10 תרגילי שולחן מהירים שתוכלו להשתלב בהם לפני הפגישה הבאה שלכם

אם אתה עובד ליד שולחן, אתה עלול להתקשות להישאר פעיל לאורך כל היום. אחרי הכל, עבודה בישיבה יכולה לעתים קרובות להיות ישיבה של למעלה מ-8 שעות בכל פעם. אם חיפשתם דרך לשבור תקופות ארוכות של קיפאון, תרגילי שולחן הם הדרך ללכת. פרצי הפעילות הקצרים והידידותיים האלה למשרד פשוטים מספיק לביצוע בישיבה או בעמידה ממש ליד סביבת העבודה שלך - ואינם דורשים ציוד מעבר למשקל הגוף ולפעמים כיסא או שולחן עבודה.

מה הם תרגילי שולחן?

בין אם אתה עובד מהבית או במשרד, תרגילי שולחן יכולים להפוך לחלק משגרת היומיום שלך. "תרגילי שולחן מנצלים סדרה של רהיטים או הגדרות במקום העבודה, לפיהם אדם הופך את החלקים הללו לציוד כושר באמצעות דפוסי תנועה פשוטים וטכניקות גמישותנועד להתמודד עם ישיבה מוגזמת, רפיון, יציבה וכאב אחרים המעוררים הרגלי עבודה והתנהגויות", אומרלן גלסמן, CPT, CHN, JD, מאמן אישי ותזונאית בריאות מוסמכת.

היתרונות של תרגילי שולחן

תרגילי שולחן הם דרך ניתנת להשגה להכניס פעילות כלשהי לתוך היום שלך. "הגוף שלנו לא אמור להיות נייח להרבה זמן", אומרת קולין לואו, פיזיותרפיסטית ודוברת שלהאגודה האמריקאית לפיזיותרפיה. "הפסקות קטנות ותכופות יכולות להקל על בעיות רבות לפני שהן מתחילות." ישיבה ממושכת עלולה לגרום לחוסר זרימת דם לשרירים, למפרקים ולעצבים, מה שעלול להפוך אותם לרגישים יותר.

נוֹסָף עַלשיפור זרימת הדם, התעמלות ליד השולחן שלך היא דרך מצוינת ליצור משטר יומי של תנועה פיזית. זה מועיל במיוחד אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר לפני או אחרי העבודה. יתרה מכך, תרגילי שולחן יעזרו לכם לשחרר אנדורפינים בשעות העבודה. "הוכח לפעילות גופנית השפעה חיובית כללית על מצב הרוח, הבריאות והרווחה שלך", אומרסוניה רובינסון, מאמן אישי מוסמך NASM ומומחה לתזונת כושר.

תרגילי השולחן הטובים ביותר

אם אתה רוצה לשלב יותר תנועה ביום שלך, שקול להוסיף את תרגילי השולחן הפשוטים והמומלצים האלה לשגרת העבודה שלך. אפשר לעשות אותם בבית או במשרד וכל מה שתצטרכו זה שולחן כתיבה, כיסא או משקל גוף.

לשבת לעמוד

תרגיל זה מחזק את פלג הגוף התחתון ואת הליבה ובו זמנית עוזר לך לשמור על איזון ולשפר את הניידות שלך. "המטרה היא לבצע פעילות גופנית בעמידה ללא שימוש בציוד כלשהו", אומר גלסמן.

1. שב לכיוון הקצה הקדמי של כיסא השולחן שלך. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
2. נשמו לאט תוך הישענות קדימה והעבירו מעט את משקלכם לקדמת כפות הרגליים.
3. נשמו החוצה כשאתם נעמדים לאט בעזרת הידיים כמה שפחות.
4. לאחר עמידה, הרם על כדורי הרגליים.
5. שבו באיטיות תוך הידוק שרירי הליבה והבטן כדי לשלוט בהורדה ככל האפשר.
6. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.

מטבל כיסא

תזדקק לכיסא שולחן לתנועה זו, שמפעיל את שרירי התלת ראשי, החזה ושרירי הדלתא הקדמיים.

1. הנח כיסא מאחוריך.
2. הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הכיסא, כשהאצבעות שלך מצביעות לכיוון שאליו אתה פונה. שמור את העקבים על הקרקע עם רגליים ישרות.
3. הורד את עצמך עד שהזרועות העליונות שלך הופכות לזווית של 90 מעלות.
4. דחוף את עצמך למעלה בעיקר עם פלג הגוף העליון שלך (הרגליים שלך יכולות לעזור במידת הצורך).
5. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.

Lunges לרוחב

הפעל את שרירי הארבע-ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי האדוקטור שלך עם התרגיל הפשוט הזה שאינו דורש ציוד.

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח צעד גדול הצידה והתמקד בהסטת הירכיים שלך לאחור כאילו אתה יושב על כיסא, כופף את הברך עד שהירך שלך כמעט מקבילה לקרקע.
3. חזור למצב עמידה.
4. חזור על תרגיל זה 10 פעמים בכל צד.

