6 דרכים קלות לתרגל מיינדפולנס בכל גיל

בבסיסו, תרגול מיינדפולנס הוא הכוונה במחשבותייך ותכליתיות במעשיך. זה קשור לאפס את העכשיו, לא למסור את דעתך להסחות דעת, להתבונן במחשבות ובתחושות שלך, ולטפח תחושה של מודעות ושלווה פנימית.

"זה נראה די בסיסי, אלא שדעתו של המוח האנושי מוסחת בקלות, ואנחנו יכולים לאבד קשר עם תחושות הגוף שלנו, וקל להיקלע לרגשות לגבי אירועים אמיתיים או מדומים מהעבר או העתיד", אומרויקטוריה לטיפסס, פסיכולוג קליני מורשה ומייסד פסיכותרפיה גלומה.

היתרונות של מיינדפולנס הם גם מדהימים. עם הזמן, תחוו רמות מתח נמוכות יותר, שיפור ריכוז וקשרים משמעותיים יותר עם האנשים, המקומות והדברים שמקיפים אותנו.וישנן עדויות הולכות וגדלות ליתרונות נוספים עבור מבוגרים; מחקרים מצביעים על כך שמיינדפולנס מקדם בריאות קוגניטיבית, רגשית ופיזית.

החדשות הטובות הן שכל אחד בכל גיל יכול ללמוד מיינדפולנס ולשלב את התרגול בחיי היום יום שלו. הנה כמה דרכים שבהן תוכל להוסיף תשומת לב רבה יותר לחיים שלך - לא משנה מה גילך - החל מעכשיו.

אמצו מנטרה יומית

בחר מנטרה או אישור המהדהד אותך. זה לא חייב להיות משהו גדול או עמוק - משהו פשוט כמו "לנשום", "צעד בכל פעם" או "אני חזק ועמיד".

"מנטרות והצהרות תומכות ברעיון של מודעות מוגברת, והן מעודדות רוגע בגוף", אומרקייט מיסקביץ', LMFT, מטפל ב-LifeStance Health בבוורלי הילס, קליפורניה. "התמקדות במנטרה אחת לאורך היום יכולה לחזק את האמונה של האדם בעצמי, לייצר רגשות חיוביים יותר ולהפחית את ההשפעה של תסמיני חרדה."

זה תומך ברעיון הכולל של מיינדפולנס ומאמן את המוח להישאר בהווה לעומת להישאר תקוע בעבר או בעתיד. שקול להפוך את החזרה על מנטרה לחלק משגרת הבוקר או הערב שלך, או צור פוסטר או רקע בטלפון הכולל את הביטוי שבחרת.

צאו לטיולים מודעים

בטח, אנחנו הולכים כל היום - משולחן העבודה שלנו לכיור, מסביב למכולת, או מתעסקים בבית. עושה מאמץ ללכתבִּזְהִירוּתשונה לחלוטין.

"הליכה מודעת מחזקת את הקשר שלנו עם עצמנו ועם נתיב החיים שלנו, ומבססת אותנו ברגע הנוכחי על ידי חיבורנו עם הגוף שלנו ביחס לכדור הארץ", אומר לטיפסס.

נסה זאת כמה פעמים בשבוע, תוך התמקדות בתחושות ובתחושות של חיבור כפות הרגליים לקרקע, הרגשת הבריזה וקליטת הריחות סביבך.

הוסף הפסקות מעבר ליום שלך

כאשר אתם עומדים לעבור מפעילות אחת לאחרת - כמו לקום מהמיטה בבוקר או לצאת מהבית - עצרו, קחו נשימה והביעו בשקט הכרת תודה על מה שאתם עוברים ממנו.

"להטוטנות בתפקידים ואחריות תובעניים כמו עבודה, חובות משק בית ויחסים חברתיים עלולים להפוך את המעברים לאורך היום למכבידים מאוד מבחינה רגשית", אומרקולין בלייק-מילר, פסיכותרפיסט רשום. אפילו משימות פשוטות, כמו מעבר ממייל לשיחה אישית יכולות ליצור חיכוך נפשי.

בלייק-מילר אומר שתשומת לב לאורך כל המעברים עוזרת לנו לטפח תחושה גדולה יותר של נוכחות, מודעות ושליטה. זה עשוי להיראות כמו עצימת עיניים למשך 10 שניות בין משימות, הנחת יד על החזה כדי לייצב את קצב הלב או הבעת תודה מילולית.

רשום את תודותיך

אם כבר מדברים על הכרת תודה, מחקר הראה בעקביות שתרגול הודיה הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות למען הנפש, הגוף ומערכות היחסים שלנו.

"כל יום במשך שבוע, רשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, בטלפון או בפתק דביק, והוסף אותו למראה בחדר האמבטיה שלך", מציע לטיפס. "שמור על זה פשוט. מה ואת מי אתה אוהב? במה אתה גאה? אילו מטרות השגת? מה למדת? מה נראה לך משמעותי?"

שימו קצת מוזיקה

שמתם לב פעם איך אפילו השניות הראשונות של שיר יכולות לעורר תחושה? מוזיקה היא עוצמתית, וזו דרך פשוטה לתרגל מיינדפולנס לאורך היום או השבוע שלך.

"לא רק שמוזיקה ידועה כמפחיתה מתח ומהווה כלי התמודדות חיובי, אלא שהכוונן אליה באמת נותן לך הזדמנות גדולה יותר להתחבר למילים, למנגינה, לקצב ולהרמוניה", אומר מיסקביץ'. "אני ממליץ להאזין לשירים שאתה אוהב מתוך כוונה להאזין בתשומת לב." המשמעות היא הגבלת הסחות דעת, קבלת נוחות ואולי אפילו עצימת עיניים.

אתגר את היד הלא דומיננטית שלך

לפעילות מעשית יותר (מכוונת משחק מילים) שמעסיקה במהירות את המוח שלך ומעוררת מיקוד אינטנסיבי, נסה לבצע משימה פשוטה עם היד הלא דומיננטית שלך.

"זה דורש מהמוח שלך להפעיל יותר אנרגיה ולכן להיות ערני ומודע יותר", אומר מיסקביץ'. "סביר להניח שזה גם יגרום לך לעשות משהו איטי יותר, והאטה בעולם כאוטי אחרת היא נהדרת לתשומת לב ולרווחה."

כמה רעיונות כוללים צחצוח שיניים, כתיבת שמך, ציור ציור או תליית מפתחות.