כיצד לארגן את המטבח שלך כדי להקל על אכילה בריאה, על פי דיאטנים

כשזה מגיע לאכילה בריאה, אנשים רבים מתמקדיםמלאי מזון ספציפי במטבח-אֲבָל זה משנהאֵיךגם המזונות האלה מאורגנים.הרי הרגלי האכילה שלנו מושפעים מהסביבה שלנו, והמטבח הוא המקום שבו אנו עושים בחירות רבות הקשורות לאוכל. לפני כן, דיאטניות מסבירות כיצד לארגן את המטבח שלך לאכילה בריאה, בין אם אתה מנסה לרסן חטיפים או לבשלארוחות בריאות יותר.

השתמש במיכלים שקופים

אמנם אינך צריך ליצור מטבח מושלם לתמונה, אך אחסון מרכיבים בריאים בצורה מודעת יכולה לעורר אותך לאכול אותם. טכניקה פשוטה אחת היא להשתמש במיכלים שקופים, מה שמקל על לראות את האוכל שלך, אומרת הדיאטנית הרשומה קריסטן לורנץ, RD. הרמז החזותי הזה יזכיר לך להשתמש באפשרויות עשירות בחומרים מזינים בעת הכנת ארוחות, ובסופו של דבר יהפוך בחירות בריאות להרגלים חסרי מאמץ, היא אומרת.

איך לעשות את זה

אם חדשסט אחסון מזוןאינו בתקציב שלך, זכור שפשטות היא המפתח. קח טיפ מדנה צ'מפיון, MS, RDN, CSO, LD, CNSC, תזונאית רשומה בתזונה במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, והשתמש בצנצנות מייסון לא יקרות לאחסון מצרכי מזווה כמו אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. אפשרות נוספת ידידותית לתקציב היא לאסוף צנצנות זכוכית ישנות ולהשתמש בהן מחדש לאחסון מזון.

מיכלים שקופים הם "גם תזכורת מועילה להשתמש במרכיבים ובשאריות במקרר שלך", אומר לורנץ. לדוגמה, אחסון פריטים כמו גזר או סלרי במיכלים או שקיות שקופות ונושמות יזכיר לך לאכול אותם.

הצג פירות טריים

כמה פירות טריים ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר - אז למה לא להשתמש בו כעיצוב? בדרך זו, סביר יותר שתתפוס חתיכת פרי בזמן שאתה מבשל או משתוקק לחטיף, מה שהופך את הבחירה של מזון בריא לקל יותר.

איך לעשות את זה

הצג פירות כמו בננות, תפוחים ומנדרינות בסלון שלך או על השיש במטבח, ממליץ Heewon L. Grey, PhD, RDN, תזונאית רשומה בתזונה ופרופסור חבר באוניברסיטת דרום פלורידה המכללה לבריאות הציבור. כמו כן, "הוציאו כמה טריים כל כמה ימים כדי שיהיה להם גישה נוחה", היא מוסיפה. כדי להפוך את הפירות למושכים עוד יותר, הציגו אותם בקערה אטרקטיבית התואמת את עיצוב הבית שלכם.

מרכיבי הידוק הכנה אצווה

הכנת מרכיבים מזינים מבעוד מועד יכולה להיות מחליף משחק לאכילה בריאה. כפי שמציין לורנצו, כשמזונות כאלה "מוכנים לשימוש מפחיתה את הפיתוי לתפוס פריטי נוחות". צ'מפיון מהדהד את הרעיון הזה, ומשתף כי "לעיתים קרובות אנו נמשכים למאכלים מהירים וקלים כשפותחים את המקרר". תרגול זה גם ממזער את הזמן הדרוש ליצירת ארוחה ביתית שלמה וטעימה.

איך לעשות את זה

בכל שבוע, הקדישו זמן לבישול מצרכי יסוד שניתן להשתמש בהם לבניית ארוחות אחרות. דוגמאות כוללות קינואה מבושלת וירקות צלויים, כפי שהציע לורנץ. מומלץ לעשות זאת בערך פעמיים בשבוע, מכיוון שיש לאכול אוכל מבושל תוך שלושה עד ארבעה ימים, לפי המומחים ב-משרד החקלאות של ארצות הברית.

לגבי תוצרת גלם? באופן כללי, מומלץ להימנע משטיפה וחיתוך של פירות וירקות לפני האחסון, שכן עודף הלחות עלול להאיץ את הקלקול. אבל אם תוצרת כביסה מוקדמת מקל עליך לאכול אותה במהירות, קדימה לשטוף אותה; רק הקפד לייבש אותו היטב לפני האחסון, לפי המומחים באוניברסיטת קולורדו סטייט.