לוח שולחן

הפעל את הליבה שלך על ידי ניסיון התנועה הזו, שתצטרך להשתמש בשולחן העבודה שלך.

1. הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על השולחן שלך עם הידיים שלך מושטות לגמרי והרגליים שלך ישרות מאחוריך. שמור על הגב בקו ישר והירכיים בקו ישר עם הכתפיים.
2. החזק עמדה זו למשך 20 עד 60 שניות.

כיסא Abs

אתה יכול להישאר בישיבה לתרגיל זה, שמחזק את שרירי הבטן והאלכסונים מבלי לפגוע בצוואר ובגב.

1. שב קרוב לקצה הקדמי של הכיסא והשאר את הגב ישר ואת כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ברוחב הכתפיים.
2. שלבו את הידיים על החזה וכווצו את שרירי הבטן עד שתתחילו להרגיש אותם מתהדקים.
3. שחרר את הידיים לצדדים.
4. הרם רגל אחת למעלה, שמור אותה כפופה בזווית של 90 מעלות. החזק עד דקה אחת.
5. חזור על הרגל השנייה למשך דקה נוספת.

סקוואט

סביר להניח שאתה מכיר את התרגיל הפופולרי הזה, המכוון לארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז והליבה שלך.

1. קום, שמור את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ואת הידיים שלך לפניך או מאחורי הראש.
2. הורד למטה עד שהגלים שלך כמעט נוגעים בכסא שלך, תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם האצבעות.
3. חזור למצב עמידה
4. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.

דחיפה בזרוע ישרה לתוך V הפוך

תנועה זו מעט יותר מתקדמת מכמה תרגילי שולחן אחרים, אבל היא בהחלט תגרום לדם שלך לזרום. "זה מחזק שרירים ועצמות בפלג הגוף העליון, הקדמי והאחורי, הליבה והרגליים, תוך הגברת הגמישות וטווחי התנועה באזורי פלג הגוף העליון והתחתון", אומר גלסמן.

1. התחל בתנוחת דחיפה של זרוע ישרה, מול תחתית הכיסא עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והרגליים מורחבות כך שהגב שלך שטוח וגופך יוצר קו ישר.
2. נשפו דרך הפה בזמן שאתם מהדקים את הליבה ודוחפים את שרירי העכוז והאגן כלפי מעלה לכיוון התקרה, תוך שמירה על הרגליים והידיים ישרות כך שגופכם יוצר V הפוך.
3. הורד את האגן בחזרה למטה למצב שכיבה של זרוע ישרה.
4. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.

תנועות זרוע וסיבוב פלג הגוף העליון

הישאר בישיבה לעצימות גבוהה יותר זופעילות גופנית קרדיווסקולרית, שמחזק את הידיים ומהדק את פלג הגוף העליון.

1. שב זקוף מבלי להשתמש בגב הכיסא לתמיכה, אם אפשר.
2. הניחו את הידיים לצדדיכם כשהמרפקים כפופים ונדחפים על פני הגב משני הצדדים, עם אגרופים קפוצים ומעוצבים כמו כפפת אגרוף.
3. התחל על ידי אגרוף על פני פלג הגוף העליון שלך לתוך הארכת זרוע מלאה ולאחר מכן החזר במהירות את הזרוע לאחור.
4. חזור על תנועה זו עם הזרוע השנייה.
5. חזור על תרגיל זה במרווחים של 30 שניות, ובנה עד דקה אחת.

סינגל רגל דדליפט

אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של דדליפט, המכוונות לשרירי העכוז וההמסטרינג שלך, על ידי שימוש במשקל גוף ולא במשקולת.

1. עמוד זקוף על רגל אחת עם הידיים לצדדים.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור והושיט יד לכיוון הרצפה, מקביל את החזה שלך לקרקע ובו זמנית הרם את הרגל שלך ישר החוצה מאחוריך.
3. חזור לעמדת ההתחלה, הקשה על כף הרגל המורמת כלפי מטה אם אתה צריך להחזיר את שיווי המשקל שלך.
4. חזור על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים בכל רגל.

צועדים במקום

לתנועה הזו יש הכל - סיבולת לב, חיזוק הבטן והרגליים, ושילוב שרירי התלת ראשי ופלג הגוף העליון.

1. שב בקצה הקדמי של הכיסא, נשען מעט אחורה עם הגב ישר.
2. הנח את כפות הידיים של כל יד על צידי הכיסא שלך ודחוף בעדינות כלפי מטה כשהזרועות שלך ישרות לצדדים כדי להפעיל את התלת ראשי שלך.
3. לסירוגין להרים את הרגליים במצב ברך כפוף תוך הידוק שרירי הבטן.
4. תוך כדי דחיפה של הידיים למטה, המשך לצעוד במקום.
5. עבור מתאמנים בינוניים, נסה להזיז את כל הגוף מהמושב לזמן קצר, כך שכל משקלך יהיה על הידיים. צעדו במקום, השאירו את הרגליים שטוחות על הקרקע בזמן שאתם מתחלפים.
6. חזור על תרגיל זה 15 פעמים על כל רגל.