20 Rezepte, die laut registrierten Ernährungsberatern Ihre Darmgesundheit verbessern

• Maddie Pasquariello, RDN,ist ein registrierter Ernährungsberater mit einem Master-Abschluss in Ernährungskommunikation; Sie hilft Kunden bei der Entwicklung individueller Gesundheitspläne, um ihre Ziele zu erreichen.
• Rhyan Geiger, RDN,ist ein registrierter Ernährungsberater, der sich auf wissenschaftlich fundierte vegane Ernährung spezialisiert hat und der Gründer vonPhoenix Veganer Ernährungsberater.

Veganes Bananenbrot

Anstelle von Eiern verwendet dieses vegane Bananenbrot gemahlene Leinsamen als Bindemittel. Das sind großartige Neuigkeiten für Ihren Bauch, da Leinsamen undBananenkommen der Darmgesundheit zugute. Beide Inhaltsstoffe enthalten Inulin, einen „präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum guter Bakterien im Darm stimuliert“, sagt Rhyan Geiger, RDN, registrierter Ernährungsberater und Gründer vonPhoenix Veganer Ernährungsberater. Außerdem haben Leinsamen einen erdigen und nussigen Geschmack, was zu einem köstlichen selbstgebackenen Brot führt.

Quinoa- oder Hirse-Frühstücksschüssel

Gönnen Sie sich mit dieser Quinoa- oder Hirse-Frühstücksschüssel eine Pause von Ihrem üblichen Haferbrei. Bei beiden Zutaten handelt es sich um Vollkornprodukte, die reich an Vitaminen und darmfördernden Ballaststoffen sind. Laut Geiger erhöht Hirse beispielsweise nachweislich die Konzentration nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus und verringert schädliche Mikroben wie E. coli. Das Gericht passt auch gut zu einer Reihe von Toppings wie saftigen Beeren und knackigen Nüssen, wodurch die Möglichkeiten köstlich endlos sind.

Traditioneller Hummus

„Der Hauptbestandteil von Hummus sind Kichererbsen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind“, sagt Geiger. Diese löslichen Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, die die Konsistenz des Stuhlgangs verbessert und gesunde Bakterien im Darm unterstützt, sagt sie.

Perfekter Smoothie

Was ist lecker, nahrhaft und obendrein schön? Natürlich dieser Smoothie-Parfait-Hybrid. Griechischer Joghurt enthält darmfreundliche Probiotika, die das Wohlbefinden des Darms steigern können, sagt Pasquariello. „Dieses Rezept ist außerdem mit Obst und Gemüse gefüllt, die sich hervorragend für die Darmgesundheit eignen – die Zugabe von gehackten Äpfeln, Pfirsichen oder Bananen erhöht den Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen noch mehr“, fügt sie hinzu.

Gebackene Haferflocken für eine Menschenmenge mit Beeren und Samen

Verfeinern Sie Ihren Brunch am nächsten Morgen mit einer Portion gebackenen Haferflocken. Es ist nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch natürlich gesüßt mit Medjool-Datteln und Ahornsirup. „Beeren sind eine großartige Möglichkeit, unserer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen, was sich hervorragend auf die Darmgesundheit auswirkt“, fügt Pasquariello hinzu.

Eintopf mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln

ErobernEssenszubereitungfür die Woche mit diesem herzhaften vegetarischen Eintopf. Die Zubereitung dauert nur 20 Minuten und kann auch vegan zubereitet werden. Sowohl schwarze Bohnen als auch Süßkartoffeln sind voller darmfreundlicher Ballaststoffe, wobei letztere besonders reich an Antioxidantien sind, sagt Geiger.

Overnight Oats ohne Kochen

Wenn Ihr Darm etwas Pflege verträgt, fügen Sie diese Overnight-Oats zu Ihrem Snack-Repertoire hinzu. „Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die allgemeine Darmgesundheit unterstützen können“, sagt Pasquariello. Fühlen Sie sich frei, die Milch durch pflanzliche Milch oder sogar Joghurt für zusätzliche probiotische Vorteile zu ersetzen.

Hausgemachter Joghurt

Eines unserer besten Rezepte für die Darmgesundheit ist dieser hausgemachte Joghurt. Es ist herrlich erschwinglich, einfach zuzubereiten und perfekt für alles, von Parfaits bis hin zu Saucen. „Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen ist eine großartige Möglichkeit, die Darmgesundheit zu fördern“, sagt Pasquariello. Wenn Sie ihn zu Hause zubereiten, „können Sie außerdem den Grad der Süße steuern und haben so einen Vorsprung gegenüber im Laden gekauftem Joghurt, der oft einen hohen Zuckerzusatz enthält“, sagt sie.

