התחל את היום שלך עם אחד ממתכוני ארוחת הבוקר הטבעוניים שלנו.

צילום: עם פולוס

יש כל כך הרבה סיבות טובות לשלב עודעל בסיס צמחימזון לתוך חיי היומיום שלך. בין אם אתה עושה זאת למען רווחת בעלי חיים, דאגות סביבתיות או בריאותך האישית, כל אחד יכול להפיק תועלת מביצוע בחירות בריאות יותר מדי יום. אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת היא על ידי אימוץ תזונה מבוססת צמחים - אפילו הסרת מוצרים מן החי מארוחה אחת ביום יכולה להשפיע משמעותית. 20 מתכוני ארוחת הבוקר המבוססים על הצומח והטיפים שלנו לתכנון הארוחות יעזרו לך לעשות זאת - ולהתחיל את הבוקר שלך חזק.

Bircher Chia מושלם

ניקו שינקו

עם שיבולת שועל, זרעי צ'יה, יוגורט לא חלבי, חלב לא חלבי, מנגו ופטל, הפרפה הזה הוא ממלא ובריא אבל גם דרך דקדנטית להתחיל את היום.

פנקייק טבעוני

ברי גולדמן

האם תעלה את ערימת הפנקייק הטבעוני שלך עם פירות יער וסירופ מייפל, יוגורט קוקוס או נקניק צמחי? כל התוספות האהובות עליך או כל אחת מהן תהיה טעימה עם העוגות החמות הרכות האלה.

שייק ברי חמאת בוטנים

מייק קראטר

גרסת השייק של PBJ, משקה המילוי הזה עשוי עם שקדים או חלב לא חלבי האהוב עליך, חמאת בוטנים, בננה ופירות יער קפואים.

ללא בישול שיבולת שועל ללילה

בריאן גרדנר

ערבבו שיבולת שועל עם החלב הלא חלבי האהוב עליכם בתוספת שילובים לבחירתכם - פירות יבשים או טריים, אגוזים או זרעים, ואז השאירו אותם להשרות למשך הלילה. ארוחת הבוקר תחכה לכם במקרר למחרת בבוקר.

שיבולת שועל מתובלת תפוח

עם פולוס

שיבולת שועל היא אפשרות ארוחת בוקר מנחמת ומזינה על בסיס צמחי. זה מבושל על הכיריים עד לקבלת קרם ומוגש עם תפוחים מתובלים מייפל וקינמון. החליפו את החמאה במתכון זה בשמן ניטרלי או אלטרנטיבה על בסיס צמחי.

קערת ארוחת בוקר אורז חום, פארו או כוסמין

כריס סימפסון

קערת ארוחת הבוקר הזו משתמשת בדגנים אחרים כמו אורז חום, פארו וכוסמים כדי לקבל תפיסה מודרנית של שיבולת שועל. השתמש בחלב שיבולת שועל או שקדים לא ממותק כדי לבשל את הגרגירים ולמעלה אותם עם הפירות האהובים עליך - אנחנו אוהבים תערובת של תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור. יוגורט על בסיס קוקוס הוא אלטרנטיבה יוגורית יוונית טעימה.

פודינג קוקוס-פטל לארוחת בוקר

כריס סימפסון

בפודינג ארוחת הבוקר המזין הזה, תערובת דגנים שנרכשה בחנות מבשלת בחלב קוקוס עד לריכוך. פטל קפוא נמס לתוך הפודינג והופכים מעט ריבות - הקפידו להוסיף עוד פירות יער טריים מלמעלה לפני ההגשה.

מאפינס אוכמניות טבעוניות

לנארט וויבול

שמן קוקוס משמש כשומן במאפינס הללו, במקום חמאה. בננות מעוכות מבטיחות שכל ביס משובץ אוכמניות רך ולח.

לחם בננה טבעוני

אמילי קייט רומר

ישנם שני סודות להכנת לחם הבננה הטוב ביותר: בננות בשלות מדי ורק מעט קינמון. אנו מכינים תחליף ביצה על ידי לחות זרעי פשתן טחונים במים.

פרנץ' טוסט בננה טבעוני

מייק קראטר

אין שום ביצה ברפרפת עבור הפרנץ' טוסט הזה. טופו משי מייצג את הביצה ומערבב לתוך רפרפת בננה על בסיס צמחי. משרים פרוסות באגט עתיקות יומין בקרם המרק, קולים אותן בשמן קוקוס ומקבלים ארוחת בוקר על השולחן תוך זמן קצר.

חטיפי גרנולה טבעוניים

בריאן גרדנר

חטיפי הגרנולה הצפופים האלה הם הרבה יותר טעימים מאשר בחנות, והם בריאים יותר לאתחול. תמרים נותנים לחפיסות מרקם לעיס נחמד, והם עמוסים באגוזים, זרעים ופירות יבשים.

קערות קלויים-ירקות ואורז חום

לנארט וויבול

מי אמר שארוחת בוקר חייבת להיות מתוקה? אורז חום מוכן לחימום מקל על הכנת קערות בריאות אלה במהירות. בטטות צלויות, חצילים וברוקולי מזינים וממלאים, ורוטב הטחינה מסדר את הכל.

