaut wird und als Brennstoff für Darmbakterien dient, sagt Beaver. „Es kann höhere Mengen nützlicher Bakterien im Magen-Darm-Trakt fördern“, sagt sie. Bohnen helfen auch, den Blutzucker und Blutdruck zu senken, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Avocados

Avocados enthalten gesunde Fette und Ölsäure (die auch reichlich in Olivenöl enthalten ist), die sich positiv auf Ihr Herz auswirken. Sie enthalten außerdem Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die für eine optimale Herzgesundheit benötigt werden, sagt Beaver. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, ein weiterer Grund, sie in jedem Alter in die Ernährung aufzunehmen.

Rote Paprika

Probieren Sie statt einer Orange auch rote Paprika. „Tasse für Tasse haben rote Paprikaschoten mehr Vitamin C als eine Orange“, sagt erCaroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. „Sie enthalten außerdem die Vitamine A und E, die zusammen mit Vitamin C Antioxidantien sind.“

Mandeln

Mandeln enthalten Ballaststoffe, Vitamin E und 6 Gramm Protein pro 1/4 Tasse, sagt Passerrello. Obwohl sie keine Omega-3-Fettsäuren wie Walnüsse enthalten, sind Mandeln voller einfach ungesättigter Fette, die dazu beitragen können, LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken und HDL („gutes“) Cholesterin zu erhöhen. Mandeln sind ein gesunder Snack, besonders wenn Sie auf Zusatz von Aromen, Salz oder Zucker verzichten.

Trauben

Wenn Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen, verbessern sich die Verdauung, der Blutdruck, das Energieniveau und die Konzentration. Wasser ist die beste Wahl, da es Ihrer Ernährung weder Zucker noch leere Kalorien hinzufügt, aber auch Obst – wie Weintrauben – zählt zu Ihrer Gesamtmenge. „Sie sind nicht nur mit ihren Antioxidantien und Polyphenolen wichtig für die Immunfunktion, sondern Trauben bestehen auch zu 81 Prozent aus Wasser, was zu Ihrer gesamten Flüssigkeitsaufnahme beitragen und einer Dehydrierung vorbeugen kann“, sagt Passerrello.

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