מזון לפני מנה

רבים מאיתנו מחלקים את המזון למנות בודדות ממש לפני ההגשה או התחפרות. עם זאת, גישה זו עלולה להקשות על השליטה במנות (במיוחד עם חטיפים!), היבט מרכזי של אכילה בריאה. על ידי חלוקת מזון מראש, אתה יכול לדלג על הניחוש ולהכין מנות אישיות.

איך לעשות את זה

"חלקו את המרכיבים למנות קטנות יותר בהתבסס על גודל הבית שלכם, כך שתוכלו בקלות לתפוס ולהשתמש [בהם] כשאתם מוכנים לבשל או לאכול", ממליץ גריי. זה יכול להיעשות כחלק מהכנת האצווה השבועית שלך, מכיוון שאתה יכול לחלק אותם תוך כדי. בנוסף, "עבור מזונות חטיפים כמו צ'יפס, בייגלה או עוגיות, ארוז אותם מחדש לתוך מיכלים ברגע שאתה מביא אותם הביתה", מציע לורנץ. זה יפחית את הפיתוי לאכול יותר מדי ישירות מהשקית, היא אומרת.

הצב אפשרויות בריאות בגובה העיניים

לנראות יש חשיבות מכרעת במטבח בריא ומאורגן. לכן, בנוסף לשימוש במיכלים שקופים, כדאי לשקול את המיקום של מזון מזין. מיקום מרכיבים במקום שבו תוכלו לראות אותם בקלות - כלומר בגובה העיניים - יעורר בך השראה לבחור פריטים כאלה באופן קבוע.

איך לעשות את זה

"אחסן את הפירות והירקות השטופים והמוכנים לאכילה בגובה העיניים במקרר שלך", ממליץ גריי. אחרי הכל, "אם התוצרת נמצאת בראש ובראשונה ומוכנה לשימוש, יש סיכוי גבוה יותר שנעשה בחירות בריאות", אומר צ'מפיון. באופן דומה, במזווה, "מניחים אבני יסוד מזינים כמו עדשים, אגוזים או קרקרים מדגנים מלאים בגובה העיניים", אומר לורנץ. "המיקום הזה הופך אותם לאפשרות הראשונה שלך כשאתה רעב או מתכנן ארוחות."

אם אתה בוחר להחזיק מזון מעובד או ארוז ומוצא שהם מקור למאבק, אחסנו אותם מחוץ לטווח הראייה, כמו על מדף מזווה גבוה או במיכלים אטומים, אומר לורנץ. "המחסום העדין הזה מעודד בחירות מודעת ומפחית חטיפי דחף", היא אומרת. אתה יכול גם לשמור אפשרויות ארוזות בריאות יותר, כמו אגוזים או פופקורן באוויר, חזיתית ומרכזית לאיזון.

תוצרת משומרת וקפואה במלאי

בניגוד לדעה הרווחת, מוצרים משומרים וקפואים אינם נחותים מבחינה תזונתית מעמיתיהם הטריים. לא רק שיש להם ערך תזונתי זהה לתוצרת טרייה, אומר גריי, אלא שיש להם חיי מדף ארוכים, מה שהופך את זה לנוח להחזיק פירות וירקות בהישג יד.

איך לעשות את זה

במטבח שלך, הנח מוצרים משומרים בגובה העיניים ובדוק מעת לעת תאריכי תפוגה, אומר גריי. אתה יכול גם "לארגן פריטי מזווה לפי קבוצות מזון [כדי] להקל על תכנון ארוחות מזינות ומאוזנות", היא מוסיפה. בנוסף, לבחירה הכי מודעת לבריאות, קנה מוצרים משומרים וקפואים עם מעט עד ללא תוספת מלח וסוכר, היא ממליצה.

צור מדור לחלבון

חלבון הוא מרכיב מרכזי בכל ארוחה, אך הכנתו עשויה לדרוש זמן רב, במיוחד אם אתם אוכלים בשר. אבל על ידי הכנת מזונות עשירים בחלבון מראשוייעודם של אזור ספציפי עבורם, יהיה קל יותר לבנות ארוחות שלמות ומעגלות יותר.

איך לעשות את זה

במקרר שלך, שקול להקדיש מדף לחלבונים מבושלים או מוכנים כמו "ביצים מבושלות, עוף מגורר, יוגורט יווני או אדמה קלוף", מציע לורנץ. רעיון נוסף הוא להקצות מדף ספציפי במזווה שלך לשעועית משומרת ודגים משומרים, שיהפכו את הכנת הארוחה והבישול לבריזה.