Apfel-Smoothie

Verwöhnen Sie Ihren Darm – und Ihre Geschmacksknospen – mit einem erfrischenden Apfel-Smoothie. Dieses Getränk besteht aus einer Mischung aus Leinsamen, Banane und Apfel und verfügt über zahlreiche wohltuende Inhaltsstoffe. „Äpfel und Bananen sind pflanzliche Lebensmittel und eignen sich daher von Natur aus hervorragend zur Förderung der allgemeinen Darmgesundheit“, sagt Pasquariello. Beide Zutaten sind zusammen mit Leinsamen außerdem reich an präbiotischen Ballaststoffen.

No-Knead-Samenbrot über Nacht

Perfekt herzhaft und rustikal, dieses Brot ohne Kneten ist voller ballaststoffreicher Zutaten wie Vollkornmehl undKürbiskerne. Darüber hinaus „bewirkt man durch das Aufgehen mit Hefe auch eine Gärung, die einen weiteren Schub [für die Darmgesundheit] bringt“, sagt Pasquariello. Genießen Sie es als Toastscheibe oder zum MitnehmenSandwich-Rezept.

Bananen-Energiehäppchen

Diese aus vier Zutaten bestehenden Energiehäppchen stärken Ihren Körper und Geist. Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Bananen kommen sie auch Ihrem Darm zugute. Sogar die Hanfsamen helfen dabei, da sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthalten, sagt Geiger. „Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren werden mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht“, sagt sie. Darüber hinaus dauert die Zubereitung des Rezepts nur fünf Minuten, was es ideal für geschäftige Vormittage unter der Woche macht.

Grünkohl-Apfel-Salat

Wenn es um die Gesundheit des Verdauungssystems geht, kann man mit Gemüsegerichten nichts falsch machen, und dieser Salat bildet da keine Ausnahme. „Grünkohl, Apfel und Sellerie sind allesamt großartige Ballaststoffquellen, während Parmigiano-Reggiano als fermentiertes Lebensmittel gilt, ein weiterer Gewinn für die Gesundheit des Verdauungssystems“, sagt Pasquariello. Servieren Sie es als Beilage oder Hauptgericht und runden Sie es mit einer hellen Honigvinaigrette ab.

Französischer Linsensalat

Der Verzehr von Salaten ist eine großartige Möglichkeit, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, und dieser französische Linsensalat bildet da keine Ausnahme. Es bietet „einen darmgesundheitsfördernden Nutzen [aus den] Linsen, indem es eine Quelle präbiotischer Ballaststoffe hinzufügt, um die [guten Darmbakterien] in Ihrem Darm zu ernähren“, sagt Geiger.

Beeren-Bananen-Kefir-Bowl

Die Erdbeeren, Datteln und Bananen in diesem Rezept sind reich an Ballaststoffen, was sie für die Verdauung hilfreich macht, sagt Pasquariello. Der eigentliche Star der Show ist jedoch Kefir, ein würziges fermentiertes Milchgetränk, das Ihre Verdauungsgesundheit unterstützen kann.

Cashew-Kichererbsensalat mit Krautsalat

Wenn Sie Ihre Darmgesundheit verbessern möchten, probieren Sie dieses Rezept“, sagt Geiger. „Es enthält ballaststoffreiches Gemüse und Bohnen, fermentierte Lebensmittel wie Miso und Verdauungsförderer wie Ingwer.“

Ananas-Ingwer-Smoothie

Dank der Zutaten in diesem hellen und pikanten Smoothie ist er eines der besten Rezepte für die Darmgesundheit, die man machen kann. „Ananas ist eine gute Ballaststoffquelle und Naturjoghurt kann eine gute Quelle für Probiotika sein, solange er lebende, aktive Kulturen enthält“, erklärt Pasquariello.

Gemüsebohnensuppe

„Die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe, aber diese Gemüsebohnensuppe ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt Geiger. Das ist den Bohnen und dem hinzugefügten Gemüse wie Karotten, Zwiebeln und Tomaten zu verdanken.

Schnelles Sauerkraut

Wenn Sie lieber saure Speisen mögen, bereiten Sie eine Portion hausgemachtes Sauerkraut oder fermentierten Kohl zu – das ist das ultimative Rezept für die Darmgesundheit. Bei dieser Variante handelt es sich um eine Schnellvariante, die im Kühlschrank zwei Wochen haltbar ist. „Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel mit Probiotika, das dafür sorgt, dass Ihre Darmflora gedeiht und vielfältig bleibt“, sagt Geiger.

Butternusskürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer

Diese milchfreie Suppe ist zu gleichen Teilen cremig und köstlich und gut für Ihren Darm. Butternusskürbis ist voller Ballaststoffe, während Kokosmilch nützliche Omega-3-Fette enthält. Für zusätzliche Verdauungsvorteile (und ein wenig Knusprigkeit) runden Sie die Suppe mit Grünkohlchips oder gerösteten Kürbiskernen ab.

Karotten-Kichererbsen-Burger

Karotten, Kichererbsen und probiotikareicher Joghurt vereinen sich in diesem herzhaften fleischlosen Burgerrezept. Das Rezept sieht weißen Reis vor, Sie können aber auch gerne braunen Reis oder Quinoa für noch mehr darmfreundliche Ballaststoffe verwenden.