מחבת בקלה עם בולגור, קישואים ועגבניות

צילום: ג'סטין ווקר

מנסה להכניס יותר דגים בריאים ללב ודגנים מלאים לתזונה שלך? השגת יעדי ליל השבוע האצילים האלה פשוט נעשתה קלה יותר עם ארוחת הערב בהשראה ים תיכונית של סקלט בקלה עם בולגור, קישואים ועגבניות. בורגול בריא, בקלה בטעם עדין וירקות קיץ סבוכים באים יחד באמצעותרק מחבת אחת, מה שהופך גם את הניקוי לרוח קלה.

מצב בישול(לשמור על מסך ער)

מרכיבים

  • 3 כפות שמן זית כתית מעולה, ועוד לטפטוף

  • ½ גָבִיעַ בצלי שאלוט קצוצים (מ-2)

  • 1 קישואים, חצויים לאורכו וחתוכים לחצאי ירחים בעובי של ¼ אינץ' (½ כוסות)

  • מלח כשר ופלפל גרוס טרי

  • 1 גָבִיעַ בורגול סדוק

  • 1 ¼ כפיות אבקת חריסה

  • 10 אונקיות עגבניות שרי, חצויות (2 כוסות)

  • 8 אונקיות מיץ צדפה

  • 4 פילה בקלה ללא עור (כל אחד 5 עד 6 אונקיות)

  • ¼ גָבִיעַ עלי נענע טריים ארוזים קלות, פרוסים אם גדולים

כיוונים

  1. מחממים שמן במחבת גדולה בעלת צד ישר מעל בינונית-גבוהה. מוסיפים שאלוט וקישואים; מתבלים במלח ופלפל. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, עד לריכוך ושחום-זהוב במקומות, 5 עד 7 דקות.

  2. מוסיפים בורגול ו-1/4 כפית חריסה; מבשלים עד שהוא אגוזי וריחני, כ-2 דקות. הוסף עגבניות, מיץ צדפות ו-1/2 כוס מים; להביא לרתיחה. מכסים, מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים 10 דקות.

  3. בינתיים, מתבלים את הדגים במלח, פלפל ובעוד כפית חריסה. מכניסים את הדג לתערובת הבורגול בשכבה אחת, מכסים וממשיכים לבשל עד שהדג רק מבושל, 8 עד 10 דקות (תלוי בעובי). מסירים מהאש, מכסים ומניחים לעמוד כמה דקות. מגישים עם נענע וזילוף שמן.

הופיע במקור: Martha Stewart Living, ספטמבר 2019