Les bienfaits des myrtilles pour la santé et les meilleures façons de les manger

À parts égales juteuses et sucrées, les myrtilles sont l’un des fruits les plus populaires dans le rayon des fruits et légumes. Ils sont également délicieusement polyvalents et peuvent être facilement incorporés dans des produits de boulangerie, des boissons et des plats salés, pour n'en nommer que quelques-uns. De plus, les myrtilles sont considérées comme un superaliment depuis des années, grâce à leur liste impressionnante de bienfaits pour la santé.

Pour mieux comprendre ce qui rend les myrtilles si bonnes pour la santé, nous avons consulté des experts en nutrition et en cuisine. Ici, ils partagent tout ce que vous devez savoir sur les myrtilles, y compris leurs plus grands bienfaits pour la santé, des conseils de conservation et les meilleursapplications dans la cuisine.

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Originaire d'Amérique du Nord, les bleuets sont petits et rondsfruits qui poussent sur les buissons. Ils sont apparentés à de nombreuses autres baies, notamment les canneberges, les airelles et les myrtilles.

En Amérique du Nord, il existe trois principales variétés de bleuets, classées par région : Highbush dans le Midwest, Rabbiteye dans le Sud-Est et Lowbush dans le Maine et en Nouvelle-Écosse. Ils sont en saison entre juin et septembre, ce qui en fait unincontournable de l'été.

Avantages pour la nutrition et la santé

Les myrtilles ont été surnomméessuperalimentsetsuperfruitspar plusieurs études, et ce n'est pas étonnant pourquoi.

Antioxydants

Les fruits juteux sont parmi les meilleures sources d'antioxydants, des composés bénéfiques qui combattent les radicaux libres, explique Amy Moyer, M.Ed, RDN, LDN, CCMS, diététiste et professeur adjoint à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro. Au cas où vous auriez besoin d’un rappel : les radicaux libres sont des molécules nocives qui endommagent l’ADN et les cellules. Les processus corporels internes en produisent naturellement, tandis que d’autres proviennent de facteurs environnementaux comme la pollution de l’air et la fumée de tabac, explique Moyer. Si les radicaux libres s'accumulent dans le corps, cela peut provoquerstress oxydatif, un contributeur majeur aux maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, les antioxydants (comme ceux présents dans les myrtilles) peuvent combattre les radicaux libres et réduire le stress oxydatif, ouvrant ainsi la voie à une meilleure santé.

Les myrtilles sont connues pour leur teneur élevée en anthocyanes, unpigment végétal antioxydantqui donne à certains fruits et légumes leur teinte bleu-violet emblématique. Moyer explique que les anthocyanes sont particulièrement remarquables en raison de leurs avantages neuroprotecteurs, notamment une amélioration des fonctions motrices et cognitives. Les myrtilles contiennent également des antioxydants comme des polyphénols, de la vitamine C, de la quercétine et des tanins, ce qui donne un riche cocktail de nutriments bénéfiques.

Fibre

De plus, les baies en bouchées sont une bonne source de fibres, offrant environ 3,6 grammes par portion de tasse, explique Moyer. Ils contiennent des fibres solubles et insolubles ; les fibres solubles absorbent l’eau dans l’intestin, contrairement aux fibres insolubles. Les fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau) peuvent aiderréduire le taux de cholestérol élevé, un facteur de risque de maladie cardiaque, tandis que les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau) peuvent aider à soulager la constipation ou les selles irrégulières, note Moyer. Inutile de dire que pour un si petit fruit, l’impressionnante myrtille mérite certainement sa réputation de superaliment.

Acheter des bleuets

Si vous êtes prêt à ajouter des myrtilles à votre menu hebdomadaire, il y a plusieurs éléments à considérer lorsque vous les achetez. En plus d'acheter de saison, recherchez des baies à la peau lisse, charnue et ferme, qui indiquent une qualité élevée, explique Michelle Hall, chef instructrice à l'École des arts culinaires Auguste Escoffier. "Si vous achetez des myrtilles en coquille, assurez-vous qu'elles sont toutes fermes", ajoute-t-elle.

Même si une seule baie est moisie, fuit ou ratatinée, cela pourrait signifier qu'elle n'est pas du tout fraîche ou juteuse, explique Hall. Pendant que vous y êtes, choisissez des myrtilles aux teintes violet foncé ou bleu foncé, qui représentent une maturité optimale, ajoute-t-elle.

Comment manger des myrtilles

Quand il s’agit de manger des myrtilles, il n’y a pas de limites. Les manger crus par poignée est imbattable, mais ils améliorent également instantanément les préparations de base, notamment le parfait, les smoothies, les céréales et les flocons d'avoine. Les myrtilles ont également de nombreuses autres utilisations. Voici quelques-unes des meilleures façons de les manger.

Cuisiner avec des myrtilles

Si vous souhaitez utiliser les fruits dans des pâtisseries (pensezgâteauoumuffins), suivez les conseils de Hall et mélangez les myrtilles surgelées dans une cuillère à soupe de farine tout usage (soustraite de votre recette) avant de les ajouter à la pâte en dernière étape. Cela les empêche d'éclater et ajoute de l'humidité supplémentaire pendant la cuisson. Vous obtiendrez également une pâte plus propre et cuite plus uniformément », explique Hall.

Des scones et muffins aux crêpes, chips et tartes, découvrez notre délicieuse collection derecettes de myrtilles.

Plats salés

Essayez d'incorporer des myrtilles dans la sauce barbecue. CommeStéphanie Blanc, chef instructeur à l'École des Arts Culinaires Auguste Escoffier, explique, la saveur sucrée-acidulée des myrtilles viendra compléter le condiment. Vous pouvez également ajouter des myrtilles fraîches aux salades comme garniture juteuse ou une compote de myrtilles fumées avec du saumon fumé et de la baguette comme apéritif, suggère Hall. Pour un plat sucré aux accents salés,Piergois aux bleuetssont parmi les favoris et n'oubliez pas d'ajouter unconfiture rapide aux myrtillesà votre assiette de fromages.

Boissons

Au rayon boissons, les myrtilles sont excellentes à congeler dans des glaçons, à infuser dans de l'eau ou du thé, ou encore à bouillir dans unsirop simple, dit Hall. Nous adorons jeter des myrtilles surgelées danssmoothiespour un regain rapide de douceur et de nutrition. Et pour une variante de limonade aux fraises, essayez notre délicieuseLimonade aux bleuets et à la menthe.

Saveurs complémentaires

Si vous souhaitez ajouter des myrtilles à vos propres recettes, gardez à l’esprit que le fruit est sucré avec une touche d’acidité et de terre. Ce profil de saveur fonctionne bien avec des ingrédients chauds comme la vanille, la cannelle et l'anis étoilé, selon White. Il peut également équilibrer des ingrédients plus piquants comme le gingembre, le vinaigre balsamique et les agrumes, dont le citron et l'orange, explique White.

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