גרנולה בסיסית

פרנק פרנסס

אנחנו אוהבים להכין מנה גדולה של גרנולה בסוף השבוע, כך שהיא מוכנה לצאת להמשך השבוע. הגרנולה הפשוטה הזו מתובלת בסירופ מייפל ובאגוזים ופירות יבשים האהובים עליכם. אתה יכול אפילו לערבב קצת קוקוס קלוי או שוקולד צ'יפס בסוף. פזרו אותו בנדיבות על היוגורט הצמחי האהוב עליכם או אכלו אותו בכף לבד.

ביס אנרג'י בננה

קייט מאטיס

בננות וחמאת אגוזים הם שילוב קלאסי. ילדים ומבוגרים כאחד יאהבו את ביס הבננה המצופה בחמאת אגוזים הקלים לאכילה. זרעי המפ מוסיפים שומן בריא, חלבון, ואפילו יותר טעם אגוזי.

שייק כורכום-מנגו

עם פולוס

השייק הזה הוא שמש טהורה בכוס. מנגו ובננה קפואים מעורבבים עם מי קוקוס מעניקים לחות וקורט כורכום לצבע וגם לתכונות אנטי דלקתיות.

ריבת תותים מהירה

שלושה מרכיבים פשוטים - תותים, סוכר ומיץ לימון - מתאחדים כדי להכין את הריבה הקלה הזו. כדי להילחם ברמת הסוכר, ערמו אותו על טוסט חמאת בוטנים או סובבו אותו ליוגורט כדי להפוך את ארוחת הבוקר לקצת יותר בריאה. בונוס: אתה יכול להשתמש בכל אחד מהגרגרים האהובים עליך כדי להכין את המתכון הזה.

עוגות אורז חום עם תוספות

מרקוס נילסון

עוגות אורז חום הן לוח ריק נהדר לבנות כריך לארוחת בוקר עם פנים פתוחות. אוסף אפשרויות התוספת שלנו כולל אפשרויות לטבעונים, צמחונים ופסקטריונים. לצמחים יש לנו הרבה רעיונות, כולל למתוק עם חמאת אגוזים ופירות יער או נדנדה מלוחה עם אבוקדו, תמרי ושומשום.

בטטה אפויה טעון

כריס סימפסון

הבטטות העמוסות הללו מובטחות לשמור אותך שבע עד ארוחת הצהריים. תפוחי האדמה מספקים סיבים, שעועית שחורה מוסיפה חלבון, ואבוקדו הוא השומן הבריא המושלם.

תפוחי אדמה אדומים צלויים

אמילי לורה

אתה עשוי לחשוב על תפוחי אדמה צלויים כתוספת לארוחת ערב. זה נכון, אבל אל תתעלם מהם לארוחת הבוקר. תפוחי האדמה הקטנים האלה לא לוקחים הרבה זמן לצלות והם פשוט מתובלים בשמן זית ועשבי תיבול - ראו בהם כבוד להום פרייז. הגישו אותם עם עגלת טופו או נקניקייה מהצומח האהובה עליכם לארוחה דשנה להתחיל את היום.

טיפים לתכנון ארוחות

כדי ליהנות מכל היתרונות של ארוחת בוקר על בסיס צמחי, ודא שהיא מאוזנת היטב עם מגוון חומרים מזינים. תכנון הארוחות שלך והקצאת זמן לביצוע עבודת הכנה תגרום לך להצלחה.

כאשר מתכננים ארוחות, נסו לכלול מקור של פחמימות מורכבות (לאנרגיה מתמשכת), שומנים בריאים (לסוכר מאוזן בדם) וחלבון (לשובע) בכל אחד מהם, אומרפיונה לזר, תזונאית הוליסטית מוסמכת ושף אישי. היא אוהבת לערבב בין הסוגים של כל רכיב במהלך השבוע כדי לספק לעצמה מגוון. חומוס, טופו וחומוס הם דוגמאות מצוינות למקורות חלבון, בעוד שסיבוב של שיבולת שועל, אורז, דגנים וירקות מספק פחמימות מורכבות. אבוקדו פרוס, אגוזים וזרעים הם דרכים טעימות לשלב שומנים בריאים.

מרכיבי ארוחת הבוקר האהובים עלינו על בסיס צמחי

לא רוצה לעקוב אחר אחד מהמתכונים לעיל? הנה כמה מאכלים שכדאי להחזיק בהישג יד כדי שתוכלו להרכיב את ארוחת הבוקר הצמחית שלכם.

  • שיבולת שועל מגולגלת
  • טופו
  • יוגורט לא חלבי (על בסיס קוקוס, שיבולת שועל, שקדים או קשיו)
  • חלב סויה ואגוזים
  • לחם מדגנים מלאים, מחמצת, אינגליש מאפינס, עוגות אורז
  • אַבוֹקָדוֹ
  • ירקות בבישול מהיר (קישוא, פטריות פרוסות, עגבניות שרי, בייבי תרד)
  • פירות טריים או קפואים
  • עשבי תיבול טריים
  • ממתיקים טבעיים (סירופ מייפל,אגבה)