איך להתחיל לכתוב יומן - תרגול טיפול עצמי שלוקח רק 15 דקות ביום

מציאת פעילות לטיפול עצמי פשוטה, יעילה וזולה היא קלה ממה שזה נשמע - אבל יומן יומן הוא בדיוק זה. הפעולה הפשוטה של ​​תיאור המחשבות שלך על הנייר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבד רגשות, להפחית מתח ולשפר את בריאותך הנפשית.

למרות שאולי למדת את היסודות של ניהול יומן עוד בבית הספר היסודי, אתה יכול להפוך את התרגול לעוצמתי יותר עם הצעות המומחים האלה איך להתחיל, מה לכתוב והאם זה בסדר להשתמש בסמארטפון שלך במקום בנייר ספר (ספוילר: זה כן!).

למה ניהול יומן טוב בשבילך

כשאנשים מנהלים יומן שמתאר איך הם מרגישים, הם מנקים את דעתם, מפחיתים חרדה ומדווחים על רמות גבוהות יותר של אושר. "מחקרים שונים מצביעים על כך שכתיבה יכולה לשפר את השינה, התפקוד החיסוני והבריאות הגופנית הכללית", אומר ג'יימס וו. פנבייקר, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת טקסס-אוסטין. "מחקרים אחרים מצביעים על כך שכתיבה עוזרת לאנשים לנקות את דעתם, גורמת להם להיות פחות חרדים וגורמת להם להיות מאושרים יותר."

מה לכתוב ביומן שלך

כאשר חוקרים מדברים על היתרונות של כתיבה להקלת מתח, הם מדברים על "כתיבה אקספרסיבית": רישום חוויות חיים חיוביות או שליליות במקום סיפורים יצירתיים.

"כתיבה אקספרסיבית מכוונת לניסיון להבין ולהשלים עם אירועים קשים. כתיבה יצירתית, בעיניי, היא משחק עם רעיונות חדשים", אומר פנבייקר, החוקר המוביל בעולם בנושא היתרונות של כתיבה אקספרסיבית. למרות שהתחלת הכתיבה עשויה מאוד לגרום למיצי היצירתיות שלך לזרום, לקבלת תועלת בריאותית מקסימלית, מקד את היומן שלך באירועים בחייך וחקור את הרגשות שלך סביב אירועים אלה.

איך להתחיל לכתוב יומן

כשזה מגיע לתחילת טקס טיפול עצמי, אתה למעשה תתמיד, ביסוס שגרה הוא המפתח. "יש זמן ומקום מוגדרים ספציפיים שבהם את כותבת", אומרת לורה רובין, מייסדת Allswell Creative, שורה של כתבי עת וסדרת סדנאות המעודדות ביטוי עצמי ובחינה עצמית. "זה על יצירת הטקסים שעובדים בשבילך."

Pennebaker אינו דורש יומן יומי או מציע כל קצב ספציפי, ואומר, בסופו של דבר, אין תשובה אמיתית לחלוטין לגבי הדרך הנכונה לתישום. "אתה צריך להיות המדען של עצמך ולנסות לנתח מה עובד בשבילך", הוא אומר.

תן למילים לזרום

אם אינך בטוח כיצד להתחיל לרשום ביומן על אירוע שמשפיע עליך, Pennebaker ממליץ להגדיר זמן של 15 עד 20 דקות ולכתוב בחינם על האירוע והתגובות שלך. בין אם אתה מתפרץ על הביקורת של עמיתך לעבודה על הפרויקט שלך, על גסות הרוח של ילדך או על תיקון רכב בלתי צפוי, תאר את הבעיה ואת התגובה שלך. (זכור: זה לא חייב להיות מושלם; אף אחד אחר לא צריך לקרוא אותו.)

"הפתרון האישי שלי הוא להתמקד באירוע המלחיץ ולנסות להבין למה הוא כל כך מלחיץ אותי", אומר פנבייקר. "למה אני מרגיש כמו שאני? מה קורה? אם הניסיון להבין את האירוע המלחיץ לא מועיל, אתה יכול לעבוד כדי לחפש כמה מאפיינים חיוביים של האירוע או משהו חיובי שעשוי לנבוע ממנו".

נסה הנחיה

יש אנשים שקל להם יותר להתחיל לכתוב כאשר הם מקבלים הנחיה שמכוונת אותם לנושא. הנחיות יומיות שעשויות לעבוד עבורך כוללות כתיבה על החלק הטוב (או הגרוע ביותר) ביום שלך, תיאור רגע אחד של היום שלך בפירוט קפדני, או הרחבה על אירוע מהעבר שלך שעומד בראשך. (חיפוש מהיר של "הודעות יומן" יעלה עוד מאות רעיונות ממשאבים מקוונים.)

"לפעמים אני לוקח שבוע או חודש, ואני נותן לעצמי נושא או רעיון לחקור", אומר רובין. אבל גישה זו בהחלט לא מתאימה לכולם. "אם אהבת לכתוב בבית הספר, אולי תאהב לקבל הנחיה, אבל אם לא, אתה עלול למצוא את זה מגביל או מתיש", היא אומרת. שורה תחתונה: אם זה לא עובד לך, אל תכריח את זה.

האם יומן חייב להיות על הנייר?

בעוד רובין מאמין בלב שלם ביתרונות הנוירולוגיים של כתיבה ביד, מייקל סמית', Ph.D., פרופסור חבר לפסיכוביולוגיה ופסיכולוגיה בריאותית באוניברסיטת נורת'ומבריה באנגליה, אומר שעיתוני נייר לעומת ביטוי דיגיטלי אולי לא משנה. "הדבר החשוב ביותר הוא לקחת קצת זמן, ללא הסחות דעת, כדי לחוות מחדש את הרגשות הקשורים לכל אירוע שאתה כותב עליו", הוא אומר. "סביר להניח שיש כמה קבוצות של אנשים, כמו בני נוער, שאולי מעדיפים ומרגישים יותר בנוח עם הקלדה במחשב או בסמארטפון מאשר שימוש ביומן פיזי".

כתיבה ביומן אין פירושה רק כתיבה

"ישנן עדויות מתפתחות המצביעות על כך שמגוון של מקורות יצירתיים יכולים להיות מועילים לבריאות ולרווחה", אומר סמית'. מסיבה זו, רובין מוסיפה דפים ריקים ליומן שלה - גם אם אתה לא מחשיב את עצמך אמן, מתן החופש לצייר ולהתנסות נותן לך אפשרויות נוספות להביע את עצמך. Pennebaker אומר שבעוד מקורות אחרים לביטוי יצירתי כמו אמנות, מוזיקה או ריקוד יכולים להיות מועילים, ההשפעות שלהם יכולות להיות אמינות יותר אם הן נעשות בשילוב עם כתיבה או דיבור.

כשתסיים, עזוב את זה

רובין אומרת שאחת הדאגות הנפוצות ביותר שהיא שומעת על כתיבה ביומן, במיוחד מאמהות, היא שהן מפחדות שמישהו הולך לקרוא את זה. "יש אנשים שחוו את החוויה שמישהו קרא את היומן שלהם וזה טראומטי", היא אומרת. "אם אתה מפחד מקהל חיצוני, כתוב אותו, קרא אותו ואז זרוק אותו".

בעוד שהרבה עיתונאים אוהבים להסתכל אחורה כדי לראות היכן הם היו - בהשוואה למקום שבו הם נמצאים כעת - כך או כך זה בסדר. אפילו לכתוב עם האצבע על משטח ריק יכול להיות יתרונות, אומר Pennebaker. הדבר החשוב הוא לבטא את הרגשות שלך במילים.