כמה צעדים ביום נשים באמת צריכות לעשות? מומחים שוקלים

אין להכחיש את היתרונות הבריאותיים של הליכה. מחקר מצא שכניסת הצעדים היומיומיים שלך יכול להשתפרבריאות הלב,בריאות המוח, ובתורועשוי לשפר את אורך החיים. אבל השאלה כמה צעדים אתהבֶּאֱמֶתהצורך ללכת כל יום כדי לקצור את היתרונות הללו הוא תעלומה עבור רבים. מדענים השקיעו זמן ומשאבים רבים בניסיון לפתח תשובה לכך, אבל עם כל כך הרבה מחקרים קיימים, זה יכול להיות קשה לדעת לאיזה מספר לעמוד. התשובה הקצרה? כמות הצעדים שאתה הולך מדי יום עשויה להשתנות בהתאם לגילך, רמת הכושר וההיסטוריה הבריאותית שלך.

מאיפה הגיע רף 10,000 השלבים

במשך עשרות שנים, תקן הזהב לכמה צעדים אדם צריך ללכת בכל יום נקבע על 10,000 - אבל יעד זה לא נבע ממחקר מדעי או קונצנזוס. "מקורות המספר חוזרים לשנת 1965, כאשר חברה יפנית ייצרה מכשיר בשםמנפו-קיי, שמתורגם ל-'10,000 צעדים מטר'", אומרת רתנה נותי, MD, רופאה לרפואת ספורט ב-DFW רפואת ספורט. "זה היה למעשה כלי שיווקי, אבל מאז שהדמות הפכה כל כך מושרשת בתודעת הבריאות שלנו, היא לרוב הגדרת ברירת המחדל במעקבי כושר".

מדדי הליכה קודמים

מחקרים קודמים הראו שיש סטנדרט שונה בין כמה צעדים נשים צריכות ללכת מדי יום בהשוואה לגברים. מחקר משנת 2019 שפורסם בJAMA רפואה פנימיתמצאו שנשים מרוויחות מלקיחת 4,400 צעדים בלבד ביום, אך ההתפתחויות האחרונות מצביעות על כך שמספר זה אינו מדויק לחלוטין - ואין להבדיל לפי מגדר.

מדדי הליכה חדשים

על פי מחקר משנת 2022 שפורסם בה-Lancet,מוות כתוצאה מבעיה הקשורה לבריאות צומצם בחצי עבור גברים ונשים שהולכים בממוצע בין 6,000 ל-10,000 צעדים ביום. כדי להשיג את הממצאים שלהם, החוקרים בחנו 15 מחקרים שעקבו אחר סכום של 45,000 משתתפים מבוגרים ממוצעים של ספירת הצעדים היומית והתוצאות הבריאותיות שלהם לאורך תקופה של 3 עד 14 שנים.

הם מצאו כי נקיטת צעדים רבים יותר ביום קשורה לסיכון נמוך יותר בהדרגה לתמותה מכל סיבה, עד לרמה שהשתנתה לפי גיל - לא למין. עבור מבוגרים בני 60 ומעלה, ההשפעות החיוביות של הליכה נצפו ב-6,000 עד 8,000 צעדים ליום, ולמבוגרים מתחת לגיל 60, הנקודה המתוקה הזו גדלה ל-8,000 עד 10,000 צעדים יומיים. משתתפים שעמדו במדדים אלו היו בסיכון נמוך ב-50% למות כתוצאה מבעיה הקשורה לבריאות מאשר אנשים בני אותו גיל שלא עמדו ברף הזה.

מתעלה לעומת אי עמידה במדדי הליכה

ברגע שאתה מגיע לרף ההליכה שלך, הארכת חיים תועלת מעט, אבל אין שום חיסרון לעלות על מספר הצעדים המומלץ עבור קבוצת הגיל שלך. עם זאת, פחות צעדים יכולים לעשות את ההבדל.

כדי לקבוע זאת, החוקרים חילקו את המשתתפים לקבוצות. תת-קבוצת האנשים מתחת לגיל 60 שעשו הכי מעט צעדים היו בממוצע 4,849 צעדים ביום. עבור אלה מעל גיל 60, המספר הזה היה 2,841. ברגע שאדם מתחת לגיל 60 הגיע ל-5,000 צעדים ביום ומישהו מעל גיל 60 הגיע ל-3,000, היה לו פחות סיכון למות מאשר למשתתפים שהלכו את מספר הצעדים הנמוך ביותר מדי יום.

לגיל יש תפקיד גדול יותר ממגדר

ממצאים אלה מראים שכאשר מדובר בכמה צעדים אתה צריך ללכת בכל יום, הגיל משחק תפקיד יותר מאשר המגדר. לדברי טום הולנד, פיזיולוג פעילות גופנית וBowflexיועץ כושר, המחקר הנוכחי אינו תומך בבסיס הקשור למין לצעדים יומיומיים מומלצים.

"נשים בגילאים שונים, רמות כושר והיסטוריה בריאותית לא צריכות להיות עם מדד צעדים יומי אוניברסלי", אומרת הולנד. "במקום זאת, גישה טובה יותר היא לקבוע את רמת הפעילות הנוכחית שלך על ידי מדידת ספירת הצעדים הנוכחית שלך במהלך מספר ימים. לאחר מכן, המטרה שלך צריכה להיות לבצע שיפורים הדרגתיים לאורך זמן, ולהוסיף עוד תנועה לשגרת היומיום שלך."

למרות שעדיין יש הרבה ויכוחים סביב ספירת הצעדים האופטימלית לנשים, חשוב יותר לעקוב אחרי כמה זמן אתה פעיל בכל יום. "התמקד פחות במספר הצעדים שננקטו ויותר בכמות הזמן המושקע בפעילות", אומר ד"ר נותי. "הפעילות שלך לא חייבת להפוך למטלה וניתן לשלב אותם בדברים שאתה נהנה לעשות."